Molte persone trovano difficile rimanere attivi. La mancanza di energia è una ragione comune per questo. Per ottenere un pug extra per l’esercizio, molte persone prendono un supplemento prima della formazione. Tuttavia, c’è una moltitudine di integratori disponibili, ognuno dei quali contiene molti ingredienti. Per questo motivo, può essere confuso sapere cosa esaminare un supplemento di pre-allenamento.

dipende dal tipo di esercizio che fai

Quando si considera un supplemento relax, è importante che pensi ai tuoi obiettivi e nel tipo di esercizio che fai normalmente. Normalmente, gli ingredienti individuali trovati negli integratori di pre-allenamento migliorano solo alcuni aspetti delle prestazioni dell’esercizio. Alcuni ingredienti possono aumentare la forza o il potere, mentre altri possono aumentare la loro resistenza. Ciascuno dei sette integratori che appaiono sotto si concentra su un tipo specifico di esercizio. Sapere quali ingredienti sono i migliori per alcuni tipi di esercizio ti aiuteranno a trovare il supplemento che può funzionare meglio per te. Questi sono i 7 ingredienti più importanti che dovresti cercare negli integratori di pre-allenamento.

Summary: I diversi ingredienti di integratori di pre-allenamento migliorano particolari aspetti delle prestazioni dell’esercizio. Alcuni ti aiuteranno ad aumentare la forza o il potere, mentre altri ti aiuteranno ad aumentare la tua resistenza.

1. Creatina

Creatina è una molecola che si trova nelle tue celle. È anche un supplemento dietetico molto popolare. La maggior parte degli scienziati sportivi ritiene che la creatina sia il supplemento numero uno per aumentare la forza e il potere (1). La ricerca ha dimostrato che possono aumentare in sicurezza la massa muscolare, la forza e le prestazioni dell’esercizio fisico. Gli studi hanno riferito che gli aumenti della forza di un programma di formazione del peso sono in media circa il 5,10% in media quando le persone prendono la creatina come supplemento. Questo è probabilmente perché la creatina è una parte importante dei sistemi di produzione di energia all’interno delle cellule. Se le cellule dei muscoli hanno più energia durante l’esercizio, potresti avere prestazioni migliori e sperimentare maggiori miglioramenti nel tempo. Se vuoi aumentare la forza muscolare, la creatina è probabilmente il primo supplemento che dovresti prendere in considerazione. La dose raccomandata inizia con 20 grammi al giorno, che sono suddivisi in diverse porzioni durante una breve fase di âcartâ ?? Quando inizi a prendere il supplemento. Dopo questa fase, una tipica dose di manutenzione è di 3-5 grammi al giorno.

Summary: Creatina è uno degli integratori sportivi più studiati. È sicuro consumare e può aumentare la forza e il potere del muscolo, specialmente se combinato con l’allenamento con il peso.

2. Caffeina

Caffeina è una molecola naturale trovata in caffè, tè e altri alimenti e bevande e stimola alcune parti del cervello per aumentare lo stato di avviso e farti sentire meno stanco (7). È anche un ingrediente molto popolare negli integratori di pre-allenamento. La caffeina è efficace per migliorare vari aspetti della performance nell’esercizio fisico. Può aumentare la produzione di energia o la capacità di produrre rapidamente la forza. «,» Questo vale per diversi tipi di esercizio, compreso sprint, formazione del peso e ciclismo. Gli studi hanno anche dimostrato che può migliorare le prestazioni durante gli eventi di resistenza a lungo termine, come la corsa e il ciclismo, nonché durante le attività intermittente come il calcio (10). Sulla base di molti studi, la dose raccomandata della caffeina per le prestazioni dell’esercizio è di circa 1,4.2,7 mg per libbra (3,6 mg per kg) del peso corporeo (10). Per qualcuno che pesa 150 sterline (68 kg), questo sarebbe 200400 mg. La caffeina è considerata sicura in queste dosi, e la sospetta dose tossica è molto più alta, a 9,18 mg per libbra (2040 mg per kg) del peso corporeo (11). Tuttavia, le dosi di 4 mg per libbra (9 mg per kg) del peso corporeo possono causare sudorazione, tremori, vertigini e vomito (10). La caffeina può produrre aumenti a breve termine della pressione sanguigna e può aumentare l’irrequietezza, ma in genere non causare un battito cardiaco irregolare, noto anche come aritmia. Le persone rispondono in modo diverso alle quantità variabili di caffeina, quindi probabilmente è meglio iniziare con una dose bassa per vedere come risponde. Infine, potrebbe essere meglio limitare l’assunzione di caffeina in un giorno precedente della giornata a causa dei suoi effetti antidue.

