La stitichezza è un problema comune che colpisce circa il 20% stimato della popolazione. Il ritardo nel transito colonizzato, o la diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, è una delle cause più comuni. Una dieta a bassa fibra, la vecchiaia e l’inattività fisica possono anche contribuire alla stitichezza. Sebbene i rimedi per la stitichezza tipicamente includano lassativi, gli ammorbidenti di feci e integratori in fibra, l’incorporazione di alcuni alimenti che incoraggiano la regolarità nella loro dieta può essere un’alternativa sicura ed efficace. Questo articolo elenca 14 cibi sani che possono aiutarti a creare la cacca.

1. Le mele

mele sono una buona fonte di fibra, con una piccola mela (5,3 once o 149 grammi) che fornisce 4 grammi di fibra (2). La fibra passa attraverso l’intestino senza essere digerita, aiutando la formazione di feci e promuovere la regolarità delle evacuazioni intestinali. Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamato pectina, che è noto per il suo effetto lassativo. In uno studio, 80 partecipanti con stitichezza hanno preso integratori pectina. Dopo quattro settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e ha persino migliorato la salute digestiva aumentando la quantità di batteri benefici nell’intestino. Le mele possono essere utilizzate come una sana copertura per il cibo come lo yogurt e l’avena o possono essere goduti da soli come un comodo e nutriente sandwich

2. Plums

Prugne sono spesso utilizzati come lassativo naturale – e per una buona ragione. Non contengono solo 2 grammi di fibra per ogni porzione di 1 oncia (28 grammi), ma sono anche una buona fonte di sorbitolo (5). Il sorbitolo è un tipo di alcol zuccherato che è fuorviato male nel corpo e aiuta ad alleviare la costipazione portando l’acqua all’intestino, stimolando l’evacuazione intestinale. Una revisione ha osservato quattro studi che hanno misurato l’efficacia dei sollecitazioni delle prugne. Permetteva che le prugne uisin possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la coerenza e aumentare la frequenza di loro. (TG 9) (TG 9) Un altro studio ha dimostrato che 40 partecipanti con stitichezza a cui sono stati dati uvetta hanno avuto miglioramenti sia in frequenza che nella consistenza degli sgabelli, rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre Psilllus un piccolo bicchiere di succo di prugna di succo di prugna Aggiunto lo zucchero può anche essere un modo veloce e conveniente per ottenere gli stessi vantaggi per combattere la stitichezza che si trovano in piene prugne. Compra le prugne interamente uvetta e succo di borsa che trascorri online.

3. Kiwi

Kiwi è particolarmente alto in fibra, il che lo rende un cibo eccellente per promuovere la regolarità. Solo un kiwi medio (2,7 once o 76 grammi) contiene 2,3 grammi di fibra (9). È stato dimostrato che il kiwi stimola il movimento nel tratto digestivo, contribuendo a indurre un movimento intestinale. Uno studio condotto nel 2007 ha fornito 33 partecipanti costipati e 20 kiwi non costituiti due volte al giorno per un periodo di quattro settimane, il Kiwi ha contribuito ad accelerare il tempo di transito intestinale, ridurre l’uso dei lassativi e migliorare i sintomi della stitichezza. Prova ad aggiungere kiwi al tuo prossimo frullato per ottenere una delizia gustosa e alta fibra.

4. Semi di lino

Oltre alla sua ampia varietà di benefici per la salute, l’alto contenuto di fibre dei semi di biancheria e la sua capacità di promuovere la regolarità è decisamente sorprendente. Ogni porzione di uno scoop (10 grammi) di lino contiene 3 grammi di fibra, compresa una miscela di fibre solubili e insolubili (12) uno studio sugli animali ha completato i topi con lino con 18 giorni e ha studiato gli effetti sulla costipazione non solo accelerati di transito intestinale accelerato , ma ha anche aumentato la frequenza di feci e il peso di loro sia in topi normali che in stile stitico. Un altro studio negli animali ha mostrato che le linted possono aiutare a trattare la stitichezza e la diarrea. È stato riscontrato che aumenta la frequenza degli sgabelli e ha anche un effetto antidiario, riducendo la diarrea fino all’84%. Il lino può aggiungere fibra e texture aggiuntiva quando spruzzato su farina d’avena, yogurt, zuppe e frullati. Puoi trovare il lino online.

