Vitamina B12 è un nutriente idrosolubile che è richiesto per molti processi cruciali nel tuo corpo. La dose ideale di vitamina B12 varia in base al tuo sesso, all’età e ai motivi per prenderlo. Questo articolo esamina le prove dietro le dosi raccomandate di B12 per persone e usi diversi.

Perché hai bisogno di vitamina B12?

Vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo critico in molti dei processi del tuo corpo. È necessario per la corretta produzione di globuli rossi, la formazione del DNA, la funzione nervosa e il metabolismo (1). La vitamina B12 svolge anche un ruolo chiave nella riduzione dei livelli di un amminoacido chiamato omocisteina, i cui alti livelli sono stati collegati a malattie croniche come malattie cardiache, ictus e malattia di Alzheimer. Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, non vi è alcuna prova che assumere integratori B12 aumentano i livelli di energia nelle persone che non sono carenti in questo nutriente. La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, tra cui carne, frutti di mare, prodotti lattiero-caseari e uova. Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti trasformati, come il latte cereale e non lattiero-caseario. Poiché il tuo corpo può archiviare B12 per diversi anni, la grave carenza di B12 è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere una leggera carenza. Con il tempo, la carenza di B12 può portare a complicazioni come anemia, danni nervosi e affaticamento. La carenza di vitamina B12 può essere causata da non ottenere una quantità sufficiente di questa vitamina attraverso la dieta, i problemi di assorbimento o prendendo un farmaco che interferisce con il suo assorbimento. I seguenti fattori possono metterlo ad un rischio più elevato di non ottenere abbastanza vitamina B12 solo con la dieta:

SE Sono a rischio di carenza, prendere un supplemento può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Summary: Vitamina B12 è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale nel tuo corpo. Si trova principalmente nei prodotti animali, e alcune persone possono essere a rischio di non avere abbastanza della dieta solo.

Dosi suggerite

L’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) della vitamina B12 per le persone oltre il 14 è 2,4 mcg (1) Tuttavia, è possibile prendere più o meno, a seconda della tua età, stile di vita e situazione specifica da tenere presente che La percentuale di vitamina B12 che il tuo corpo può assorbire dagli integratori non è molto alto – si stima che il tuo corpo assorbe solo 10 mcg di un supplemento di 500 mcg di B12. Ecco alcune raccomandazioni per le dosi di B12 per circostanze specifiche.

adulti sotto i 50 anni

per le persone di età superiore ai 14 anni, la vitamina B12 RDI è 2. La maggior parte delle persone rispetta questo requisito attraverso la dieta. Ad esempio, se avete mangiato due uova a colazione (1,2 mcg di B12), 3 once (85 grammi) del tonno a pranzo (2,5 mcg di B12) e 3 once (85 grammi) di manzo a cena (1,4 mcg di B12), consumare più del doppio dei tuoi bisogni giornalieri di B12 (1), tuttavia, Se si dispone di uno qualsiasi dei fattori sopra descritti che interferiscono con il consumo o l’assorbimento della vitamina B12, è possibile considerare di prendere un supplemento.

Adulti oltre 50

Le persone anziane sono più suscettibili alla carenza di vitamina B12. Mentre relativamente pochi giovani adulti sono carenti in B12, fino al 62% degli adulti oltre i 65 anni hanno meno dei livelli ematici ottimali di questo nutriente. Come invecchia, il tuo corpo produce naturalmente meno acido dello stomaco e fattore intrinseco – entrambi possono influenzare l’assorbimento della vitamina B12. L’acido dello stomaco è necessario per accedere alla vitamina B12 che si trova naturalmente nel cibo e il fattore intrinseco è necessario per l’assorbimento. A causa di questo aumento del rischio di scarso assorbimento, l’Accademia nazionale della medicina raccomanda che gli adulti oltre i 50 incontrano la maggior parte delle loro esigenze di vitamina B12 attraverso integratori alimentari fortificati e cibo (1). In uno studio di 8 settimane in 100 adulti più anziani, è stato trovato che la supplementazione con 500 mcg di vitamina B12 normalizzate livelli B12 nel 90% dei partecipanti.