Summary: Caffeina è consumata da molte persone in tutto il mondo. È al sicuro in dosi moderate e può migliorare vari aspetti della performance nell’esercizio, compresa la potenza e le prestazioni durante gli eventi a lunga distanza o gli sport di attrezzature.

3. Beta-Alanine

Beta-Alanina è un amminoacido che aiuta a combattere la fatica muscolare. Quando l’acido inizia ad accumularsi nel corpo durante l’intenso esercizio, la beta-alanina aiuta a combattere l’acido (13). Prendendo Beta-Alanina come supplemento aumenta la sua concentrazione nel corpo e può migliorare le prestazioni nell’esercizio. Nello specifico, questo supplemento può aiutare a migliorare le prestazioni durante l’intenso esercizio che dura da uno a quattro minuti ogni volta. Tuttavia, potrebbe non essere efficace nel migliorare l’esercizio che dura meno di un minuto, come una singola serie durante l’allenamento con il peso. Alcune prove dimostrano che questo integratore può essere efficace per l’esercizio della resistenza a lungo termine, ma gli effetti sono minori che per l’esercizio che dura tra uno e quattro minuti. La dose raccomandata per migliorare le prestazioni nell’esercizio è 47 grammi al giorno (13). Sulla base delle indagini esistenti, questa dose è sicura di consumare. L’unico effetto collaterale conosciuto è una sensazione di formicolio o âspins e aghi sulla pelle se vengono prese dosi più alte.

Summary: Beta-Alanine è un aminoacido che aiuta a combattere l’affaticamento nei muscoli. È più efficace nel migliorare le prestazioni durante i rapidi scarabocchi di esercizi corti che durano da uno a quattro minuti.

4. Citrullina

Citrullina è un amminoacido naturalmente prodotto nel tuo corpo. Tuttavia, il consumo di citrullina di cibo o integratori può aumentare i livelli del tuo corpo. Questi livelli aumentati possono essere vantaggiosi per le prestazioni degli esercizi. Uno degli effetti della citrullina è aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del corpo. Nel contesto dell’esercizio fisico, questo può aiutare a fornire i muscoli che esercitano ossigeno e sostanze nutritive necessarie per buone prestazioni. Uno studio ha mostrato che i ciclisti hanno camminato in bicicletta il 12% in più di tempo prima di esaurimento quando prendevano Citrulline, rispetto a un placebo. Un altro studio ha valutato gli effetti della citrullina nelle prestazioni di formazione con pesi nella parte superiore del corpo. I partecipanti hanno effettuato circa il 53% in più di ripetizioni dopo aver assunto Citrulline, rispetto a quando hanno preso un placebo. «,» Prendendo Citrulline ha anche ridotto significativamente il dolore muscolare nei giorni post-esercizio. Ci sono due forme principali di integratori citrulli e la dose raccomandata dipende da come è usato. La maggior parte degli studi di esercizio di resistenza hanno utilizzato L-Citrulline, mentre la maggior parte delle ricerche sulla formazione del peso ha usato la dose di citrullina. Una dose raccomandata è 6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di malato di citrullina Questi supplementi sembrano essere sicuri e non producono effetti collaterali, anche in 15 dosi di grammo.

Summary: Citrulline è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo e che si trova anche in un po ‘di cibo ed è disponibile come supplemento. Il consumo di Citrullina può migliorare la resistenza e le prestazioni nella formazione del peso.

5. Bicarbonato di sodio

Molte persone sono sorpresi ascoltando questo prodotto comune a casa è anche un supplemento sportivo. Conosciuto anche come bicarbonato di sodio, agisce come agente di ammortizzazione, il che significa che aiuta a combattere l’accumulo di acido nel corpo. Nel contesto dell’esercizio fisico, il bicarbonato di sodio può aiutare a ridurre l’affaticamento durante l’esercizio caratterizzato dalla sensazione di «bruciare» nei muscoli. Questa sensazione di bruciore è un indicatore che la produzione acida è in aumento a causa dell’intensità dell’esercizio. Molti studi hanno dimostrato che il bicarbonato di sodio ha un piccolo vantaggio durante le gare intense, il ciclismo e gli sprint ripetuti. Esistono informazioni limitate per le attività più elevate, ma uno studio ha scoperto che la produzione di energia è aumentata durante un test di ciclismo di 60 minuti. In generale, il principale vantaggio di questo integratore è probabilmente per attività intense caratterizzate da ustioni muscolari. La dose ottimale per le prestazioni nell’esercizio è di circa 136 mg per libbra (300 mg per kg) del peso corporeo. Per qualcuno che pesa 150 sterline (68 kg), questo sarebbe di circa 20 grammi. È possibile ottenere bicarbonato di sodio da un normale bicarbonato di sodio o sotto forma di un supplemento. Un grazioso effetto collaterale del bicarbonato di sodio è il disagio dello stomaco. Puoi aiutare a ridurre o impedire questo consumando la dose più lentamente o dividendolo in più dosi. Se sei sensibile al sale e vuoi prendere bicarbonato di sodio, considerare di consultare un medico. La dose raccomandata per le prestazioni dell’esercizio fornirà una notevole quantità di sodio e potrebbe non essere una buona idea per coloro che limitano la loro assunzione di sale.

