La proteina è una parte essenziale di una dieta equilibrata, ma a volte è accompagnata da più grassi e calorie da cui vuoi. Fortunatamente, c’è una varietà di fonti di proteine ??anime animali e vegetali che ti aiuteranno a soddisfare la tua quota. La proteina di riferimento dell’assunzione giornaliera (RDI) per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone possono beneficiare di mangiare molto più di questo. Le tue esigenze individuali di calorie e proteine ??sono basate sulla tua età, il peso, altezza, sesso e livello di attività. Oltre i ruoli essenziali delle proteine ??nella costruzione e nella manutenzione dei muscoli dei muscoli e dei tessuti del tuo corpo e nell’aiutare a regolare molti processi corporei, promuove anche la sazietà (pienezza) e può aiutare a gestire il tuo peso. Qui ci sono 13 cibi proteici magra che dovresti considerare.

1. Pesce a base di carne bianca

La maggior parte dei pesci di carne bianca è super magra ed eccellenti fonti di proteine, poiché forniscono meno di 3 grammi di grasso, intorno ai 2025 grammi di proteine ??e 85130 calorie per 3,5 once (100 grammi) in un normale e cotto porzione. Alcuni esempi di pesce bianco molto magro sono cod, antimanetria, zucca, flounder, grafico, tilapia e orologio arancione (6). Questi pesci bianchi hanno generalmente il 10,25% di grasso omega-3 come il pesce di carne più scuro con il grasso e il contenuto di calorie, come il salmone di calibro o il sockeye, quindi è bello mangiare entrambi i tipi di pesce. Un modo conveniente per acquistare normali filetti di pesci è nella sezione alimentare congelata del tuo supermercato. Se si sposta i filetti del congelatore al frigorifero all’inizio del mattino, sarai scongelato e pronto a cucinarli per cena.

Summary: Pesce a base di carne bianca come cod e grafico sono eccellenti fonti di proteine ??che soddisfano la fame, con poco grassi e relativamente poche calorie, il che li rende un alimento dietetico.

2. Yogurt greco semplice

Una porzione di 6 once (170 grammi) di yogurt greco contiene 15,20 grammi di proteine, rispetto a soli 9 grammi in una normale porzione di yogurt. Yogurt greco, che si infastidisce per eliminare il siero liquido, Lasciando un prodotto più concentrato con più proteine ??che è anche più spessa e più cremosa. Se stai cercando il minor numero di calorie e grassi, optare per yogurt greco naturale senza grasso, che ha 100 calorie per ogni porzione di 6 once (170 grammi). Lo yogurt greco naturale basso in grasso, che ha 3 grammi di grasso e 125 calorie per ogni porzione di 6 once, è anche una buona scelta. All’accatazioni per lo yogurt greco naturale, vengono evitati dolcificanti inutili e puoi aggiungere il proprio frutto .

Summary: Greco yogurt naturale senza grasso o grasso basso contiene attorno a doppia proteine ??per porzione rispetto allo yogurt regolare.

3. Fagioli, piselli e lenticchie secche, chiamati anche legumi, sono anche un sottogruppo di legumi, con una media di 8 grammi di proteine ??per ogni porzione cotta di 1/2 tazza (100 grammi) e sono anche bassi in grasso e alto In fibra

sia il contenuto ad alta fibra che la proteina nei legumi aiuta a farli riempire di più. Inoltre, la fibra può ridurre il colesterolo del sangue se mangi legumi regolarmente. In una revisione di 26 studi a 1.037 persone, mangiando una media di 2/3 tazze (130 grammi) di legumi cucinati quotidianamente per almeno tre settimane hanno portato a 7 mg / dL meno del colesterolo LDL, rispetto alle diete di controllo â che equivalente a Una riduzione del 5% in LDL nel tempo. In particolare, i legumi sono bassi in alcuni aminoacidi essenziali, i blocchi dell’edificio della proteina nel tuo corpo. Tuttavia, quando si mangia altre fonti di proteine ??vegetali nel corso della giornata, come cereali integrali o da noci, riempirai quelle vacua .

