La frutta è una parte importante di una dieta sana. In effetti, le diete con un alto contenuto di frutta sono associate a tutti i tipi di benefici per la salute, compresa una diminuzione del rischio di molte malattie. Tuttavia, alcune persone sono preoccupate per il contenuto di zucchero del frutto e della cura che mangiare troppo frutto può essere dannoso. Quindi, quante porzioni di frutta dovresti mangiare ogni giorno per essere sano? E è possibile mangiare troppo? Questo articolo esplora l’inchiesta attuale sull’argomento.

Frutta è ricco di molti importanti nutrienti

La composizione dei nutrienti del frutto varia enormemente tra i diversi tipi, ma tutte le varietà contengono importanti sostanze nutritive. Per cominciare, i frutti tendono ad essere elevati in vitamine e minerali, come la vitamina C, il potassio e il folato, di cui molte persone non consumano abbastanza. I frutti sono anche elevati in fibra, che ha molti benefici per la salute. Il consumo di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la sensazione di sazietà e contribuire alla perdita di peso nel tempo. Inoltre, i frutti sono caricati con antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Mangiare una dieta elevata in antiossidanti può aiutare a ritardare l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie. Poiché i diversi frutti contengono diverse quantità di sostanze nutritive, è importante mangiarne una varietà per massimizzare i benefici per la salute.

Summary: I frutti sono ricchi di nutrienti importanti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mangia molti tipi diversi per ottenere i maggiori benefici.

Mangiare Frutti può aiutarti a perdere peso

I frutti sono ricchi di nutrienti e calorie relativamente basse, il che li rende una grande opzione per coloro che cercano di perdere peso. Inoltre, hanno un alto contenuto di acqua e fibra, che ti aiuta a sentirti pieno. Per questo motivo, è in genere puoi mangiare frutta finché non sei soddisfatto, senza consumare molte calorie. In effetti, più studi indicano che il frutto di mangiare è associato a un consumo calorico inferiore e può contribuire alla perdita di peso nel tempo. Mele e agrumi, come arance e pompelmo, sono tra coloro che riempiono completamente. È anche importante sottolineare che l’intero e solido si riempie molto più dei puri o dei succhi, di cui normalmente si può consumare molto senza sentirsi pieni. Gli studi dimostrano che il bere un sacco di succo di frutta è correlato ad un aumento del consumo calorico e può aumentare il rischio di obesità e altre gravi malattie. In altre parole, evitare di bere un sacco di succo di frutta e godersi l’intero frutto.

Summary: Mangiare Frutti interi può aiutarti a consumare meno calorie e perdere peso nel tempo, ma bere il succo di frutta può avere l’effetto opposto.

Mangiare la frutta può ridurre il rischio di malattie

La ricerca ha costantemente dimostrato che le diete con un alto contenuto di frutta e verdura sono associate a un rischio inferiore di molte malattie gravi, compreso il cancro, il diabete e le malattie cardiache, sebbene molti studi analizzano il consumo di Frutta e verdura Nel complesso, ci sono alcuni studi che esplorano i benefici dei frutti specificamente. Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di frutta consumata ogni giorno ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 7% (29). Un altro studio ha dimostrato che il consumo di frutta come uva, mele e mirtilli rossi è associata a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. I frutti di agrumi, in particolare, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, il che riduce il rischio di calcoli renali. L’aumento dell’assunzione di frutta può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e lo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di malattie cardiache (31). «,» Il consumo di più frutti e verdure è anche associato a un migliore controllo dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete .

Summary: Ci sono molti studi che indicano che il consumo di frutta è associato a un minore rischio di molte malattie gravi, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete tipo 2.

è il frutto sicuro per le persone con diabete?

La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche per le persone con il diabete suggeriscono di mangiare molti frutti e verdure (33). Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano che le persone con il diabete consumano da 2 a 4 porzioni di frutta al giorno, che è la stessa della popolazione generale. Tuttavia, alcune persone limitano la quantità che mangiano perché sono preoccupate per il contenuto di zucchero. Tuttavia, gli studi dimostrano che quando lo zucchero viene consumato in un intero frutto, ha pochissimo effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il frutto è alto in fibra, che in realtà ritarda la digestione e l’assorbimento dello zucchero, migliorando il controllo generale della glicemia. La fibra di frutta può anche ridurre la resistenza all’insulina e può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2 (37, 38). I frutti contengono anche polifenoli, che hanno dimostrato di migliorare il controllo della zucchero nel sangue. Inoltre, il consumo di più frutti e verdure è stato collegato a livelli più bassi di stress ossidativo e infiammazione nelle persone con diabete. Detto questo, non tutti i frutti sono uguali. Alcuni di loro aumentano il livello di zucchero nel sangue più degli altri, e i diabetici sono incoraggiati a controllare i loro livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato per scoprire quale cibo dovrebbero limitare.

Summary: Frutta contiene zucchero, ma la sua fibra e polifenoli possono migliorare il controllo del sangue del sangue a lungo termine e proteggere contro il diabete tipo 2.