Summary: Bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, agisce come ammortizzatore che combatte l’accumulo di acido durante l’esercizio. È più efficace per l’esercizio che è caratterizzato dalla sensazione di bruciatura muscolare?. Non è raccomandato per coloro che sono sensibili al sale.

6. BCAA

Aminoacidi ramificati a catena ramificati (BCAA) sono formati da tre importanti molecole: Leucina, isoleucina e Valina. Questi aminoacidi sono in grandi quantità in molti alimenti che contengono proteine, specialmente nei prodotti animali. Sebbene siano comunemente consumati dai loro presunti effetti sulla formazione muscolare, sono meno efficaci dell’intera proteina per questo scopo. La proteina di alta qualità trovata in latticini, uova e carne fornisce abbastanza BCAA per sostenere la crescita muscolare e contiene anche tutti gli altri aminoacidi che il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, l’assunzione di integratori BCAA ha diversi vantaggi potenziali. «,» Alcune indagini hanno dimostrato che gli integratori BCAA possono migliorare le prestazioni delle carriere di resistenza. Tuttavia, uno studio maratonista ha riferito che i benefici sono stati osservati in corridori più lenti, ma non nel più veloce. Altri studi hanno scoperto che gli integratori BCAA possono ridurre l’affaticamento mentale e fisico. Infine, alcune indagini hanno dimostrato che questi supplementi possono ridurre il dolore muscolare dopo aver funzionato e facendo pesi. Nonostante alcuni risultati positivi, i risultati generali degli integratori BCAA sono misti. Tuttavia, a causa della possibilità di migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre la fatica, BCAA può essere una parte benefica di un supplemento di pre-allenamento per alcuni individui. Le dosi di BCAA variano ma sono spesso 5,20 grammi. La proporzione di leucina, isoleucina e valo varia varia anche a seconda del supplemento, ma una proporzione di 2: 1: 1 è comune. Molte persone consumano BCAA ogni giorno di fonti alimentari, quindi ha senso che questi integratori siano generalmente considerati sicuri in dosi tipiche.

Summary: Aminoacidi a catena ramificati (BCAA) sono ad alte concentrazioni in molti alimenti. I supplementi BCAA non sono necessari per la crescita muscolare, ma può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre la fatica e il dolore.

7. Nitrate

Nitrato è una molecola trovata in verdure come spinaci, rape e barbabietola. Anche le piccole quantità sono prodotte naturalmente nel corpo. Il nitrato può essere vantaggioso per le prestazioni dell’esercizio perché può diventare una molecola chiamata ossido nitrico, che può aumentare il flusso sanguigno. Il nitrato che viene consumato come integratore sportivo è spesso ottenuto da un succo di barbabietola o barbabietola. È possibile migliorare le prestazioni nell’esercizio diminuendo la quantità di ossigeno necessaria durante l’esercizio. Gli studi hanno dimostrato che il succo di barbabietola può aumentare il tempo di gara prima dell’esaurimento, oltre ad aumentare la velocità durante una gara di 3,1 miglia (5 km). Una piccola quantità di prove mostra che può anche ridurre la sensazione di difficoltà a correre. In generale, questo può essere un supplemento che vale la pena considerare se si eseguono attività di resistenza come la corsa o la bicicletta. La dose ottimale del nitrato è probabilmente 2,75.9 mg per libbra (6,13 mg per kg) del peso corporeo. Per qualcuno che pesa 150 sterline (68 kg), questo è di circa 40099 mg (36). Gli scienziati ritengono che il nitrato di verdure, come barbabietola, sia sicuro di consumare. Tuttavia, è necessaria più ricerche sulla sicurezza a lungo termine dall’assunzione di integratori di nitrati.

