Img_00 sodio – spesso chiamato semplicemente sale – si trova in quasi tutto ciò che mangi e bevi. Si trova naturalmente in molti alimenti, aggiunge agli altri durante il processo di produzione e viene utilizzato come agente aromatizzato a casa e nei ristoranti. Per qualche tempo, il sodio è stato collegato all’ipertensione, il che provoca danni ai vasi sanguigni e alle arterie quando si alza cronicamente. Pertanto, diverse autorità sanitarie hanno stabilito linee guida per limitare il consumo di sodio. Tuttavia, queste linee guida sono state controverse, poiché non tutti possono beneficiare di una dieta ridotta in sodio. Questo articolo spiega l’importanza del sodio, i potenziali rischi di consumo eccessivo o insufficiente e la quantità di sodio che dovrebbe essere consumata al giorno.

Necessario per la salute

Nonostante il suo vilipidio continuo, il sodio è un nutriente necessario per una buona salute. È uno degli elettroliti del corpo, che sono minerali che creano ioni caricati elettricamente. Un’importante fonte di sodio nella maggior parte delle diete è il sale aggiunto sotto forma di cloruro di sodio – che è il 40% di sodio e il 60% di cloruro in peso. Poiché il sale è ampiamente utilizzato nella lavorazione e nella produzione di cibo, cibi trasformati rappresentano un 75% stimato del sodio totale consumato. La maggior parte del sodio del suo corpo risiede nel sangue e nel liquido che circonda le sue cellule, dove aiuta a mantenere questi liquidi in equilibrio. Insieme al mantenimento del normale bilanciamento del liquido, il sodio svolge un ruolo chiave nella normale funzione nervosa e muscoli. I loro reni aiutano a regolare i livelli di sodio del tuo corpo regolando la quantità che viene escreta nell’urina. Perde anche il sodio attraverso il sudore. Le carenze di sodio nella dieta sono molto rare in condizioni normali, anche in diete molto basse di sodio.

Summary: Sodium è un importante nutriente per la salute. Svolge un ruolo vitale in funzione nervosa e muscolare e aiuta il corpo a mantenere un normale equilibrio dei fluidi.

relativi all’ipertensione

è stato conosciuto per molto tempo che il sodio aumenta la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con livelli elevati. La maggior parte degli esperti ritiene che il legame tra sodio e alta pressione sanguigna sia stato prima identificato in Francia nel 1904, tuttavia, non è stato fino alla fine degli anni ’40 che questa connessione fosse ampiamente riconosciuta quando lo scienziato Walter Kempner ha dimostrato che una dieta bassa nel sale di riso potrebbe ridurre il sangue Pressione in 500 persone con alti livelli. «,» Da allora, la ricerca ha stabilito una forte relazione tra eccessivo consumo di sodio e pressione alta. Uno dei più grandi studi su questo argomento è la prospettiva epidemiologia rurale urbana, o puro saggio. Analizzando i livelli di sodio nelle urine di oltre 100.000 persone provenienti da 18 paesi dei cinque continenti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato più sodio avevano una pressione sanguigna significativa rispetto a quelli con il consumo dei minori. Usando la stessa popolazione, altri scienziati hanno dimostrato che le persone che hanno consumato più di 7 grammi di sodio al giorno avevano un rischio maggiore di soffrire di malattie cardiache e morte prematura che le persone consumate da 3 a 6 grammi al giorno, non tutte le persone rispondono sodio allo stesso modo. Le persone con la pressione alta, il diabete e la malattia cronica dei reni, nonché gli adulti più anziani e gli afro-americani tendono ad essere più sensibili agli effetti della maggiore pressione sanguigna di sodio. Se sei sensibile al sale, si consiglia di limitare il consumo di sodio – poiché può avere un rischio più elevato di malattie cardiache relative alla pressione sanguigna (14).

Summary: Sodio aumenta la pressione sanguigna. Questo effetto è più forte in alcune popolazioni, rendendole più sensibili al sale e più probabilità di soffrire di pressione sanguigna correlata alle malattie cardiache.