Cosa succede con le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Alcune persone ritengono che mangiare 100-150 grammi di carboidrati al giorno è «basso nei carboidrati», mentre altri si sforzano di raggiungere una chetosi nutrizionale e ridurre il consumo di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno. Questo tipo di dieta è chiamata dieta cetogenica e oltre la dieta a basso contenuto di carboidrati. Il pezzo medio di frutta contiene tra i 15-30 grammi di carboidrati, quindi l’importo che dovresti mangiare completamente dipende da quanti grammi di carboidrati vuoi consumare ogni giorno. Inutile dire che non c’è molto spazio per includere frutta in una dieta ketogenica. Ciò non significa che le diete chetogeniche non siano sane, infatti, a seguito di una dieta ketogenica può aiutarti a perdere peso e può persino aiutarti a combattere diverse malattie. Di tutti i frutti, le bacche tendono ad essere il più basso dei carboidrati, quindi se stai contando i carboidrati, le more, i lamponi, i mirtilli e le fragole sono tutte opzioni eccellenti. Alla fine della giornata, i frutti sono molto nutrienti, ma non contengono nutrienti essenziali che non puoi ottenere da altri alimenti, come le verdure. Se scegli di seguire una dieta chetogenica e limitare notevolmente l’assunzione di carboidrati, va bene evitare i frutti finché si ottiene quei nutrienti da altri alimenti. Per tutti gli altri, la frutta può e dovrebbe essere parte di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati.

Summary: La frutta può essere una parte sana di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, le persone che seguono una dieta cetogena molto bassa nei carboidrati possono voler evitare la frutta.

è possibile mangiare troppo frutto?

è stato stabilito che il frutto è buono per te, ma può essere dannoso «troppo»? «, Prima di tutto, quando mangi il frutto intero, è abbastanza difficile mangiare troppo, dal momento che i frutti hanno un alto Contenuto in acqua e fibra, che li rende incredibilmente riempiti, al punto che probabilmente si sente pieno dopo un unico pezzo. Per questo motivo, è molto difficile mangiare grandi quantità di frutta ogni giorno. Fatto, meno di 1 su 10 americani conformati con la raccomandazione di mangiare il frutto quotidiano anche se è molto improbabile che mangano grandi quantità di frutta ogni giorno, a Pochi studi hanno esaminato gli effetti del mangiare 20 porzioni ogni giorno. In uno studio, 10 persone hanno mangiato 20 porzioni di frutta al giorno per due settimane e non hanno avuto alcun effetto negativo. In uno studio leggermente più grande, 17 persone hanno mangiato 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi senza sperimentare effetti avversi. In effetti, i ricercatori hanno persino trovato potenziali benefici per la salute. Sebbene questi studi siano piccoli, forniscono una ragione per credere che il frutto sia sicuro di mangiare in qualsiasi importo. Alla fine della giornata, se mangi la frutta finché non ti senti pieno, è quasi impossibile mangiare «troppo». Tuttavia, è importante notare che il frutto dovrebbe essere idealmente consumato come parte di una dieta ben bilanciata che include una varietà di altri alimenti interi.

Summary: Per la persona media, il frutto è sicuro in quasi tutte le somme. A meno che tu non abbia un’intolleranza o sottoporre a una dieta molto bassa in carboidrati o ketogenic, non c’è davvero motivo di limitare il consumo.

Quanto frutto è ottimale?

Sebbene sia possibile mangiare in modo sano mentre si mangia molto poco o un sacco di frutta, l’importo ideale è in qualche punto intermedio. La raccomandazione generale per l’assunzione di frutta e verdura è di almeno 400 grammi al giorno, o cinque porzioni di 80 grammi. Una porzione di 80 grammi è equivalente a un piccolo pezzo di dimensioni di una pallina da tennis. Nel caso di frutta e verdura che possono essere misurati dalla tazza, una porzione è di circa 1 tazza. Questa raccomandazione deriva dal fatto che mangiava cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a un minore rischio di morte per malattie come malattie cardiache, ictus e cancro. Una grande analisi di 16 studi scientifici hanno scoperto che mangiare più di cinque porzioni al giorno non fornisce alcun vantaggio aggiuntivo. Tuttavia, un’altra revisione sistematica di 95 studi scientifici ha rilevato che il più basso rischio di malattia è di 800 grammi o 10 porzioni giornaliere (51). Tieni presente che questi studi hanno osservato sia frutta e verdura. Supponendo che la metà di queste porzioni provenga dal frutto, dovresti consumare tra due e cinque porzioni di frutta al giorno. Le raccomandazioni delle diverse autorità sanitarie variano leggermente, ma in generale sembrano essere allineate con la ricerca attuale. Ad esempio, le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano che l’adulto medio consuma due porzioni di frutta al giorno, mentre l’American Heart Association (AHA) raccomanda che gli adulti mangiano da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno.

Summary: La maggior parte degli studi mostrano benefici per la salute con due o cinque porzioni di frutta al giorno. Tuttavia, non sembra esserci alcun danno nel mangiare più di questo.

Il risultato finale

Mangiare il frutto intero promuove la buona salute e può ridurre il rischio di molte malattie gravi. A meno che tu non stia seguendo una dieta ketogenica o hai qualche tipo di intolleranza, non c’è davvero motivo di limitare la quantità di frutta che mangi. Sebbene la maggior parte degli studi suggerisca che l’importo ottimale sia da due a cinque porzioni di frutta al giorno, non sembra esserci alcun danno nel mangiare di più.

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