Verdure sono a basso contenuto di calorie ma ricco di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti. Inoltre, molti sono bassi in carboidrati e fibre elevate, che li rendono ideali per diete a basso contenuto di carboidrati. La definizione di una dieta a basso contenuto di carboidrati varia ampiamente. La maggior parte sono meno di 150 grammi di carboidrati al giorno, e alcuni diventano a partire da 20 grammi al giorno. Sia che tu sia su una dieta a basso contenuto di carboidrati o no, mangiare più verdure è sempre una grande idea. Qui hai un elenco delle 21 migliori verdure basse in carboidrati da includere nella tua dieta.

1. Peperoni

Peperoni, noto anche come peperoni o peperoni dolci, sono incredibilmente nutrienti. Contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre l’infiammazione, ridurre il rischio di cancro e proteggere il colesterolo e i grassi da danno ossidativo. Una tazza di peperoncino rosso tritato (149 grammi) contiene 9 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre (4). Fornisce il 93% dell’assunzione di riferimento giornaliero (RDI) per la vitamina A e un enorme 317% del RDI per la vitamina C, che spesso manca in diete di carboidrati molto basse. Verde, arance e peperoni gialli hanno profili nutrizionali simili, sebbene il suo contenuto antiossidante possa variare

Summary: peperoni sono antinfiammatori e hanno un alto contenuto di vitamine A e C. contengono 6 grammi di carboidrati digeribili (net) per porzione.

2. Broccoli

Broccoli è un vero automobile. È membro della famiglia di verdure crociferenti, che comprende cavoli, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e cavoli. Gli studi mostrano che i broccoli possono ridurre la resistenza all’insulina nel tipo 2. Si ritiene inoltre che i diabetici si ritengano proteggono da vari tipi di cancro, compreso il cancro alla prostata. Una tazza di broccoli grezzi (91 grammi) contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre (8). Fornisce inoltre oltre il 100% delle vitamine C e K.

Summary: I broccoli contiene 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È alto in vitamine C e K e può ridurre la resistenza all’insulina e aiutare a prevenire il cancro.

3. Asparagi

Asparagi sono una deliziosa verdura primaverile. Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 8 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre. È anche una buona fonte di vitamine A, C e K (9). Gli studi Tétte hanno scoperto che gli asparagi possono aiutare a fermare la crescita di vari tipi di cancro, e gli studi nei topi suggeriscono che può aiutare a proteggere la salute dal cervello e ridurre l’ansia.

Summary: L’ASPARAGUS contiene 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È una buona fonte di diverse vitamine e può aiutare a proteggere da determinati tipi di cancro.

4. FUNGI

FUNGALS sono estremamente bassi in carboidrati. Una porzione di una tazza (70 grammi) di funghi bianchi crudi contiene solo 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è la fibra (15). Inoltre, è stato dimostrato che hanno forti proprietà anti-infiammatorie. In uno studio condotto negli uomini con sindrome metabolica, l’uso di 3,5 once (100 grammi) di funghi bianchi per 16 settimane ha condotto miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti e antinfiammatori.

Summary: I funghi contengono 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione e possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica. «, ‘

5. Zucchini

Zucchini è un ortaggio popolare e il tipo più comune di zucca estiva. La zucca estiva è una pelle lunga e morbida che può essere mangiata. Al contrario, la zucca invernale è disponibile in una varietà di forme, ha una crosta non commestibile ed è più alta in carboidrati rispetto alle varietà estive. Una tazza (124 grammi) di zucchine grezze contiene 4 grammi di carboidrati, 1 dei quali è una buona fonte di vitamina C, che fornisce il 35% del DRI per porzione (18). Zucca gialla italiana e altri tipi di zucca estiva hanno un conteggio dei carboidrati e un profilo nutriente simile allo zucchine.

Summary: Pumpkin e altri tipi di zucca estiva contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione e hanno un alto contenuto di vitamine C.

6. Spinach

Spinach è una verdura fogliare verde che fornisce importanti benefici per la salute. I ricercatori riportano che può aiutare a ridurre il danno del DNA e protegge anche la salute del cuore e può ridurre il rischio di malattie oculari comuni come la cataratta e la degenerazione maculare. Inoltre, è un’eccellente fonte di diverse vitamine e minerali. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce più di 10 volte la vitamina K RDI (22). Gli spinaci sono anche a basso contenuto di carboidrati, ma i carboidrati sono più concentrati mentre le foglie cucinano e perdono il volume. Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 7 grammi di carboidrati con 4 grammi di fibra, mentre una tazza di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati con quasi 1 grammo di fibre (22, 23).

Summary: Spinach al forno contiene 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione, sono molto alti nella vitamina K e aiutano a proteggere la salute del cuore e degli occhi.

