Il digiuno su giorni alternativi è un modo per fare il digiuno intermittente. In questa dieta, sei veloce ogni due giorni, ma mangia quello che vuoi nei giorni che non sono veloci. La versione più comune di questa dieta coinvolge effettivamente un digiuno «modificato» in cui è possibile mangiare 500 calorie nel giorno del digiuno. Il digiuno sui giorni alternativi è uno strumento molto potente per la perdita di peso e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di tipo 2. Ecco una guida dettagliata per i principianti nei giorni di digiuno.

Come eseguire il digiuno dei giorni alternativi

Il digiuno dei giorni alternativi (ADF) è un approccio di digiuno intermittente. L’idea di base è che sei veloce un giorno e poi mangia quello che vuoi il giorno successivo. In questo modo hai solo bisogno di limitare ciò che mangi metà del tempo. Nei giorni di digiuno, ti è permesso prendere tutte le bevande senza calorie vuoi, come acqua, caffè e tè senza zucchero. Se stai seguendo un approccio modificato all’ADF, ti è anche permesso di mangiare circa 500 calorie sui giorni di digiuno, o il 20-25% delle tue esigenze energetiche. La versione più popolare di questa dieta è chiamata «la dieta dei giorni alternativi» dal Dr. ha anche fatto la maggior parte degli studi sull’ADF I benefici per la salute e la perdita di peso sembrano essere lo stesso indipendentemente dal fatto che siano consumate le calorie del giorno veloce A pranzo, cena o in piccoli pasti per tutto il giorno. Gli studi dimostrano che molte persone scoprono che il digiuno sui giorni alterne è molto più facile soddisfare la tradizionale restrizione delle calorie quotidiane. La maggior parte degli studi sul digiuno sui giorni alterni utilizzava la versione modificata, con 500 calorie sui giorni di digiuno. Questo è considerato molto più sostenibile del rapido rapido sui giorni di digiuno, ma è ugualmente in contanti. In questo articolo, i termini «rapidi su giorni alterni» o «ADF» si applicano generalmente all’approccio modificato con circa 500 calorie sui giorni di digiuno.

Conclusione: I cicli dei giorni di digiuno tra i giorni di digiuno e del cibo normale. La versione più popolare consente di circa 500 calorie sui giorni di digiuno.

ADF è molto efficace per la perdita di peso.

Studi tra adulti sovrappeso e obesi mostrano che puoi farti perdere tra il 3 e l’8% del peso corporeo in 2-12 settimane. È interessante notare che l’ADF sembra essere particolarmente efficace per la perdita di peso tra persone di mezza età. Gli studi hanno dimostrato che l’ADF e la restrizione calorica quotidiana sono altrettanto efficaci nel ridurre i grassi addominali dannosi e i marcatori infiammatori in individui obesi (11). Tuttavia, uno studio di revisione del 2016 ha concluso che ADF può essere superiore alle diete di restrizione calorica quotidiana, poiché è più facile da rispettare, produce una maggiore perdita di grasso e conserva più massa muscolare. Inoltre, la combinazione dell’ADF con l’esercizio di resistenza può causare una doppia perdita di peso che l’ADF solo e sei volte più perdita di peso rispetto all’esercizio della resistenza da solo. Per quanto riguarda la composizione della dieta, l’ADF sembra essere ugualmente efficace se è fatto con una dieta o un basso grasso.

Conclusione: il digiuno alternativo è molto efficace per la perdita di peso e potrebbe essere più facile da rispettare la restrizione calorica tradizionale.

Il digiuno dei giorni alternativi e della fame

Gli effetti dell’ADF nella fame sono piuttosto incoerenti. Alcuni studi dimostrano che la fame finalmente diminuisce nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che la fame rimane invariata. Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che ADF modificato con 500 calorie sui giorni di digiuno è molto più tollerabile del pieno digiuno sui giorni di digiuno. Uno studio che confronta ADF con restrizione calorica ha dimostrato che ADF ha causato cambiamenti leggermente più favorevoli nell’ormone della sazietà della leptina e nell’ormone della fame. Allo stesso modo, gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’ADF modificato ha portato alla diminuzione delle quantità di ormoni della fame e nell’aumento delle quantità di ormoni della sazietà rispetto ad altre diete. «,» Un altro fattore da tenere in considerazione è la fame compensativa, che è un frequente svantaggio della tradizionale restrizione calorica quotidiana. La fame compensativa si riferisce all’aumento dei livelli di fame in risposta alla restrizione calorica, il che rende le persone mangiano più di quanto avessero bisogno quando sono finalmente «permessi» di mangiare. Gli studi hanno dimostrato che ADF non aumenta la fame compensativa e la restrizione calorica continua. Infatti, molte persone che testano l’ADF modificato affermano che la loro fame diminuisce dopo le prime due settimane circa. Dopo un po ‘, alcuni trovano che i giorni di digiuno sono quasi senza sforzo. Tuttavia, gli effetti dell’ADF nella fame probabilmente variano in base all’individuo.

Conclusione: Gli effetti del digiuno dei giorni alterni sulla fame sono incoerenti. Gli studi sul digiuno modificato dei giorni alternativi mostrano che la fame diminuisce mentre si adatta alla dieta.