Le donne incinte

Le donne incinte hanno bisogno di vitamina B12 leggermente più elevate della popolazione generale. I bassi livelli materni di questa vitamina sono stati associati ai difetti della nascita nei bambini. Inoltre, un’ampia revisione sistematica ha dimostrato che la carenza di B12 è associata a un rischio più elevato di nascita prematura e basso peso della nascita nei neonati. Pertanto, la vitamina B12 IDR durante la gravidanza è di 2,6 mcg.Questo livello può essere raggiunto dalla dieta da sola o con una vitamina prenatale (1)

donne che allattano al seno

carenza di vitamina B12 nei neonati di allattamento è stato correlato a un ritardo nello sviluppo. Inoltre, la carenza di vitamina B12 nei neonati può causare irritabilità, diminuzione dell’appetito e ritardo nello sviluppo. Per questi motivi, l’IDR di questa vitamina per le donne che allatta al seno è maggiore di quella delle donne incinte, cioè 2,8 mcg (1)

raccomandazioni sulla vitamina B12 non differiscono per le persone che seguono una dieta a base di piante

, tuttavia, il IDR di 2,4 MCG per le persone sotto i 50 anni è molto più difficile da raggiungere con una dieta vegetariana o vegana (1) in una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, fino a 86. Attualmente non ci sono raccomandazioni governative per le dosi della vitamina B12 Supplementi per vegetariani. Tuttavia, uno studio suggerisce che le dosi fino a 6 MCG di vitamina B12 al giorno possono essere appropriate per i vegani.

B12 per migliorare l’energia

Sebbene la vitamina B12 sia comunemente presa per aumentare i livelli di energia, non vi sono prove che dimostra che gli integratori B12 migliorano i livelli di energia nelle persone senza carenza. Tuttavia, è stato scoperto che gli integratori B12 migliorano i livelli di energia in coloro che hanno una carenza di questo nutriente. Una revisione raccomandava che quelli con carenza di vitamina B12 impiegano 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese, seguiti da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno. «,» Le persone che hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12, come coloro che soffrono La malattia di Crohn o altri problemi gastrointestinali, può beneficiare delle iniezioni di B12, che impediscono la necessità di assorbimento da parte del tratto digestivo.

B12 per la memoria e l’umore

è comunemente creduto a prendere la vitamina B12 può migliorare la memoria e l’umore. Tuttavia, non ci sono molte prove che supporta questa teoria. Gli studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina B12 è stata associata al deterioramento della memoria. In una estesa revisione, gli integratori di vitamina B12 non hanno avuto effetto sui sintomi depressivi a breve termine, ma possono aiutare a prevenire una ricaduta a lungo termine. Non ci sono raccomandazioni di dosaggio specifiche per integratori B12 per prestazioni mentali o umore.

Summary: La dose ottimale della vitamina B12 varia in base all’età, ai bisogni di vita e al cibo. La raccomandazione generale per gli adulti è di 2,4 mcg. Adulti più anziani, oltre a donne incinte e in allattamento, richiedono dosi più elevate.

Possibili effetti collaterali

La vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua, il che significa che il corpo esplegato nell’urina ciò che non hai bisogno. Poiché è relativamente sicuro, un livello di consumo superiore tollerabile (UL) per la vitamina B12 non è stato stabilito. UL è considerato la quantità massima di una sostanza che può essere presa in sicurezza senza effetti collaterali. Tuttavia, è stato dimostrato che la vitamina B12 causa effetti collaterali non comuni in alcuni casi. Le iniezioni di vitamina B12 possono causare condizioni cutanee, come l’acne e la dermatite (eruzione cutanea). Le alte dosi di vitamine B maggiore di 1.000 mcg sono state associate anche a complicazioni nelle persone con malattie renali. Inoltre, livelli estremamente elevati di vitamina B12 nel sangue delle madri erano correlati a un rischio più elevato di autismo nei loro figli.

Summary: Sebbene le alte dosi di integratori vitaminici B12 siano state collegate a effetti collaterali rari su determinate popolazioni, è generalmente sicuro e attualmente non vi è alcun importo massimo consigliato per questa vitamina.

Il risultato finale

Vitamina B12 è un nutriente che esegue molte funzioni essenziali nel tuo corpo. Vitamina B12 RDI varia da 2,4 mcg per adulti e 2,8 mcg per le donne al seno. La maggior parte delle persone soddisfa queste esigenze solo attraverso la dieta, ma gli adulti più anziani, le persone con severi diete a base di piante, e quelle con disturbi digestivi possono beneficiare di integratori, sebbene le dosi variano in base alle esigenze individuali.

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