non è una coincidenza che il rapido aumento dell’obesità si sia verificato più o meno allo stesso tempo che gli alimenti altamente elaborati sono diventati più disponibili. Sebbene cibi altamente elaborati siano convenienti, sono pieni di calorie, sono basse in sostanze nutritive e aumentano il rischio di soffrire di molte malattie. D’altra parte, i cibi veri sono molto sani e possono aiutarti a perdere peso.

Quali sono i cibi veri?

I veri alimenti sono alimenti singoli che sono ricchi di vitamine e minerali, mancano di additivi chimici e sono per lo più non elaborati. Questi sono solo alcuni esempi:

Ci sono molti cibi veri in ogni gruppo di cibo, quindi c’è una grande varietà che puoi incorporare nella tua dieta. Ecco 11 motivi per cui il cibo reale può aiutarti a perdere peso.

1. I veri alimenti sono nutrienti

pianta e cibi delle piante non trasformati sono pieni di vitamine e minerali che sono eccellenti per la vostra salute. Al contrario, gli alimenti trasformati hanno un basso contenuto di micronutrienti e può aumentare il rischio di problemi di salute. I cibi trasformati possono ritardare la perdita di peso in diversi modi. Ad esempio, una dieta di cibi trasformati che non fornisce il ferro sufficiente potrebbe influenzare la sua capacità di esercitare, dal momento che il ferro è necessario spostare l’ossigeno in tutto il corpo, il che limiterebbe la sua capacità di bruciare calorie attraverso l’esercizio. Una dieta bassa in sostanze nutritive può anche impedirti di perdere peso facendoti sentire meno pieno dopo aver mangiato. Uno studio in 786 persone ha confrontato la sensazione di sazietà dei partecipanti quando erano su una dieta micronutriente bassa contro un’alta dieta micronutriente. Quasi l’80% dei partecipanti si sentiva più pieno dopo i pasti nell’alta dieta in micronutrienti, sebbene mangiassero meno calorie rispetto alla dieta bassa in micronutrienti. Quando si tratta di aumentare l’assunzione di nutrienti, mangiare cibo vero è la via da seguire. Contengono una varietà di nutrienti difficili da trovare in un unico supplemento, compresi composti vegetali, vitamine e minerali. Anche i nutrienti di alimenti intere tendono a lavorare meglio insieme e hanno maggiori probabilità di sopravvivere alla digestione rispetto agli integratori.

Summary: Una dieta ricca di nutrienti può aiutare la perdita di grasso migliorando carenze nutrizionali e riducendo la fame.

2. Sono pieni di proteine ??proteiche

è il nutriente più importante per la perdita di grasso. Aiuta ad aumentare il tuo metabolismo, ridurre la fame e influenzare la produzione di ormoni che aiutano a regolare il peso. Le tue opzioni alimentari per le proteine ??sono importanti quanto l’importo che mangi. La lavorazione alimentare può rendere diversi aminoacidi essenziali più difficili da digerire e meno disponibili per il corpo, come lisina, triptofano, metionina e cisteina. Questo perché le proteine ??reagiscono facilmente con gli zuccheri e i grassi coinvolti nell’elaborazione per formare una combinazione complessa. Le fonti di proteine ??integrali sono generalmente più elevate in proteine ??e calorie inferiori, il che li rende migliori per la perdita di grasso. Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di maiale, un’opzione vera alimentare, ha 21 grammi di proteine ??e 145 calorie (10). Nel frattempo, la stessa quantità di pancetta, un cibo trasformato, ha 12 grammi di proteine ??e 458 calorie. Le vere fonti di proteine ??includono tagli magra di carne, uova, legumi e noci. Puoi trovare una grande lista di alimenti ad alto contenuto proteico in questo articolo.

Summary: Protein è il nutriente più importante per la perdita di grasso. I veri alimenti sono migliori fonti di proteine ??poiché sono meno elaborate e tipicamente hanno più proteine ??e meno grassi.

3. Gli alimenti veri non contengono zuccheri raffinati

zuccheri naturali trovati in frutta e verdura non sono gli stessi di zuccheri raffinati. Frutta e verdura contengono zuccheri naturali, ma forniscono anche altri nutrienti come fibre, vitamine e acqua, che sono necessarie come parte di una dieta equilibrata. Gli zuccheri raffinati, d’altra parte, vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. I due tipi più comuni di zuccheri aggregati sono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero da tavolo. Il cibo con maggiore contenuto di zuccheri raffinati di solito ha più calorie e forniscono meno benefici per la salute. Gelato, torte, biscotti e dolci sono solo alcuni dei colpevoli. Mangiare più di questi alimenti è legato all’obesità, quindi se il tuo obiettivo è perdere peso, è meglio limitarli. Gli zuccheri raffinati non aiutano a tenerti pieno. Gli studi dimostrano che un alto consumo di zucchero raffinato può aumentare la produzione di ormone della fame, Greel e diminuire la capacità del cervello di farti sentire pieno. Poiché i cibi veri non contengono zuccheri raffinati, sono un’opzione molto migliore per perdere peso.