Il digiuno dei giorni alternativi e della composizione corporea

L’ADF ha dimostrato di avere effetti unici sulla composizione corporea, sia durante la dieta che durante il loro periodo di mantenimento del peso. Studi che confrontano le diete tradizionali con restrizione calorica e ADF dimostrano che sono ugualmente efficaci nel ridurre il peso e la massa grassa. Tuttavia, l’ADF sembra essere più efficace nel preservare la massa muscolare. Questo è davvero importante, poiché la perdita di massa muscolare insieme al grasso diminuisce la quantità di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente. Uno studio controllato randomizzato ha confrontato ADF con una dieta tradizionale, limitata in calorie, con un deficit di 400 calorie. Sia dopo uno studio di otto settimane e 24 settimane senza supervisione, non è stata osservata alcuna differenza di recupero del peso tra i gruppi. Tuttavia, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo ADF aveva mantenuto più massa muscolare e ha perso più massa grassa rispetto al gruppo con restrizione calorica.

Conclusione: Il digiuno dei giorni alternativi è più efficace nella conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso rispetto ad altri metodi di perdita di peso.

Benefici per la salute dei giorni alternativi

L’ADF ha diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso.

Diabetes Type 2

Il diabete di tipo 2 rappresenta il 90-95% dei casi di diabete negli Stati Uniti. Più di un terzo degli americani ha predisiabeti, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale ma non alto da essere considerati come diabete. Perdere peso e limitare le calorie è solitamente un modo efficace per migliorare o invertire molti dei sintomi del tipo 2. Diabete in modo simile alla restrizione calorica continua, ADF sembra causare riduzioni minori dei fattori di rischio di diabete di tipo 2 tra gli individui con sovrappeso e obesi . Tuttavia, l’ADF sembra essere più efficace nel ridurre i livelli di insulina e riducendo la riduzione della resistenza all’insulina, pur avendo un effetto minore sul controllo del glucosio del sangue. Il fatto di avere alti livelli di insulina (iperinsulinemia) è stato collegato all’obesità e alle malattie croniche, come malattie cardiache e cancro. Tra gli individui prediabetici, è stato dimostrato che 8-12 settimane di ADF riducono l’insulina del digiuno di circa il 20-31%. Una riduzione dei livelli di insulina e della resistenza all’insulina dovrebbe portare a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2, specialmente se combinato con la perdita di peso.

Conclusione: il digiuno sui giorni alterni può ridurre i fattori di rischio di tipo 2. Il diabete può ridurre i livelli di insulina rapida del 20-31% in individui prediabetici.

Heart Health

La malattia cardiaca è la principale causa di morte nel mondo, responsabile per circa 1 su 4 morti. Molti studi hanno dimostrato che ADF è una buona opzione per in sovrappeso e individui obesi per perdere peso e ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache. La maggior parte degli studi sull’intervallo del soggetto compreso tra 8 e 12 settimane e vengono effettuati in sovrappeso e persone obese. I vantaggi della salute più comuni includono:

Risultato finale: Il digiuno dei giorni alterne può ridurre la circonferenza della vita, ridurre la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo LDL e diminuire i trigliceridi nel sangue.

GIORNATA ALTERNATIVA DI GIORNAZIONE E AUTOFAGIA

Uno degli effetti più comuni del digiuno nel corpo è la stimolazione dell’autofagia. Auto-Phagia è un processo in cui le vecchie parti delle cellule sono degradate e riciclate. Rifiuta un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie come il cancro, la neurodegenerazione, le malattie cardiache e le infezioni. Gli studi sugli animali hanno sistematicamente dimostrato che sia a digiuno rapido che a breve termine aumenta l’autofagia e sono collegati al ritardo dell’invecchiamento e riducendo il rischio di tumori. Inoltre, è stato dimostrato che il digiuno aumenta la vita utile dei roditori, delle mosche, del lievito e del lombricano. D’altra parte, gli studi cellulari hanno dimostrato che il digiuno stimola l’autofase, con conseguenti effetti che possono aiutare a mantenere il corpo sano e aiutarti a vivere più a lungo. Ciò è stato confermato dagli studi nell’uomo che mostrano che le diete con ADF riducono il danno ossidativo e promuovono i cambiamenti che possono essere correlati alla longevità. I risultati sembrano molto promettenti, ma gli effetti dell’ADF in Autofagia e longevità devono essere studiati più ampiamente.

Conclusione: Giorni alternativi Il digiuno stimola l’autofagia negli studi con animali e cellule. Questo processo può ritardare l’invecchiamento e aiutare a prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache.

Il digiuno dei giorni alternativi induce la modalità inanica?