Raccomandazioni dietetiche ufficiali

Per decenni, le autorità sanitarie hanno sollecitato le persone a limitare il loro consumo di sodio per controllare la pressione sanguigna. Si stima che il tuo corpo abbia solo bisogno di 186 mg di sodio al giorno per funzionare correttamente. Tuttavia, sarebbe quasi impossibile consumare così poco, soddisfare ancora le tue esigenze energetiche e ottenere l’assunzione raccomandata di altri importanti nutrienti. Pertanto, l’Istituto di Medicina (IOM) raccomanda che gli adulti sani consumano 1.500 mg (1,5 grammi) di sodio al giorno (14). Allo stesso tempo, l’IOM, l’USDA e il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che gli adulti sani limitano il loro consumo quotidiano di sodio a meno di 2.300 mg (2,3 grammi) – l’equivalente di un cucchiaino di sale. Questo limite è stato stabilito sulla base delle prove degli studi clinici che il consumo di sodio superiore a 2.300 mg (2,3 grammi) al giorno può influire negativamente sulla pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache. A causa dell’aumento della perdita di sodio attraverso il sudore, queste linee guida non si applicano a persone altamente attive come atleti competitivi o lavoratori che sono esposti al calore. Altre organizzazioni fanno raccomandazioni diverse. Chi suggerisce di consumare 2.000 mg (2 grammi) di sodio al giorno, e l’American Heart Association consiglia un assunzione molto inferiore a 1.500 mg (1,5 grammi) al giorno. Al giorno d’oggi, gli americani consumano molto più sodio rispetto alle autorità sanitarie, con una media di circa 3.400 mg (3,4 grammi) al giorno. Tuttavia, queste raccomandazioni sono state controverse, poiché le persone con normali livelli di pressione sanguigna non possono beneficiare della restrizione del loro consumo di sodio. In effetti, le prove che suggeriscono che il consumo di minore sale diminuisce il rischio di malattie cardiache in persone sane sono limitate. Può persino essere dannoso.

Riepilogo Le autorità sanitarie raccomandano tra 1.500 mg (1,5 grammi) e 2.300 mg (2,3 grammi) di sodio al giorno per la salute del cuore – molto meno degli americani consumano in media.

Sub-consumo Pericoli

Alcune prove suggeriscono che la riduzione del consumo di sodio a livelli raccomandati può essere dannoso. In uno studio di revisione comprendeva oltre 133.000 persone con e senza lattocormentazione di 49 paesi in due continenti, i ricercatori hanno esaminato il consumo di sodio ha colpito il rischio di malattie cardiache e morte precoce. La recensione ha dimostrato che – indipendentemente dalla pressione sanguigna – le persone che hanno consumato meno di 3.000 mg (3 grammi) di sodio al giorno erano più propensi ad avere malattie cardiache o muoiono rispetto alle persone che hanno consumato 4.000-5.000 mg (4- 5 grammi). Inoltre, coloro che hanno consumato meno di 3.000 mg (3 grammi) di sodio al giorno avevano peggiori risultati della salute rispetto alle persone che hanno consumato 7.000 mg (7 grammi). Anche così, i ricercatori hanno anche scoperto che le persone con la pressione alta consumata più di 7 grammi di sodio al giorno avevano un rischio significativamente più elevato di malattie cardiache o morte rispetto alle persone che consumano 4-5 grammi. Questi e altri risultati suggeriscono che pochissimo sodio può essere più dannoso per la salute delle persone che si consumano più in alto.

Summary: Entrambi in persone con pressione alta quanto normalmente, il consumo di pochissimo sodio ha dimostrato di peggiorare la salute più del consumo eccessivo.

Dovresti limitare il consumo?

