La creatina è uno dei supplementi sportivi più efficaci del mondo. È stato testato in centinaia di studi con gli umani ed è uno degli integratori più ricercati della storia. La creatina è ben nota per i suoi usi nello sport e nel bodybuilding. Può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni di esercizi ad alta intensità. Ciò che molte persone non sanno è che la creatina ha anche altri benefici per il corpo e il cervello. Ad esempio, può aiutare a combattere le malattie neurologiche e migliorare la funzione del cervello in alcune persone. Non solo, ma è anche estremamente sicuro e non ha effetti collaterali gravi. Ecco 10 grafici che mostrano il potere della creatina.

1. Aumenta le tue riserve di fosfocreatine

Fonte: Hultman E, et al.. L’ulteriore fosfocreatina, che è conservata in muscoli, cervello e altri organi, può essere utilizzato per creare energia ATP aggiuntiva. Le maggiori riserve di fosfarena nel cervello proteggono anche contro le malattie neurologiche. Possono anche migliorare la funzione cerebrale in quelli con riserve inferiori alla media, come anziani e vegetariani. Come mostrato nella grafica precedente, la persona media aumenterà le sue riserve di fosfocreatina di circa il 20% dopo un tipico carico di creatina di 20 grammi al giorno per 6 giorni. Tuttavia, coloro che hanno livelli più alti all’inizio potrebbero non ricevere un aumento significativo di queste riserve e quindi vedere poco o nessun vantaggio degli integratori.

Conclusione: I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocarenza del corpo di circa il 20%, che fornisce numerosi benefici e prestazioni sulla salute.

2. È possibile duplicare la massa muscolare rispetto alla formazione solo

Fonte: STEVEN L, et al.fect di integratori alimentari in massa magra e guadagni di forza con esercizio di resistenza: una meta- analisi. Physiology Journal , 1985. Se combinato con allenamento con il peso, la creatina è il miglior supplemento del mondo per aggiungere massa muscolare e migliorare le prestazioni dell’esercizio. Questi benefici si verificano attraverso vari processi, comprese le alterazioni nella cellula muscolare, i cambiamenti ormonali e altre alterazioni biologiche all’interno del corpo. Una revisione ha analizzato oltre 250 studi sugli integratori sportivi. Come mostrato nel grafico, l’aggiunta di Creatina ha ulteriormente duplicato la quantità di muscoli che i partecipanti guadagnavano a settimana, rispetto alla sola formazione.

Conclusione: Creatina è il miglior supplemento legale per aggiungere muscoli, diversi studi dimostrano che puoi raddoppiare la crescita muscolare rispetto alla formazione da sola.

3. Aumenta la dimensione della singola fibra muscolare

Fonte: Volek JS, et al.rendiento e adattamenti della fibra muscolare alla supplementazione di creatina e formazione pesante di resistenza Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio , 1999 in aggiunta a Aumentando il contenuto di acqua dei muscoli, la creatina può aumentare la dimensione effettiva della fibra muscolare quando combinata con la formazione. Come mostrato nella grafica precedente, questo studio ha scoperto che l’aggiunta di creatina ha aumentato la crescita della fibra muscolare fino al 300%, rispetto alla sola formazione. Questi benefici si sono verificati sia nei tipi di fibra muscolare di cambiamento lento e in quelli del rapido cambiamento. Dopo 12 settimane, questo studio ha anche scoperto che il guadagno totale di massa corporea è raddoppiato e pressioni sulla banca e sulla postura accovacciata 1 rep max. È aumentato dell’8% in più rispetto alla sola formazione.

Conclusione: I supplementi di creatina possono aiutare ad aumentare le dimensioni della fibra muscolare, nonché il contenuto di acqua all’interno del muscolo.

4. Migliora le prestazioni di allenamento con pesi

Fonte: Sorgente sincera CP, et al. L’effetto dell’assunzione di creatina monoidrato in indici di potenza anaerobica, forza muscolare e composizione corporea. Il Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995. La creatina svolge un ruolo chiave nella produzione di ATP, che è importante per l’esercizio di breve durata e alta intensità come sollevamento pesi. Puoi anche modificare positivamente numerosi processi biologici che aiutano lo sviluppo della forza. Nella grafica precedente, questo particolare studio ha rilevato un grande aumento della forza della stampa bancaria dopo aver combinato integratori di creatina con formazione con il peso. Altri numerosi studi e recensioni della letteratura hanno confermato tali risultati, con miglioramenti medi che vanno dal 5-10% oltre all’aumento della forza, questo studio ha rilevato che il gruppo di integratori ha aumentato il proprio numero di ripetizioni da 11 a 15 quando si sedette a 70% di 1 max max. Questo maggior numero di ripetizioni svolge un ruolo importante nella crescita dei nuovi muscoli.

Conclusione: Se combinato con allenamento con il peso, la creatina può aumentare ulteriormente le prestazioni di forza e formazione con pesi.

5. È possibile aumentare le prestazioni nello Sprint

Fonte: Mujika I, et al.supplement di creatina e prestazioni nello sprint dei giocatori di calcio. Medicina e scienza nello sport e dell’esercizio , 2000 come la formazione della forza, gli sprint ad alta intensità utilizzano il sistema energetico ATP come combustibile non c’è da meravigliarsi che la creatina abbia dimostrato di accrescere le prestazioni degli sprint. Nello studio precedente, i giocatori di calcio altamente qualificati sono stati completati con 20 grammi di creatina per 6 giorni. Il protocollo di dosaggio è stato quattro porzioni di 5 grammi al giorno. Come mostrato nel grafico, i tempi di sprint di 15 metri sono stati ridotti dopo solo 6 giorni di carico con creatina.it anche migliorato il recupero e aiuti gli atleti a mantenere le prestazioni nei salti. Sebbene numerosi studi dimostrano che le prestazioni dei benefici della creatina in Sprint, vale la pena notare che diversi studi non hanno trovato alcun beneficio.