Quasi tutti i metodi di perdita di peso causano una leggera diminuzione del ritmo metabolico a riposo. Questo effetto è solitamente chiamato «modo di fame», ma il termine tecnico è la termogenesi adattativa. Quando limiti severamente le tue calorie, il tuo corpo inizia a preservare energia riducendo la quantità di calorie che bruci. Puoi farti smettere di perdere peso e sentirti miserabile. Tuttavia, l’ADF non sembra causare tale caduta nel tasso metabolico. Uno studio ha confrontato gli effetti della restrizione calorica standard e dell’ADF per otto settimane I risultati hanno mostrato che la restrizione calorica continua diminuiva significativamente il tasso metabolico a riposo del 6%, mentre l’ADF Ha causato una riduzione insignificante dell’1%, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo di restrizione calorico aveva ancora un 4.fore, i partecipanti ADF hanno mantenuto il loro tasso metabolico originale. Diversi effetti dell’ADF possono essere responsabili per contrastare questo calo nel tasso metabolico, compresa la conservazione della massa muscolare.

Conclusione: Il digiuno su giorni alterni non sembra diminuire il tasso metabolico allo stesso modo della restrizione calorica continua. Questo può essere perché l’ADF aiuta a preservare la massa muscolare.

è anche buono per le persone del peso normale?

ADF è buono per qualcosa di più che per la perdita di peso – puoi anche avere benefici per la salute per le persone normali del peso. Uno studio di 3 settimane ha analizzato le normali individui di peso in seguito a una settanissima dieta adf, con zero calorie sui giorni di digiuno. I ricercatori hanno scoperto che ciò ha portato ad un aumento del bruciore del grasso, una diminuzione dell’insulina a digiuno e una diminuzione del 4% in massa grassa. Tuttavia, i livelli della fame sono rimasti piuttosto elevati in tutto lo studio e hanno ipotizzato se una dieta adf modificata con un piccolo pasto sui giorni di digiuno potrebbe essere più tollerabile per le persone del peso normale. «,» Un altro studio controllato in individui sia normali che in sovrappeso ha mostrato che a seguito di un Dieta ADF per 12 settimane ridotta massa grassa e prodotta cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio per le malattie cardiache. Detto questo, l’ADF generalmente fornisce molte meno calorie di quanto non hai bisogno di mantenere il peso, il che è il motivo per cui le persone finalmente perdono peso. Se non stai cercando di perdere peso o massa grassa o è sotto il tuo peso per iniziare, altri metodi dietetici sono probabilmente adatti a te di più.

In sintesi: il digiuno sui giorni alterne aumenta la combustione dei grassi e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache in peso normale.

Cosa mangiare e bere nei giorni del digiuno

Non c’è regola generale su ciò che dovresti mangiare o bere sui giorni di digiuno, tranne che il tuo apporto totale calorico non deve superare le 500 calorie. È meglio bere bevande a basso contenuto calorico e calorie sui giorni di digiuno, come acqua, caffè e tè. La maggior parte delle persone lo trovo meglio mangiare un pasto «grande» alla fine della giornata, mentre altri preferiscono mangiare presto o dividere l’importo tra 2-3 pasti. Dal momento che il suo consumo calorico sarà severamente limitato, è meglio concentrarsi su alimenti nutrienti e alti proteici, oltre a verdure a basso contenuto calorico. Ti farà sentire pieno senza molte calorie. Le zuppe possono anche essere una buona opzione nei giorni di digiuno, poiché tendono a farti sentire più pieno di se mangi gli ingredienti da soli. Ecco alcuni esempi di pasti adatti per i giorni di digiuno:

Puoi trovare numerose ricette per fast food di 500 calorie e snack sani a basso contenuto calorico su Google e Pinterest.

Risultato finale: Non ci sono linee guida rigorose su cosa mangiare e bere sui giorni di digiuno. È meglio attenersi al cibo e alle verdure con alto contenuto proteico, oltre a bevande a basso contenuto calorico o senza di loro.

sta digiunando la cassaforte in giorni alternativi?

Studi hanno dimostrato che il digiuno sui giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone. Non è un aumento del rischio di recuperare il peso che le diete tradizionali con la restrizione calorica, al contrario, potrebbero essere migliori per la perdita di peso a lungo termine rispetto alla restrizione calorica continua. Alcuni pensano che l’ADF aumenti del rischio di felicità, ma gli studi hanno scoperto che la depressione e le abbeverazioni sono in realtà diminuite. Ha anche migliorato l’alimentazione restrittiva e la percezione dell’immagine del corpo tra le persone con l’obesità. Detto questo, ci sono sempre gruppi di persone che non dovrebbero aderire a qualsiasi dieta per la perdita di peso. Questi includono persone con disturbi alimentari, madri incinte e in lattazione, bambini e persone al di sotto del peso normale o che soffrono di determinate condizioni mediche. Dovresti consultare un medico prima di provare se hai qualche condizione medica o se stai prendendo alcun farmaco.

A Summary: Il digiuno alternativo del giorno ha un profilo di sicurezza eccezionale, non aumenta i Bacbers o aumenta il rischio di recuperare il peso dopo aver lasciato la dieta.

Messaggio da portare a casa

Il digiuno dei giorni alternativi è un modo molto efficace per perdere peso. Ha diversi benefici rispetto alle diete tradizionali con restrizione calorica, ed è collegata a importanti miglioramenti in molti segnalini sanitari. Meglio di tutto è che è sorprendentemente facile da soddisfare, perché devi solo «dieta» ogni due giorni.

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