Le persone con pressione alta consumate più di 7 grammi di sodio al giorno dovrebbero certamente consumare meno. Lo stesso può essere applicato se il medico o Dietitian registrato ha indicato che limiti il ??tuo consumo di sodio per motivi medici – come nel caso di una dieta terapeutica a basso contenuto di sodio. Tuttavia, la riduzione del sodio non sembra fare molta differenza per persone sane. Sebbene le autorità sanitarie continuino a premere fino a ridurre il consumo di sodio, ridurre troppo sodio – sotto i 3 grammi al giorno – può avere un impatto negativo sulla salute. Gli studi dimostrano che le persone che consumano meno di 3 grammi di sodio al giorno gestiscono un aumento del rischio di malattie cardiache e morte prematura rispetto alle persone con un consumo di 4-5 grammi. Ciò solleva le preoccupazioni sul fatto che le linee guida attuali di sodio – che vanno da 1.500 mg (1,5 grammi) a 2.300 mg (2,3 grammi) – stanno facendo più danni del bene, poiché un insieme crescente di prove suggerisce che questi livelli possano essere troppo bassi. Detto questo, con solo il 22% della popolazione di 49 paesi che consumano più di 6 grammi di sodio al giorno, la quantità di sodio che le persone sane stanno attualmente il consumo è probabilmente sicuro.

Summary: Se si consuma più di 7 grammi di sodio al giorno e hanno la pressione alta, è una buona idea limitare il tuo consumo di sodio, ma se sei sano, la quantità di sale che stai dispongono del consumo è probabilmente sicuro .

Altri modi per controllare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute

Raggiungere basse quantità di sodio Consigliare Le autorità sanitarie possono essere difficili e potrebbero non essere il meglio per la vostra salute. Ci sono modi più pratici ed efficaci per controllare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute senza dover concentrarsi solo sulla quantità di sodio che consuma.

Esercizio

L’esercizio è associato a molti benefici per la salute, inclusa meno pressione sanguigna. Una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza è ideale, ma anche il semplice fatto di camminare può aiutare a ridurre i livelli. Se non puoi andare in palestra, prova a camminare almeno 30 minuti al giorno. Se questa durata è troppo per raggiungerla in una volta, dividerla in tre blocchi di 10 minuti.

Mangia più frutta e verdura

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta e verdura. Questi alimenti contengono importanti sostanze nutritive – come potassio e magnesio – che possono ridurre la pressione sanguigna. Anche le verdure come lattuga, barbabietole, spinaci e rucola sono anche buone fonti di nitrato, che aumentano la produzione di ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e le arterie, causando il flusso sanguigno e aumentano il flusso sanguigno, che a lungo termine riduce la pressione arteriosa.

Mangiare meno calorie

Il consumo di sodio è associato all’assunzione di calorie: quante calorie consumano, più sodio consumerà. Poiché la maggior parte delle persone consuma più calorie di quanto non abbiano bisogno di ogni giorno, il modo più semplice per ridurre il loro consumo di sodio senza pensare molto è semplicemente riducendo il consumo di calorie di meno calorie può anche promuovere la perdita di peso, che puoi anche ridurre la pressione sanguigna.

Limit Alcohol

Oltre ad altre conseguenze per la salute, il consumo eccessivo di alcol è significativamente associato con la pressione alta. Le donne e gli uomini dovrebbero limitare il loro consumo di alcol a una o due bevande al giorno, rispettivamente. Se superi queste raccomandazioni, potresti voler ridurlo (38). Una bevanda alcolica è equivalente a:

Summary: Esistono modi più efficienti ed efficaci per ridurre la loro pressione sanguigna per monitorare il loro consumo di sodio. Last include l’esercizio, mangiare più frutta e verdura e ridurre calorie e alcol.

Il sodio

essenziale è un nutriente essenziale che il tuo corpo ha bisogno per molte funzioni importanti. Le autorità sanitarie raccomandano tra 1,5 e 2,3 grammi di sodio al giorno. Tuttavia, ci sono sempre più test che suggeriscono che queste linee guida possono essere troppo basse. Le persone con l’ipertensione non devono superare i 7 grammi al giorno, ma se sei sano, la quantità di sale che consuma è attualmente al sicuro. Se sei preoccupato per la tua pressione sanguigna, ci sono molte altre cose più efficaci che puoi fare, come esercitare, ottimizzare la tua dieta o perdere peso.

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