Conclusione: Creatina può migliorare tutti gli aspetti dell’esercizio ad alta intensità, comprese le prestazioni di Sprint.

6. Riduce il declino cognitivo negli anziani

Fonte: McMorris T, et al.Creatine supplementazione e prestazioni cognitive in individui anziani. Journal of Neuropsychology, Sviluppo e cognizione , 2007. I supplementi di creatina possono aiutare gli anziani a mantenere la massa muscolare, la forza e la funzione del cervello. In questo grafico, i partecipanti anziani hanno ottenuto un punteggio significativamente più alto in test di memoria a lungo termine dopo solo 2 settimane di supplementazione di creatina. Hanno anche ottenuto un punteggio più alto in test immediati di memoria e intelligenza.

Conclusione: Riserve di creatina Diminuzione con l’età, gli integratori possono ripristinare questi livelli e aumentare la memoria e l’intelligenza negli anziani.

7. Migliora la funzione cognitiva delle persone con basse riserve di creatina

Fonte: Rae C, et al. L’integrazione orale della creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: una prova incrociata in doppio cieco controllata da placebo. Diario di scienze biologiche , 2003. I supplementi di creatina possono migliorare la funzione cerebrale di quelli con bassi livelli di creatina. Questo studio ha dimostrato vegetariani, che spesso hanno livelli inferiori perché non mangiano carne, che è la principale fonte dietetica di creatina. Come mostrato nel grafico, i vegetariani che hanno preso il supplemento ottennero un punteggio significativamente più alto sia nei test di memoria che nell’intelligenza. Quando sono stati effettuati negli adulti con normali livelli di creatina, gli studi hanno mostrato meno o nessun vantaggio aggiuntivo.

In sintesi: Creatina può aumentare sia la memoria che l’intelligenza in quelle con bassi livelli, come i vegetariani.

8. Riduce gli effetti collaterali delle lesioni del cervello traumatiche

Fonte: Sakelaris G, et al. Prevenzione del mal di testa traumatico, vertigini e stanchezza con l’amministrazione della creatina. Uno studio pilota. Journal of ACTA PAEDIATRICA , 2007. La creatina può aiutare nel recupero di urti cerebrali e ferite cerebrali. Questo studio ha valutato i bambini con lesioni cerebrali traumatiche dopo 6 mesi di integrazione creatina. Come puoi vedere nel grafico, la fatica, i vertigini e il mal di testa sono stati drasticamente ridotti. Questo vantaggio può essere dovuto ad un aumento delle riserve di fosfocarenza cerebrale e al mantenimento dei normali livelli ATP, che spesso diminuiscono dopo la lesione cerebrale traumatica. Sebbene sia impressionante, è necessaria più ricerche per confermare l’uso della creatina come trattamento per lesioni cerebrali traumatiche.

Conclusione: La ricerca iniziale suggerisce che la creatina può ridurre significativamente gli effetti negativi delle lesioni cerebrali traumatiche

9. È possibile rallentare il morbo di Parkinson

Fonte: Matthews RT, et al. Creatina e ciccocreatin attenuano la neurotossicità di MPTP. Magazine di neurologia sperimentale , 1999. La malattia di Parkinson è causata principalmente da un calo in un neurotrasmettitore chiamato Dopamine, che ha molte funzioni chiave all’interno del cervello. I supplementi di creatina hanno dimostrato di ritardare la progressione della malattia quando ritardano il declino dei livelli della dopamina. Come puoi vedere sopra, questo studio con i topi ha scoperto che il gruppo senza integratore aveva un drastico calo dei livelli di dopamina, mentre il gruppo di creatina aveva solo riduzioni minori. Anche se questi risultati sono impressionanti, è necessaria più ricerche, nell’uomo per confermare i benefici a lungo termine contro la malattia di Parkinson.

Conclusione: In topi, i supplementi di creatina possono aiutare a mantenere i normali livelli della dopamina e ridurre la progressione della malattia di Parkinson

10. Possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Fonte: Guananob B, et al.Feffects of Creatine Supplementment Nella tolleranza al glucosio e nella sensibilità all’insulina in uomini sedentari e sani che subiscono un addestramento aerobico Journal of Aminoacidi 9, 2008 Sebbene la ricerca su questo vantaggio in particolare, questo studio è ancora nella sua infanzia, questo studio suggerisce che la creatina può ridurre i livelli di zucchero nel sangue . I livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto sono un buon indicatore di salute e sono utilizzati per determinare i fattori di rischio di molte malattie, come le malattie cardiache. Questo studio ha dimostrato l’uso della creatina se combinata con l’esercizio aerobico. È stato effettuato in individui sani, che dimostra un vantaggio per la popolazione generale e non solo per i diabetici. Come mostrato nel grafico, la creatina ha aiutato a migliorare la risposta dello zucchero nel sangue ad un pasto ad alto carboidrato piuttosto che da solo allenamento aerobico.

Conclusione: I supplementi di creatina possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto, specialmente se combinato con l’esercizio.

Messaggio da portare a casa

Come puoi vedere, la creatina è un supplemento estremamente impressionante con i benefici che si estendono ben oltre il miglioramento delle prestazioni degli esercizi e della crescita muscolare. Con il sostegno di oltre un secolo di ricerca, la creatina è senza dubbio uno degli integratori più efficaci del pianeta. Ci sono molte più informazioni sulla creatina qui: creatina 101 – Cos’è e cosa fai?

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