Summary: I veri alimenti veri non contengono zucchero aggregato e hanno altri nutrienti eccellenti per la vostra salute. Gli alimenti con un alto contenuto di zucchero aggiunto sono tipicamente più alti nelle calorie, non sono come archiviazione e aumentano il rischio di obesità.

4. La fibra solubile fornisce molti benefici per la salute e uno di loro è quello di aiutare a perdere peso.

è miscelato con acqua nell’intestino per formare un gel denso e può ridurre il tuo appetito riducendo il movimento del cibo attraverso l’intestino. Un altro modo in cui la fibra solubile può ridurre l’appetito sta influenzando la produzione di ormoni coinvolti nella gestione della fame. Gli studi hanno scoperto che la fibra solubile può ridurre la produzione di ormoni che gli conferiscono affamati. Inoltre, può aumentare la produzione di ormoni che lo rendono pienamente, incluso il cholecystokinin, il peptide-1 simile a glucagone e peptide e e. I veri alimenti hanno spesso più fibra solubile rispetto ai cibi trasformati. Idealmente, mangia abbastanza fibra ogni giorno dal cibo intero in quanto forniscono molti altri nutrienti. Tuttavia, le persone che diffistono a mangiare abbastanza fibra potrebbero anche trovare un supplemento utile.

Summary: La fibra solubile può aiutarti a perdere peso riducendo l’appetito. Le grandi fonti di vera fibra solubile alimentari includono patate dolci, fagioli, frutta e verdura.

5. I prodotti reali contengono polifenoli

alimenti vegetali contengono polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie e possono anche aiutarti a perdere peso. I polifenoli possono essere suddivisi in più categorie, tra cui lignan, stylbenoidi e flavonoidi. Un particolare flavonoid che è correlato alla perdita di peso è Epigalocatechin Gallate (EGCG). Si trova nel tè verde e fornisce molti dei suoi benefici proposti. Ad esempio, EGCG può aiutare a estendere gli effetti degli ormoni coinvolti nella bruciatura dei grassi, come la norepinefrina, inibendo la sua decomposizione. Molti studi dimostrano che il consumo di tè verde può aiutare a bruciare più calorie. La maggior parte delle persone in questi studi brucia il 3-4% in più rispetto alle calorie giornaliere, quindi la persona media che brucia 2.000 calorie al giorno potrebbe bruciare da 60 a 80 calorie aggiuntive.

Summary: I veri alimenti reali sono una grande fonte di polifenoli, che sono molecole vegetali con proprietà antiossidanti. Alcuni polifenoli possono aiutare con la perdita di grasso, come l’epigalocatecate Gallate nel tè verde.

6. I veri alimenti non contengono erbe artificiali trans grassi

Se c’è qualcosa che gli scienziati nutrizionali sono d’accordo, è che i grassi trans artificiali sono cattivi per la loro salute e vita. Questi grassi sono prodotti artificialmente mediante pompaggio molecole di idrogeno in oli vegetali, cambiandoli dal liquido ai solidi. Questo trattamento è stato progettato per aumentare la vita utile degli alimenti trasformati, come biscotti, pasticcini e ciambelle. Molti studi hanno scoperto che il consumo frequente di grassi trans artificiali danneggia la salute e la vita, ad esempio uno studio ha scoperto che le scimmie che hanno mangiato grassi trans più artificiali hanno aumentato il loro peso del 7,2%, in media, rispetto alle scimmie che portavano una dieta ricca di monoinsatura grassi, come quelli trovati in olio d’oliva. È interessante notare che tutto il grasso che le scimmie vinte erano direttamente nella zona della loro pancia, che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute. Fortunatamente, i cibi veri non contengono grassi trans artificiali. Alcune fonti come la carne di manzo, il vitello e l’agnello contengono grassi naturali. Molti studi hanno scoperto che, a differenza dei grassi trans artificiali, i grassi trans naturali sono innocui.

Summary: I grassi trans artificiali aumentano il grasso aumentano e aumentano il rischio di molte malattie dannose. I cibi veri non contengono grassi trans artificiali

7. Ti aiuterà a mangiare più lento

prendersi il tempo e mangiare lentamente è un Consiglio da perdere Il peso che viene spesso trascurato tuttavia, mangiare lentamente dà il tuo cervello più tempo per elaborare l’assunzione di cibo e riconoscere quando è pieno. Il vero cibo può aiutare a ridurre la velocità della tua dieta perché in genere hanno una consistenza più solida e fibrosa che deve essere masticata di più. Questa semplice azione può aiutarti a perdere peso causando ti senti riempito con un sacco di cibo. Ad esempio, uno studio in 30 uomini ha scoperto che coloro che hanno masticato ogni boccone 40 volte circa il 12% in meno di cibo rispetto a quelli che masticavano 15 volte. Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che hanno masticato ogni boccone 40 volte avevano meno la fame della fame Greel nel loro sangue dopo il cibo, e più degli ormoni pieni del peptide-1 simili a Glucagon e Cholecystokinin.

