Raggiungere il tuo peso target può essere difficile. Sebbene il peso tenda a scomparire abbastanza velocemente all’inizio, ad un certo punto sembra che il suo peso non si muoverà. Questa incapacità di perdere peso è nota come altopiano o stagnazione di perdita di peso, e può essere frustrante e scoraggiante. Tuttavia, diverse strategie possono aiutarti a iniziare a perdere peso. Ecco 14 suggerimenti per rompere un altopiano di perdita di peso.

1. Fatto, una grande revisione di 13 studi con un follow-up di almeno un anno fa, ha scoperto che le persone che hanno consumato 50 o meno grammi di carboidrati al giorno hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno seguito diete tradizionali per la perdita di peso.

Riduci l’assunzione di carboidrati può aiutare il tuo peso a muoversi di nuovo nella giusta direzione quando ti senti irrimediabilmente stagnante. Se la restrizione dei carboidrati conduce a un «vantaggio metabolico» che fa sì che il tuo corpo bruciarsi più calorie è un problema che rimane discusso tra gli esperti di nutrizione e obesità. Alcuni studi controllati hanno scoperto che le diete molto basse dei carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovono altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno mostrato questo effetto. Tuttavia, diete di carboidrati molto basse hanno mostrato in modo coerente che riducono la fame e promuovendo la sensazione di sazietà più delle altre diete. Inoltre, fanno produrre il loro corpo chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l’appetito. Questo può portarti a mangiare meno inconsciamente, rendendo più facile iniziare a perdere peso senza fame o disagio.

Summary: La ricerca ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a controllare la fame, forniscono sentimenti di pienezza e promuovere la perdita di peso a lungo termine.

2. Aumentare la frequenza o l’intensità dell’esercizio

Controllo del regime di esercizio può aiutare a invertire un altopiano perdita di peso. Questo perché, sfortunatamente, il tuo tasso metabolico è ridotto mentre perdi peso. Uno studio che includeva oltre 2.900 persone hanno scoperto che per ogni sterlina (0,45 kg) di peso persi, hanno bruciato 6.a misurazione che il peso diminuisce, la progressiva riduzione del ritmo metabolico può causare una perdita continua di peso estremamente difficile. La buona notizia è che è stato dimostrato che l’esercizio aiuta a contrastare questo effetto. La formazione di resistenza promuove la conservazione della massa muscolare, che è un fattore importante che influenza la quantità di calorie bruciate durante l’attività e il riposo. In uno studio di 12 settimane, donne giovani e obesi che hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico e pesi sollevati per 20 minuti al giorno hanno sperimentato una perdita media di 13 sterline (5,9 kg) e 2 pollici (5 cm) dalla loro vita. È stato anche dimostrato che altri tipi di attività fisica proteggono da un rallentamento metabolico, incluso l’esercizio aerobico e la formazione ad intervalli di alta intensità (HIIT). Se stai già esercitando, esercita da 1 a 2 giorni più una settimana o aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti può aiutare ad aumentare il tuo tasso metabolico.

Summary: Esegui esercizio fisico, in particolare la formazione della forza, può aiutare a compensare la caduta del tasso metabolico che si verifica durante la perdita di peso.

3. Tieni traccia di tutto ciò che mangi

a volte, può sembrare che non stia mangiando così tanto, ma ha ancora difficoltà a perdere peso. In generale, i ricercatori hanno riferito che le persone hanno la tendenza a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano. «» In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1.200 calorie al giorno, tuttavia, un’analisi dettagliata del suo consumo per un periodo di 14 I giorni hanno dimostrato che stavano effettivamente consumando quasi il doppio del doppio, in media. Prendi traccia delle tue calorie e dei tuoi macronutrienti -proteine, grassi e carboidrati – è possibile fornire informazioni concrete sull’importo che stai consumando. Ciò ti consentirà di modificare la tua dieta se necessario. Inoltre, le indagini suggeriscono che il fatto di registrare la loro assunzione di cibo da sola può migliorare i loro sforzi di perdita di peso. Qui hai una revisione di diverse applicazioni e siti Web facile da usare per monitorare l’assunzione di nutrienti.