Summary: Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ??magre, sono anche ad alta fibra e possono aiutare a ridurre il colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Pultero della pelle e della carne bianca

Una porzione di 3,5 once (100 grammi) del petto di pollo o del tacchino al forno ha circa 30 grammi di proteine ??(15, 16). Saltare i tagli di carne scura come le cosce e le cosce per ottenere la carne più snella. «,» La carne bianca include il seno, i lombi del seno (tenero) e le ali, non consumano la pelle – 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo arrostito con la pelle ha 200 calorie e 8 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di petto di pollo arrosto senza pelle ha 165 calorie e 3. Può rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, dal momento che il risparmio di grasso è praticamente lo stesso in entrambi i casi.

Summary: Bianco carni di pollo e tacchino, in particolare il seno, sono ricchi di proteine ??e basso in grasso se la pelle viene rimossa prima o dopo la cottura.

5. Bass Coage Formage in grasso

Cottage Ricottamento è un alimento elevato proteico e basso grasso. Una porzione di 1/2 tazza (4 once o 113 grammi) di cottage a basso contenuto di grassi (2% di grasso del latte) ha 97 calorie, 2,5 grammi di grasso e 13 grammi di proteine ??(19). Le tendenze più recenti nella ricotta includono contenitori a porte singola, opzioni di sapori e aggiunta di colture probiotiche vivi e attive. Oltre alla proteina, si ottiene circa il 1015% del calcio RDI in 1/2 tazza di ricotta. Alcuni scienziati di alimentazione hanno recentemente suggerito che i produttori dovrebbero aggiungere vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio, anche se questa non è una pratica comune al momento. Se c’è un inconveniente nel ricotto, è che una tazza da 1/2 ha circa il 15,20% della lite quotidiana di sodio (SAL). Se stai guardando il consumo di sale, uno studio suggerisce che la ringhia la cottage per tre I minuti potrebbero ridurre il suo sodio a circa il 60%

Summary: Ricotta a basso contenuto di grassi è un’eccellente fonte di proteine ??e diventa ancora più conveniente con l’aumento della disponibilità di imballaggi a monoduzione. È anche una buona fonte di calcio

6. Lite Tofu

Tofu è un’opzione proteica appositamente vitale se sono evitati cibi di origine animale. Una porzione di 3 once (85 grammi) di leggera tofu ha 45 calorie, 5 grammi di grasso e 7 grammi di proteine, comprese quantità sufficienti Di tutti gli aminoacidi essenziali (22). Ad esempio, utilizzare il tofu aziendale o extra invece di carne che cuoce, ASE o Saltée, ma tofu morbido o setoso in zuppe o dessert cremosi. Molte ricette e consigli sui tofu sani sono disponibili online, come ad esempio nell’associazione degli alimenti di Soia in America. Si noti che circa il 95% delle soia prodotto negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se preferisci evitare cibi GM, è possibile acquistare il tofu organico, poiché il cibo biologico non può essere geneticamente modificato.

Summary: Tofu Lite è una buona fonte di proteine ??vegetali che fornisce quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Il manzo magro

I tagli snelli della carne di manzo sono quelli con meno di 10 grammi di grasso totale e 4,5 grammi o grasso meno saturo per causare 3,5 once (100 grammi) (26). Se acquisti carne fresca che non ha un’etichetta nutrizionale, certe parole ti dicono che la carne è magra, ad esempio, âloinâ e üround. Ad esempio, filetti di sirinatura e lomo, così come occhio di arrosto rotondo e la bistecca rotonda sono tutti Lean (27). La metà della gonna e la metà piatta della gonna (la metà più magre dell’intera gonna) sono anche lean (28, 29). Quando si tratta di carne macinata, optare per il 95% dell’hamburger al forno a 5 once (100 grammi) realizzato con questa carne magra fresata ha 171 calorie, 6,5 grammi di grasso totale (compresi 3 grammi di grasso saturo e 26 grammi di proteine ??( 30). Inoltre, una porzione di manzo magro è un’eccellente fonte di varie vitamine B, zinco e selenio (27).

Summary: Magra Beef è solitamente indicato con le parole âlin o âround. È un’eccellente fonte di proteine ??e contiene anche vitamine di B, zinco e complesso di selenio.