5. Pere

Pere possono aiutare ad alleviare la stitichezza in modi diversi. Innanzitutto, sono alti in fibra. Una pera media (6,3 once o 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, coprendo fino al 24% dei tuoi bisogni giornalieri della fibra (15). Le pere sono anche elevate in sorbitolo, un alcol da zucchero che agisce come agente osmotico per portare l’acqua all’intestino e stimolare il movimento intestinale. Inoltre, le pere contengono fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitate. Ciò è dovuto al modo in cui il fruttosio è metabolizzato nel corpo, non solo viene assorbito a un ritmo più lento, ma anche grandi quantità di fruttosio possono essere metabolizzati solo dal fegato. Inoltre, alcuni individui possono avere un cattivo assorbimento di fruttosio, una condizione che colpisce la capacità del corpo di assorbire il fruttosio. Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito agisce come un lassativo naturale quando si trasportano acqua all’intestino. Le pere sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Possono essere inclusi in insalate e panini o consumati crudi come un dolce sandwich.

6. Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli sono elevate in fibra e possono aiutare a mantenere la regolarità. Ad esempio, i fagioli neri hanno 7,5 grammi di fibra per ogni mezza tazza (86 grammi) cotti, mentre mezza tazza (91 grammi) di fagioli bianchi contiene 9,5 grammi di fibra (18, 19). I fagioli contengono anche buone quantità di fibra solubile e insolubile, che aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi. La fibra solubile assorbe acqua e forma una coerenza gelatinosa, le feci ammorbidenti e facilitando il suo passaggio. D’altra parte, la fibra insolubile passa intatta dal tratto digestivo e aggiunge volume allo sgabello. Uno studio effettuato nel 2016 ha dimostrato che compresa una miscela di fibra solubile e insolubile nella dieta può ridurre efficacemente la stitichezza, riducendo il gonfiore e i gas. Se stai cercando un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Verde loro a zuppe, salse o accompagnamenti per ottenere una deliziosa dose di fibre. Puoi trovare diversi tipi di fagioli online.

7. Rhubarbo

Sia il contenuto della fibra del rabarbaro che le sue proprietà lassative naturali incoraggiare la regolarità ogni gambo di rabarbaro (1,8 once o 51 grammi) comprende 1 grammo di fibre, che è per lo più fibre insolubili che promuovono il volume (23). Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato Senosid A, che ha un effetto lassativo sul corpo. In effetti, i sennosidi sono anche in lassativi a base di erbe come il sen. SENOSIDE funziona riducendo i livelli AQP3, una proteina che controlla il trasporto di acqua nell’intestino. La diminuzione dei livelli AQP3 si traduce in un aumento dell’assorbimento dell’acqua, che ammorbidisce le feci e promuove il movimento intestinale. Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno, aggiunti allo yogurt o addirittura aggiungere l’avena per darti un tocco aggiuntivo.

8. Articoli

La ricerca mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che può essere vantaggioso per la salute intestinale e il mantenimento della regolarità. I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che funziona alimentando i buoni batteri trovati nel loro colon, aiutando a ottimizzare la loro salute digestiva. Il consumo di prebiotici può anche aiutare ad alleviare la stitichezza. Una revisione del 2017 ha analizzato cinque studi che includevano 199 partecipanti e hanno concluso che i prebiotici hanno aumentato la frequenza delle deposizioni e la migliore consistenza. I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici che possono migliorare i batteri benefici nell’intestino. Uno studio aveva 32 partecipanti che hanno preso un supplemento in fibra estratto dai carciofi. Dopo tre settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri caritatevoli erano aumentate, mentre le quantità di batteri intestinali dannosi erano diminuiti. Un altro studio ha osservato gli effetti dell’estratto di foglie di carciofo in 208 partecipanti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). I carciofi non solo ridotti l’incidenza di IBS, ma hanno anche contribuito a normalizzare i modelli intestinali. I carciofi sono disponibili sia in freschi che in barattolo e possono essere utilizzati in tutto, da salse cremose a gustose torte.

9. Kéfir

Kéfir è una bevanda latte fermentata contenente probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza. È stato dimostrato che i probiotici aumentano la frequenza delle deposizioni, migliorano la coerenza e aiutano a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare gli evacuazioni. Diversi studi hanno dimostrato che Kefir, in particolare, può promuovere la regolarità in uno studio, 20 partecipanti alla stitichezza hanno ricevuto il kefir per quattro settimane. È stato rilevato che Kefir riduce l’uso dei lassativi, accelera il transito intestinale, aumenta la frequenza delle deposizioni e migliora la coerenza. Uno studio sugli animali ha trovato risultati simili, mostrando che Kefir aumenta l’umidità e il volume di sgabelli per ridurre la stitichezza. Il Kéfir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalata, o cercare di fare un parfait ricco di probiotici usando kéfir e coprendolo con frutta, semi di lino o avena per aumentare la fibra.