Riepilogo: Tracciamento del tuo consumo calorico e macronutrient può fornirti responsabilità e aiutarti a vedere se è necessario effettuare alcune impostazioni sulla tua dieta per iniziare a perdere peso.

4. Non spar in proteina

Se la perdita di peso è stata stagnata, aumentare il consumo di proteine ??può aiutarti. Innanzitutto, le proteine ??aumentano il tasso metabolico piuttosto che i grassi o i carboidrati. Ciò ha a che fare con l’effetto termico del cibo (TEF), o l’aumento del metabolismo che si verifica a causa della digestione del cibo. La digestione delle proteine ??aumenta la combustione delle calorie del 20-30%, il che è più del doppio del grasso o dei carboidrati. In uno studio, le donne giovani e sane seguivano diete che hanno fornito il 30% o il 15% delle calorie della proteina in due giorni diversi. Il suo metabolismo è aumentato del doppio dopo i pasti il ??giorno del maggiore consumo proteico. In secondo luogo, le proteine ??stimolano la produzione di ormoni, come Pyy, che aiutano a ridurre l’appetito e renderlo pieno e soddisfatto. Inoltre, il mantenimento di un elevato consumo di proteine ??può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare e alla caduta del tasso metabolico, che tipicamente si verificano durante la perdita di peso.

Summary: Aumentare l’assunzione di proteine ??L’assunzione di proteine ??può aiutare a ripristinare la stagnazione della perdita di peso stimolando il metabolismo, riducendo la fame e prevenendo la perdita di massa muscolare.

5. Gestire lo stress

Lo stress può spesso mettere i freni alla perdita di peso. Oltre a promuovere il cibo confortante e le voglie di cibo innescate, aumenta anche la produzione di cortisolo nel tuo corpo. Il cortisolo è noto come «ormone dello stress». «Anche se aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress, puoi anche aumentare lo stoccaggio del grasso nella pancia. Inoltre, questo effetto sembra essere più forte nelle donne. Pertanto, producendo troppo cortisolo può fare peso Perdita molto difficile. Può sembrare che tu abbia un piccolo controllo su stress nella tua vita, ma la ricerca ha dimostrato che l’apprendimento del controllo dello stress può aiutare a promuovere la perdita di peso. In uno studio di otto settimane con 34 donne con sovrappeso e obeso, un controllo sullo stress Programma che includeva il rilassamento muscolare e la respirazione profonda hanno portato a una perdita di peso medio di 9,7 libbre (4,4 kg)

Summary: L’aumento della produzione di cortisolo associato allo stress può interferire con la perdita di peso. Le strategie di riduzione della struttura possono aiutare a promuovere Perdita di peso

6. Test lampeggiante veloce

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare di recente. Consiste di spendere lunghi periodi di tempo senza mangiare, tipicamente tra 16-48 ore. Ha dimostrato che questa pratica promuove la perdita di grasso e peso corporeo, nonché altri benefici per la salute. Una revisione di diversi studi di digiuno intermittenti rilevati che hanno portato alla perdita di peso del 3-8% e una diminuzione del 3-7% nella circonferenza della vita entro un periodo di 3-24 settimane. Il digiuno dei giorni alternativi è una forma di digiuno intermittente in cui le persone si alternano tra mangiare pochissime calorie in un giorno e tanto quanto vogliono nel prossimo. Una recensione ha rilevato che questa forma di mangiare ha aiutato a proteggere contro la perdita di massa muscolare più della restrizione delle calorie quotidiane. Per apprendere circa sei diversi metodi di digiuno intermittente, leggere questo articolo.

Summary: Il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie, mantenere la massa muscolare e preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso.

7. Evitare Alcol

L’alcol può essere sabotaggio dei tuoi sforzi di perdita di peso. Sebbene una bevanda alcolica (4 once di vino, rivolgendo una bevanda alcolica (4 once di vino, 1,5 once di liquori forti o 12 once di birra) contiene solo circa 100 calorie, non fornisce alcun valore nutrizionale. Un altro problema è quell’alcol allenta le inibizioni, che possono portarti a mangiare o prendere decisioni sbagliate riguardo al cibo, che può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare comportamenti impulsivi legati al cibo. Uno studio su 283 adulti che ha completato un programma comportamentale perdita di peso che la riduzione del consumo di alcol ha portato a una riduzione della sovralimentazione e della maggiore perdita di peso tra quelle con alti livelli di impulsività. Inoltre, le indagini hanno dimostrato che l’alcol sopprime il grasso acceso e può portare all’accumulo di grasso nella pancia. Se La tua perdita di peso è stata ristagnata, potrebbe essere meglio evitare alcolici o consumare solo occasione Solo in piccole quantità.