7. Avocati Avocati Avocati

sono un cibo unico e delizioso. Sebbene tecnicamente siano un frutto, gli avocado sono tipicamente consumati come verdure. Sono anche ad alto contenuto di grassi e contengono pochissimi carboidrati digeribili. Una porzione di una tazza (150 grammi) di avocado tritato ha 13 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono fibre (24). Gli avocado sono anche ricchi di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti di salute benefici. I piccoli studi hanno scoperto che gli avocado possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi sono anche una buona fonte di vitamina C, folato e potassio Sebbene gli avocado siano un cibo calorico abbastanza alto, possono essere vantaggiosi per il controllo del peso in uno studio, in sovrappeso Incluso metà avocado nel pranzo ha riferito di sentirsi più pieni e avevano meno desiderio di mangiare durante le prossime cinque ore.

Summary: Avocati forniscono 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Promuovono la sensazione di sazietà e sono ricchi di grassi e fibre, che è sana per il cuore.

8. Colifor

Il cavolfiore è una delle verdure più versatili e popolari con contenuti a basso contenuto di carboidrati. Ha un sapore molto morbido e può essere utilizzato come sostituto di patate, riso e altri alimenti con alto contenuto di carboidrati. Una tazza (100 grammi) del cavolfiore crudo contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre. Ha anche un alto contenuto di vitamina K e fornisce il 77% di vitamina C RDI (28). Come altre verdure crucifere, è associata a un rischio inferiore di malattie cardiache e cancro. «, ‘

Summary: Cavolflower contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È anche alto in vitamine K e C e può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

9. Fagioli verdi

I fagiolini sono talvolta noti come fagioli a scatto o fagiolini. Sono membri della famiglia di legumi, insieme a fagioli e lenticchie. Tuttavia, hanno significativamente meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei legumi. Una porzione di una tazza (125 grammi) di fagiolini cotti contiene 10 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre (31). Hanno un alto contenuto di clorofilla, quali studi sugli animali suggeriscono che può aiutare a proteggere dal cancro. Inoltre, contengono carotenoidi, che sono associati a una funzione del cervello migliore durante l’invecchiamento.

Summary: I fagiolini contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione, nonché antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro e proteggere il cervello.

10. Lattuga

Lattuga è una delle verdure con meno carboidrati che esistono. Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è la fibra (34). A seconda del tipo, può anche essere una buona fonte di certe vitamine. Ad esempio, le varietà romane e altre varietà di colore verde scuro sono ricche di vitamine A, C e K. Sono anche ad alto folgo. Il folato aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un composto collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Uno studio in 37 donne ha dimostrato che il consumo di alimenti alti in folato per cinque settimane ha ridotto i livelli di omocisteina del 13%, rispetto a una dieta foltiva bassa.

Summary: Lattuga contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. È alto in diverse vitamine, incluso il folato, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

11. Aglio

Aglio è noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunologica. Gli studi hanno scoperto che può aumentare la resistenza al raffreddore comune e diminuire la pressione sanguigna. Sebbene sia un’elevata verdura in carboidrati in peso, l’importo che è tipicamente consumato in una singola sessione è molto bassa a causa del suo forte sapore e dell’aroma. Un dente (3 grammi) di aglio contiene 1 grammo di carboidrati, parte del quale è la fibra (39).

Summary: Aglio contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per dente, può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.

12. Raccolta di

Cavolo di caramelle è una verdura alla moda che è anche estremamente densa nei sostanze nutritive. È caricato con antiossidanti, compresa la quercetina e il caempferolo. È stato dimostrato che questi riducono la pressione sanguigna e possono anche aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie. Una tazza (67 grammi) di Kale crudo contiene 7 grammi di carboidrati, uno dei quali è fibra. Fornisce anche un impressionante del 206% della vitamina A RDI e del 134% della vitamina C (43). È stato dimostrato che un alto consumo di vitamina C migliora la funzione immunitaria e aumenta la capacità della pelle di combattere i radicali liberi dannosi, che possono accelerare il processo di invecchiamento.

Summary: Candy Col contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione. ‘,’ Ha un alto contenuto di antiossidanti e oltre il 100% del RDI di vitamine A e C.

13. Cetrioli

I cetrioli sono bassi Carboidrati e molto rinfrescante. Una tazza (104 grammi) di cetriolo tritato contiene 4 grammi di carboidrati, di cui meno di 1 grammo è fibra (46). Sebbene i cetrioli non abbiano un alto contenuto di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato Cucurbitracin E, che può avere effetti di salute benefici. I risultati degli studi in provette e animali suggeriscono che ha proprietà antitumorali e antinfiammatorie e che possono proteggere la salute del cervello.

Riepilogo I cetrioli contengono un po ‘meno di 4 grammi di carboidrati digeribili per razione. Possono aiutare a proteggere dal cancro e sostenere la salute del cervello.