10. Figs

I figg sono un modo eccellente per incorporare più fibra alla dieta per incoraggiare la regolarità delle deposizioni. I fichi secchi, specialmente, possono fornire una dose di fibre concentrate. La mezza tazza (75 grammi) di fico secca contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare fino al 30% dei tuoi bisogni giornalieri (33). Uno studio condotto negli animali nel 2011 ha analizzato gli effetti della pasta di fico in stitichezza per un periodo di tre settimane. Scopri che la pasta di fico aumentò il peso degli sgabelli e ha ridotto il tempo del transito intestinale, che si è trasformato in un rimedio naturale per la stitichezza. Un altro studio negli esseri umani ha scoperto che dare la fig pasta a 40 partecipanti alla stitichezza aiutata ad accelerare il traffico del colonico, per migliorare la coerenza degli sgabelli e alleviare il disagio addominale. Sebbene i fichi possano essere consumati da soli, possono anche essere bolliti in una gustosa marmellata che va molto bene con Bruschetta, pizze e panini.

11.

POMOTE Oltre a fornire un gran numero di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre che possono aiutare ad aumentare la regolarità. Una patata media dolce (4 once o 114 grammi) contiene 4 grammi di fibre (36). La fibra trovata nelle patate dolci è per lo più insolubile e comprende alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina. Grazie al suo contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono aiutare a promuovere evacuazioni intestinali. Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell’assunzione di Batatas in stitichezza in 57 pazienti con leucemia che stavano subendo la chemioterapia. Dopo solo quattro giorni, la maggior parte dei marcatori di stitichezza è migliorata e i partecipanti che hanno consumato i dolci avevano uno sforzo e disagio significativamente meno sforzo e disagio rispetto al gruppo di controllo. Le patate dolci possono essere fatte purea, cotti, saltati o arrostiti e usati invece di patate bianche in una delle loro ricette preferite.

12. Lenticchie

Questo impulso commestibile è pieno di fibre, il che lo rende un’ottima aggiunta alla dieta per alleviare la stitichezza. Infatti, mezza tazza (99 grammi) di lenticchie sode contiene 8 grammi (39) sbalorditivi. Inoltre, mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirico, un tipo di acido grasso a catena corto presente nel colon. Recensioni il movimento del tratto digestivo per promuovere l’evacuazione intestinale. Uno studio negli animali ha osservato gli effetti del Butyrate nel tratto digestivo e scoprì che ha aiutato ad accelerare il transito intestinale, rendendolo un potenziale trattamento per la stitichezza. Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e abbondante a zuppe e insalate allo stesso modo, fornendo al contempo molte vibrazioni di birra e benefici per la salute.

13. Semi di Chia

Solo un’oncia (28 grammi) di semi di Chia contiene la fibra da 11 grammi e whopping (42). In effetti, i semi di Chia sono composti da circa il 40% di fibre in peso, il che li rende disponibili uno dei cibi di fibre più densi (42). Nello specifico, i semi di Chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce lo sgabello per facilitare il suo passaggio. Uno studio ha rilevato che i semi di Chia possono assorbire fino a 12 volte il suo peso in acqua, che consente un’eliminazione ancora più semplice (43). Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per imballare su alcuni grammi in più di fibre solubili. Puoi acquistare semi di chia online.

14. Salvato da OATMEAL

BRAN OATS è la copertura esterna della fibra di cereali di avena. Anche se non è consumato come ampiamente come farina d’avena rotolata o antica, la crusca d’avena contiene una fibra significativamente più fibra. Solo un terzo di una tazza (31 grammi) della crusca d’avena contiene circa 5 grammi di fibre, che è di circa il 43% in più rispetto alle varietà tradizionali di avena (44, 45). Uno studio ha dato a 15 partecipanti anziani ha salvato l’avena per un periodo di 12 settimane e confrontato i risultati con un gruppo di controllo. Non solo la crusca d’avena era ben tollerata, ma ha anche aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e diminuiva l’uso dei lassativi del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza. Sebbene la crusca di farina e avena provenga dalla stessa farina d’avena, variare in termini di consistenza e sapore. La crusca d’avena funziona particolarmente bene se usata in ricette e pani del mix di Granola. Puoi trovare l’avena salvata online.

La stitichezza è un problema comune che colpisce la maggior parte delle persone in un po ‘di tempo

Sebbene i farmaci e gli integratori possano aiutare, è possibile ottenere regolarità nella maggior parte delle persone con una dieta ad alta fibra e sano e alcuni alimenti che aumentano la regolarità. Includi alcune porzioni di questi alimenti ogni giorno, insieme ad acqua abbondante e un’attività fisica regolare, può aiutare ad aumentare la frequenza delle deposizioni, migliorare la coerenza ed eliminare la stitichezza una volta per tutte.

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