Summary: L’alcol può interferire con la perdita di peso fornendo calorie vuote, facilitando il sovraccarico e aumentando la conservazione del grasso nella pancia.

8. Mangia più fibra

Includere più fibra nella tua dieta può aiutarti a rompere la stagnazione della perdita di peso. Questo è particolarmente vero per la fibra solubile, il tipo che si dissolve in acqua o liquido. Per cominciare, la fibra solubile ritarda il movimento del cibo attraverso il suo tratto digestivo, che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto. Sebbene la ricerca suggerisca che tutti i tipi di fibre possano essere vantaggiosi per la perdita di peso, una grande revisione di diversi studi ha rilevato che una fibra solubile nota come fibra viscosa è stata più efficace per mantenere il consumo di appetito e cibo sotto controllo. Un altro modo in cui la fibra può aiutare la perdita di peso è la diminuzione del numero di calorie che assorbe da altri alimenti. Sulla base di uno studio che ha analizzato l’assorbimento delle calorie tra le diete con quantità variabili di fibre, i ricercatori hanno stimato che l’aumento del consumo giornaliero di fibra da 18 a 36 grammi potrebbe portare a 120 calorie meno degli alimenti misti (38).

Riassunto: la fibra promuove la perdita di peso quando ritardano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, diminuendo l’appetito e riducendo il numero di calorie che il corpo assorbe dal cibo.

9. Bere acqua, caffè o tè

Mentre le bevande zuccherate portano al guadagno di peso, alcune bevande possono aiutare a invertire una posizione di perdita di peso. Questo può essere tradotto in una perdita di peso nel tempo, specialmente in coloro che consumano acqua prima dei pasti, che possono aiutare a ridurre l’assunzione di cibo. In uno studio di 12 settimane con adulti più anziani che hanno seguito una dieta per la perdita di peso, il Gruppo ha consumato una porzione d’acqua prima dei pasti persi del 44% in più rispetto al gruppo che non ha consumato acqua. Il caffè e il tè possono anche beneficiare dei tuoi sforzi di perdita di peso. Queste bevande contengono in genere caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%, tuttavia, questi effetti sembrano essere più forti in singoli sottili. Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (Epigallocatechin Gallate ), che è stato trovato per aumentare la combustione dei grassi del 17% in uno studio. Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di bevande con caffeina può aumentare significativamente gli effetti brucianti del grasso dell’esercizio.

Summary: Acqua potabile, caffè o tè può aiutare ad aumentare il ritmo metabolico e aiutare la perdita di peso. La caffeina e EGCG hanno dimostrato di promuovere la combustione dei grassi

10. Consumo proteico durante il giorno

Quando si tratta di proteine, non è solo il suo consumo totale del giorno in cui importa il consumo di proteine ??in tutto il giorno ti fornisce diversi Opportunità di aumentare il tuo metabolismo attraverso l’effetto termico del cibo (TEF). Ci sono anche sempre più indagini che dimostrano che il consumo di proteine ??in ogni pasto è vantaggioso per la perdita di peso e la ritenzione di massa muscolare. Gli esperti nel metabolismo delle proteine ??raccomandano che gli adulti consumano un minimo di 20-30 grammi di proteine ??alimentari, basata su tre pasti al giorno. Ecco una lista di 20 deliziosi alimenti ricchi di proteine ??che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Summary: per aumentare il tuo tasso metabolico e promuovere la perdita di peso, includere almeno 20 grammi di proteine ??ad ogni pasto.

11. Dormire molto

Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotiva e fisica. È anche evidente che non dorme abbastanza può portare a un aumento di peso riducendo il suo tasso metabolico e alterando i livelli ormonali per aumentare l’appetito e la conservazione del grasso. In effetti, non dormire abbastanza può essere un fattore che contribuisce in caso di stagnazione della perdita di peso. Uno studio ha scoperto che gli adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di fila hanno sperimentato una media del 2,6% di diminuzione del tasso metabolico di riposo, che è tornato ai suoi livelli di riferimento dopo 12 ore di sonno. Per supportare la perdita di peso e la salute in generale, punta a dormire da 7 a 8 ore a notte.