14. Bruxelles Coles

Una porzione di mezza tazza (78 grammi) dei cavoli cotti di Bruxelles contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre (50). Fornisce inoltre l’80% della vitamina C RDI e il 137% della vitamina K RDI. Inoltre, gli studi controllati umani suggeriscono che il consumo di Bruxelles Coir può ridurre i fattori di rischio del cancro, incluso il cancro del colon.

Summary: Bruxelles Coles contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Sono alti in vitamine C e K e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.

15. Celebrity

Sedano è estremamente basso in carboidrati digeribili. Una porzione di una ricca tazza di sedano (101 grammi) contiene 3 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre. È una buona fonte di vitamina K, che fornisce il 37% del RDI (53). Inoltre, contiene luteolina, un antiossidante che mostra potenzialmente sia per prevenire che per aiutare a trattare il cancro.

Summary: Sedano fornisce 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Contiene anche Luteolina, che può avere proprietà antitumorali.

16. Pomodori

Pomodori hanno una serie di impressionanti benefici per la salute. Come gli avocado, tecnicamente sono frutti ma generalmente consumati come verdure. Sono anche bassi in carboidrati digeribili. Una tazza (149 grammi) di pomodorini contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre (55). I pomodori sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Inoltre, sono alte di potassio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di ictus. È stato anche dimostrato di rafforzare le cellule endoteliali che ricoprono le arterie e le loro Il contenuto alto del licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata. Cucinare i pomodori aumenta il contenuto del licopene e ha dimostrato di aggiungere grassi come l’olio d’oliva durante la cottura aumenta il suo assorbimento.

Summary: Pomodori contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Possono aiutare a proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro.

17. Ravanelli

Ravanelli sono Verdure Brashic con un sapore speziato e speziato. Una tazza (116 grammi) di ravanelli crudi in fette contiene 4 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre (60). Sono piuttosto elevati nella vitamina C, fornendo il 29% del RDI per porzione. «, Inoltre, i ravanelli possono ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne postmenopausali modificando il modo in cui il corpo metabolizza l’estrogeno.

Summary: Ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne anziane.

18. Cipolle

Cipolle sono un verdure piccante e nutriente. Sebbene siano piuttosto alti in carboidrati in peso, di solito vengono consumati in piccole quantità a causa del loro sapore robusto. La mezza tazza (58 grammi) delle cipolle crude a fette contiene 6 grammi di carboidrati, 1 dei quali è la fibra (62). Le cipolle hanno un alto contenuto di quercetina antiossidante, che può ridurre la pressione sanguigna. Uno studio nelle donne sovrappeso e obese con sindrome da ovaria policistica (PCOS) ha rilevato che mangiare cipolle rosse ha ridotto i livelli di colesterolo LDL.

Summary: Le cipolle contengono 5 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo della pressione sanguigna e del colesterolo LDL.

19. Melanzana

Melanzane è un ortaggio comune in molti piatti italiani e asiatici. Una porzione di una tazza (99 grammi) di melanzane tritate e cotte contiene 8 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre (65). Non è molto alto nella maggior parte delle vitamine o dei minerali, ma le indagini sugli animali suggeriscono che la melanzana può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare altri marcatori di salute del cuore. Contiene anche un antiossidante noto come Nasunina nel pigmento viola della tua pelle. I ricercatori hanno riferito che la Nasunina aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute dal cervello.

Summary: Melanzana contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione e può aiutare a proteggere la salute dal cuore e dal cervello.

20. COL

0 Col ha alcuni impressionanti benefici per la salute. Come vegetale crocifere, può aiutare a ridurre il rischio di determinati tumori, compreso esofageo e stomaco. Una tazza (89 grammi) di rude cavolo tritato contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre (70). Fornisce inoltre il 54% di vitamina C e 85% RDI di vitamina K.

Summary: COL contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Ha un alto contenuto di vitamine C e K e può ridurre il rischio di determinati tumori.

21. Carciofi

Carciofi sono deliziosi e nutrienti. Un palloncino di medie dimensioni del carciofo (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati. Tuttavia, 10 grammi provengono da fibre, che lo rende molto basso in carboidrati digeribili (net) (71). Una porzione di fibra è inulina, che funge da prebiotica che alimenta batteri intestinali sani. Inoltre, i carciofi possono proteggere la salute del cuore. In uno studio, quando le persone con il colesterolo alto hanno bevuto il succo di carciofo, hanno sperimentato una riduzione dei marcatori infiammatori e di un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni.

Summary: Carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono migliorare la salute intestinale e del cuore.

The Essential

Ci sono molte gustose verdure che possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Oltre ad essere bassi in carboidrati e calorie, possono ridurre il rischio di soffrire di diverse malattie e migliorare la loro salute e il benessere generale.

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