Summary: I veri alimenti veri possono aiutarti a mangiare lentamente facendoti masticare di più, il che può ridurre il tuo appetito e lasciarti soddisfatto con meno cibo.

8. Gli alimenti effettivi possono ridurre le voglie di zucchero

La massima sfida con la perdita di peso è spesso non una dieta, ma resistendo a resistere a cravi di cibo zuccherino. Questa è una sfida, specialmente se sei qualcuno che mangia molti dolci. I frutti come bacche e frutti ossei possono fornire una soluzione sanitaria più sana, contribuendo a soddisfare le voglie di caramelle quando inizi a ridurre il consumo di zucchero. È anche bello sapere che le tue preferenze di sapore non durano per sempre e possono cambiare mentre cambi la tua dieta. «I veri alimenti possono aiutare le tue papille gustative ad adattarsi e le tue voglie di zucchero possono diminuire nel tempo, o possibilmente scomparire.

Summary: Mangiare altri cibi veri può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi, riducendo le voglie con il tempo

9. Puoi mangiare più cibo e ancora perdere peso

Un grande vantaggio dei cibi veri è che normalmente riempi il piatto di alimenti trasformati, pur fornendo meno calorie. Questo perché molti alimenti veri contengono una buona porzione di aria e acqua, che è priva di calorie. Ad esempio, 226 grammi (mezzo chilo) della zucca cotta contiene circa 45 calorie e occuperebbe una porzione più ampia del piatto di una singola fetta di pane contenente 66 calorie. Il cibo con meno calorie e più volume possono essere riempiti più del cibo con più calorie e meno volume, mentre allungano lo stomaco e i recettori dello stomaco stretch raccontano il cervello di smettere di mangiare. Il cervello risponde quindi producendo ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sensazione di sazietà. Tra le eccellenti opzioni alimentari che hanno un volume elevato ma poche calorie sono zucca, cetrioli, bacche e popcorn di mais gonfiato.

Summary: I veri alimenti reali di solito hanno meno calorie per grammo rispetto ai cibi elaborati. I grandi cibi che sono volumi elevati includono zucca, cetrioli, bacche e popcorn di mais gonfiato.

10. Ridurre il loro consumo di cibo altamente trasformato

L’obesità è un enorme problema di salute in tutto il mondo, con oltre 1.000 milioni di persone in tutto il mondo.9 miliardi di persone di età superiore ai 18 anni di età classificata come obesa o con sovrappeso. È interessante notare che il rapido aumento dell’obesità si è verificato più o meno allo stesso tempo che gli alimenti altamente elaborati sono diventati ampiamente disponibili. Un esempio di tali modifiche può essere osservato in uno studio che ha osservato le tendenze in consumo di cibo altamente trasformato e obesità in Svezia tra il 1960 e il 2010. Lo studio ha rilevato un aumento del 142% in consumo alimentare altamente trasformato, con un aumento del 315% nel consumo di rinfreschi e un aumento del 367% nel consumo di antipasti altamente lavorati, come chip e dolci. Allo stesso tempo, i tassi di obesità sono raddoppiati, dal 5% nel 1980 a oltre l’11% nel 2010. Il consumo di alimenti più reali riduce l’assunzione di cibo altamente elaborato che fornisce pochi nutrienti, sono pieni di calorie vuote e aumentano il rischio di molte sanità malattie correlate.

Summary: Mangiare più cibi veri riduce l’assunzione di alimenti trasformati, che riducono il rischio di obesità.

11. Il vero cibo ti aiuterà a fare un cambiamento nel tuo stile di vita

a seguito di una dieta shock può aiutarti a perdere peso rapidamente, ma mantenendolo è la sfida più grande. La maggior parte delle diete crash ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo limitando gruppi alimentari o riducendo drasticamente le calorie. Sfortunatamente, se il tuo stile di cibo è qualcosa che non puoi mantenere a lungo termine, quindi mantenere il peso può essere una lotta. Ecco dove mangiare una dieta ricca di cibi veri può aiutarti a perdere peso e mantenere quei benefici a lungo termine. Cambia il tuo focus per fare scelte alimentari migliori per la tua vita e la tua salute. Sebbene questo stile di alimentazione possa significare che la perdita di peso richiede più tempo per verificarsi, è più probabile che manterrai ciò che perdi perché hai fatto un cambiamento nel tuo stile di vita.

Summary: Cambia il tuo focus per mangiare più cibi veri, invece di seguire una dieta, può aiutarti a perdere peso e tenerlo a lungo termine.

Il

Essential

Una dieta ricca di cibo reale è eccellente per la tua salute e può anche aiutarti a perdere peso. I veri alimenti sono più nutrienti, contengono meno calorie e riempiono più degli alimenti più elaborati. Basta sostituire gli alimenti trasformati nella tua dieta con cibi più veri, puoi fare un grande passo verso uno stile di vita più sano. Inoltre, sviluppando l’abitudine di mangiare cibi veri, invece di seguire una dieta a breve termine renderà più facile mantenere una perdita di grasso a lungo termine.

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