Summary: Sleep insufficiente può interferire con perdita di peso riducendo il tuo metabolismo e cambiando i livelli ormonali per promuovere la fame e la conservazione del grasso.

12. È il più attivo

Sebbene l’esercizio sia importante, altri fattori influenzano anche il numero di calorie che brucia ogni giorno. Ad esempio, il suo tasso metabolico aumenta in risposta alla preoccupazione, al cambiamento di postura e simili tipi di attività fisica. Questi tipi di attività sono noti come termogenesi di attività non correlati all’esercizio o pulito. La ricerca ha dimostrato che Neat può avere un impatto importante sul suo tasso metabolico, sebbene l’importo varia in modo significativo da una persona all’altra. Uno studio ha scoperto che, in confronto con il fatto di sdraiarsi, i tassi metabolici delle persone sono aumentati in media del 54% quando si sono trasferiti mentre erano seduti e un enorme 94% quando si muovevano mentre erano in piedi. «,» A Facile da aumentare il tuo pulito è quello di stare più frequentemente, incluso l’uso di una scrivania in piedi. Un altro studio ha scoperto che le persone che stavano invece di sedersi durante la porzione pomeridiana del loro giorno di lavoro bruciavano quasi altre 200 calorie aggiuntive, in media.

Summary: Aumenta la tua attività fisica giornaliera senza esercizio fisico può aiutare a migliorare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.

13. Mangia verdure in ogni alimento

Verdure sono il cibo ideale per perdere peso. La maggior parte delle verdure sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ad alto contenuto di fibre e accusato di nutrienti benefici. In effetti, gli studi hanno scoperto che le diete che includono molte verdure tendono a produrre la massima perdita di peso. Sfortunatamente, molte persone non consumano abbastanza cibo da perdere peso. Tuttavia, è facile aggiungere verdure crude o cotte, pomodori o altre verdure in qualsiasi pasto, inclusa la colazione. Questa è una lista di verdure di carboidrati sani e basse per includere nei pasti.

Summary: Verdure vengono caricati con importanti sostanze nutritive, ma sono basse in calorie e carboidrati. Include loro ad ogni pasto può aiutarti a invertire un altopiano perdita di peso.

14. Non fidarti solo del saldo

Quando si tenta di perdere peso, è probabile che il salto al saldo sia parte della tua routine quotidiana. Tuttavia, è importante rendersi conto che la lettura del saldo potrebbe non riflettere con precisione i suoi progressi, come cambiamenti nella composizione del corpo. Invece di perdere peso, il tuo obiettivo è in realtà la perdita di grasso. Se ti alleni regolarmente, potresti sviluppare muscoli, che è più denso del grasso e occupa meno spazio nel tuo corpo. Quindi, se il peso della bilancia non si muove, potrebbe sviluppare muscoli e perdere grassi, ma mantenere un peso stabile. Inoltre, puoi mantenere l’acqua per diverse ragioni, incluse le elezioni dietetiche. Tuttavia, la ragione più comune comporta cambiamenti nei livelli ormonali che influenzano il saldo dei fluidi, in particolare nelle donne. Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi prendere per aiutarti a perdere il peso dell’acqua. Inoltre, invece di concentrarsi esclusivamente sul numero della scala, valutare come si sente e come i vestiti hanno. È anche una buona idea essere misurata mensilmente per aiutare a rimanere motivata quando la tua perdita di peso sembra essere stata ristagnata.

Summary: È possibile che il peso della sua scala non rifletta una perdita di grasso corporeo, specialmente se eserciti o sperimenta la ritenzione di fluido. Come ti senti, come i tuoi vestiti hanno e se le tue misure sono cambiate.

Il risultato finale

STARTMENTS IN PERDITA PIENO può essere frustrante e demoralizzante. Tuttavia, sono una parte normale del processo di perdita di peso. In effetti, quasi tutti sperimentano la stagnazione ad un certo punto nel loro viaggio di perdita di peso.

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