Summary: Nitrate è una molecola trovata in molte verdure, inclusi spinaci e barbabietola. È comunemente consumato come succo di barbabietola e può ridurre la quantità di ossigeno utilizzato durante l’esercizio. Può anche migliorare le prestazioni dell’esercizio di resistenza.

Devi comprare o rendere il tuo supplemento del sondaggio?

Se vuoi prendere un supplemento precoce, puoi comprare un preset o farlo da solo. Ecco cosa devi sapere su ogni approccio.

Acquista pre-fabbricati

Se si desidera acquistare un supplemento, Amazon ha una vasta gamma di integratori di pre-allenamento con migliaia di commenti dei clienti. Ma la maggior parte degli integratori per la formazione prima della formazione troverai contenente molti ingredienti mentre i marchi diversi possono elencare gli stessi ingredienti, può contenere diverse dosi di ognuno, queste dosi spesso non sono spesso basate sulla scienza che è più, molti ingredienti individuali e combinazioni di ingredienti non sono sostenuti dalla ricerca scientifica. Questo non significa che non dovresti mai comprare un supplemento prima della formazione, ma significa che devi guardare gli ingredienti e le dosi di ciascun ingrediente sull’etichetta. Alcuni supplementi contengono miscele brevettate? che nascondono la quantità esatta di ciascun ingrediente. Ciò significa che non saprai esattamente quello che stai prendendo, quindi è meglio evitare questi supplementi. Puoi anche guardare l’etichetta per vedere se il supplemento è stato testato da un laboratorio indipendente. I principali servizi di test indipendenti includono ReportD-Come.org, NSF International e il gruppo di controllo della sostanza proibito (38). Se è stato testato un supplemento, è necessario disporre di un logo del servizio di prova sull’etichetta.

PREPARAZIONE DEL TUO SUPPLEMENTO PRESET

Un’altra opzione è quella di mescolare il proprio supplemento. Sebbene questo possa sembrare intimidatorio, è possibile assicurarsi di consumare solo gli ingredienti di cui hai bisogno. Per mescolare i tuoi integratori, basta acquistare i singoli ingredienti che vuoi. Come punto di partenza, è possibile selezionare gli ingredienti di questo articolo che coincidono con il tipo di esercizio che fai. Prepara il tuo supplemento ti consente anche di sperimentare diverse dosi degli ingredienti per vedere cosa è meglio per te. È abbastanza facile trovare pacchetti degli ingredienti che sono discussi in questo articolo. Se lo shopping sfuso, puoi finire per risparmiare abbastanza denaro a lungo termine. Se non ti senti a tuo agio che elabora il tuo suppletore preimpostato, semplicemente guarda attentamente l’etichetta informativa degli integratori preimpostati nei negozi o online. Puoi confrontare gli ingredienti e le dosi con fonti basate su scientifiche, incluso questo articolo.

Sommario: Se si desidera scattare un supplemento del sondaggio, è possibile acquistarne uno già esistente o acquistare alcuni ingredienti individuali per elaborare il tuo. Ti dà più controllo su ciò che prendi, ma richiede un po ‘più di lavoro.

Il

essenziale Sebbene i singoli ingredienti degli integratori prima della formazione siano stati studiati ampiamente, la maggior parte delle combinazioni di integratori pre-confezionati non sono stati valutati scientificamente. Tuttavia, sulla base delle informazioni di questo articolo, ora conosci alcuni degli ingredienti principali che dovresti cercare. Per l’esercizio di resistenza a lungo termine, è possibile migliorare le tue prestazioni con caffeina, nitrato e BCAA. Per attività più brevi e intense, come quelle che ti danno la sensazione di bruciatura muscolare, beta-alanina, bicarbonato di sodio, caffeina e citrullina può aiutare. Per rinunciare al massimo durante gli esercizi di forza e power, come l’allenamento con il peso, puoi provare la creatina, la caffeina e la citrullina. Naturalmente, alcuni tipi di esercizio fisico e alcuni sport utilizzeranno una combinazione di categorie precedenti. In questi casi, potresti voler sperimentare gli ingredienti da diverse categorie per vedere cosa è meglio per te. Puoi scegliere tra il tuo supplemento di prestazione con alcuni degli ingredienti di questo articolo o acquista uno di quelli sullo scaffale. In entrambi i casi, sai quali ingredienti sono i migliori per il tuo tipo di esercizio, darti un vantaggio per sentirti e fare pieni.

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