8. Burro di arachidi in polvere

L’olio di burro di arachidi naturale è sano per il cuore ma contiene molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) del burro di arachidi regolare hanno circa 190 calorie e 16 grammi di grasso, insieme a 8 grammi di proteine ??(31). Un’opzione dimagrante è burro di arachidi senza zucchero, il cui grasso viene estratto per la maggior parte durante la lavorazione. Una porzione di 2 cucchiai ha solo 50 calorie e 1,5 grammi di grasso, ma 5 grammi di proteine. Per usare la polvere come burro di arachidi, mescolarlo con un po ‘d’acqua alla volta finché non raggiunge una coerenza simile a quella del normale burro di arachidi. Il burro di arachidi della polvere ricostituito funziona particolarmente bene a bagnare mele, banane o persino cioccolato fondente, per una delizia. In alternativa, aggiungere polvere secca ai frullati, liquefatti, avena o battering per pancake e rotoli.

Abstract: Burro di arachidi in polvere è una comoda fonte di proteine ??che ha solo una frazione di calorie e regolare grasso del burro di arachidi.

9. Latte basso in grasso

Sia che lo bevi, cucinando con esso o aggiungilo al latte di cereale, basso grasso è un modo semplice per ottenere proteine. Una porzione di 8 once (240 ml) di latte a basso contenuto di grasso con il grasso del latte dell’1% ha 8 grammi di proteine, 2. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grasso del latte ha la stessa quantità di proteine ??ma 150 calorie e 8 grammi di grasso (32, 33). Chiaramente, optare per latte a basso contenuto di grassi ti farà risparmiare calorie e grasso. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono di bere il latte intero potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache, come mai pensato. Anche così, non tutte le ricerche sull’intero latte sono rosa. Ad esempio, gli studi di osservazione hanno collegato il consumo frequente di latte intero «ma non dal latte scremato o al latte a basso contenuto di grassi» con un aumento del rischio di cancro alla prostata. Mentre gli scienziati continuano a indagare in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia comunque bere latte basso o scremato, invece del latte intero.

Summary: Latte a basso contenuto di grasso è una buona fonte di proteine ??e può farti risparmiare una quantità significativa di grasso e calorie rispetto al latte intero, specialmente se si consuma frequentemente

10. Lomo Pork

manciata di tagli di maiale rispettare la definizione di Definizione dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il che significa meno di 10 grammi di grasso e 4,5 grammi o meno grassi saturi per catering 3,5 once (100 grammi) (38) Le parole chiave che indicano che il maiale è Lean sono âloinâ e âcop. Quindi, i tagli magri includono la lombata di maiale, le costolette di maiale (lonza) e la parte superiore della maiale o il lombo arrostito (39). Il lombo di maiale, il taglio più magro, ha 143 calorie, 26 grammi di proteine ??e 3,5 grammi di grasso per ogni porzione al forno di 3,5 once (100 grammi) (40). Prima di cucinare il maiale, rimuovere il grasso dai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come la griglia o la griglia, per risparmiare grasso e calorie (39). Come il manzo magro, la carne di maiale magra è anche un’eccellente fonte di varie vitamine di complesso B e selenio e una buona fonte di zinco (39).

Summary: Puoi trovare maiale magro cercando le parole âloinâ o âcop.â «Eppure, assicurati di tagliare il grasso in eccesso da carne per evitare ingrassi grassi e calorie inutili. Inoltre, la carne di maiale è ricca di vitamine di complesso b , Selenio e zinco.

11. Gamberetti congelati

Se stai cercando un sacco di proteine ??per poche calorie, i gamberetti congelati senza pane sono un’opzione conveniente. Una porzione di 3,5 once (100 grammi) ha 99 calorie, 21 grammi di proteine ??e 1 grammo di grasso (41). Sebbene la stessa porzione abbia anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo come parte di una dieta sana generalmente ha poco impatto sulla salute del cuore (42). Tuttavia, l’importo elevato di sodio che viene spesso aggiunto ai gamberetti durante l’elaborazione può essere preoccupante per alcune persone.

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