La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati del mondo. Il tuo corpo produce naturalmente questa molecola, che soddisfa una varietà di funzioni importanti, inclusa la produzione di energia. Inoltre, alcuni alimenti contengono creatina, in particolare carne. Nonostante la presenza di queste due fonti naturali, consumandolo come integratore alimentare può aumentare le riserve del tuo corpo. Ciò può migliorare le prestazioni nell’esercizio e può anche aiutare a combattere le malattie. Ci sono molti tipi di questi supplementi disponibili, il che rende difficile per la propria scelta. Questo articolo rivede la ricerca sui sei modi più studiati e fa una raccomandazione scientifica su quale è il migliore.

Cos’è la creatina?

Creatina è una molecola simile nella struttura degli aminoacidi, i blocchi dell’edificio della proteina. Poiché la carne è una fonte dietetica primaria di creatina, i vegetariani hanno tipicamente minori quantità di esso nei loro corpi rispetto ai non vegetariani. Ma anche per non vegetariani, consumandolo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina nel muscolo fino al 40%. Il suo uso come integratore alimentare è stato studiato ampiamente per molti anni e viene consumato in tutto il mondo. I suoi effetti includono il miglioramento delle prestazioni nell’esercizio fisico e sulla salute muscoloscheletrica, nonché i potenziali benefici per la salute del cervello.

Summary: Creatina è una molecola trovata nelle cellule del tuo corpo e svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e integrando con esso è possibile aumentare i tuoi contenuti nelle tue celle.

Come funziona? Creatina, sotto forma di fosfato di creatina, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare.

Questo perché è coinvolto nella formazione del trifosfato adenosino (ATP), che è un’importante fonte di energia cellulare. Vi è una forte prova che questi integratori possano migliorare le prestazioni dell’esercizio. Alcune indagini hanno scoperto che possono aumentare i guadagni di forza di un programma di formazione del peso del 10% in media. Altri hanno dichiarato che i miglioramenti in vigore sono circa il 5% per esercizi del torace come la pressione bancaria e circa l’8% per gli esercizi delle gambe come gli squat. In generale, gli esercizi, gli scienziati sono ampiamente d’accordo sul fatto che la supplementazione di creatina può migliorare la forza e la produzione di energia, o quanta forza può verificarsi in una certa quantità di tempo, durante l’esercizio. Inoltre, alcune indagini hanno riferito che può migliorare le prestazioni in Sprint e nuotare, ma altre ricerche non sono state in grado di dimostrare benefici coerenti. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che prendere la creatina può ridurre la fatica mentale. Questi benefici e prestazioni della salute sono tipicamente vissuti quando il contenuto di fosfato di creatina nelle tue celle aumenta dopo aver effettuato un supplemento con esso. Tuttavia, sono vendute diverse forme di supplemento, che possono fare la scelta di una confusione. Il resto di questo articolo ti aiuterà a sapere qual è il modo migliore.

Summary: Il consumo di supplementi di creatina può aumentare la quantità di esso nelle tue celle. Questo può aiutare la produzione di energia e migliorare le prestazioni nell’esercizio fisico.

1. Creatina monoidrato

La forma di supplemento più comune è la creatina monoidrata, che è la forma che è stata utilizzata nella maggior parte delle indagini sull’argomento. Ciò significa che la maggior parte degli effetti benefici della creatina, come migliorare le prestazioni nell’esercizio della parte superiore e inferiore del corpo, sono stati osservati quasi esclusivamente quando è stata utilizzata la creatina monoidrata. «,» Questa forma è composta da una creatina Molecola e una molecola d’acqua, sebbene possa essere elaborata in diversi modi. A volte, la molecola dell’acqua viene eliminata, con conseguente creatina anidra. La rimozione dell’acqua aumenta la quantità di creatina ad ogni dose. La creatina anidra è creatina al 100% in peso, mentre la forma monoidrata è di circa il 90% di creatina in peso. Altre volte, la creatina è miconizzata o lavorata meccanicamente per migliorare la solubilità dell’acqua. In teoria, una migliore solubilità in acqua potrebbe migliorare la capacità del tuo corpo di assorbirlo (22). Nonostante queste piccole differenze nel trattamento, ognuna di queste forme è probabilmente ugualmente efficace quando somministrate dosi uguali. Oltre all’aumento della forza, la creatina monoidrato può aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò può portare a scopi benefici nella crescita muscolare durante l’invio di segnali relativi all’infiammazione cellulare. Fortunatamente, una grande quantità di ricerca indica che la creatina è sicuramente consumare e non sono stati segnalati effetti collaterali gravi con il suo uso. Quando si verificano effetti collaterali minori, in genere implicano un disagio o un crampi dello stomaco. Questi effetti collaterali possono essere alleviati consumando diverse piccole dosi, invece di una dose più grande. Poiché è sicuro, efficace ed economico, la creatina monoidrato è stata a lungo lo standard d’oro per questo supplemento per molto tempo. Qualsiasi modo nuovo deve essere confrontato con esso prima che possa essere raccomandato.

Summary: La creatina monoidrato è la forma più studiata e più comunemente usata. Una grande quantità di ricerca indica che è sicuro ed efficace e le nuove forme di supplemento devono essere confrontate con esso.

2. Alcuni produttori affermano che l’Etil Ester of Creatine è superiore alle altre forme di supplemento, compresa la forma di monoidrato.

Alcune prove indicano che può essere assorto meglio rispetto alla creatina monoidrata nel corpo. Inoltre, a causa delle differenze nei tassi di assorbimento muscolare, alcuni ritengono che potesse superare la creatina monoidrata. Tuttavia, uno studio che ha confrontato direttamente i due ha scoperto che era peggio quando aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli. Per questo motivo, l’uso del modulo Etil ESTER non è raccomandato.

Summary: L’EThyl Ester of Creatine può avere diversi tassi di assorbimento e assorbimento rispetto ad altre forme.

3. Creatina cloruro

Creatina Hydrochloruro (HCL) ha acquisito una notevole popolarità con alcuni produttori e utenti di supplemento. L’eccitazione iniziale su di lui era probabilmente dovuta alle segnalazioni della sua solubilità superiore. A causa della sua superiorità solubilità in acqua, è ipotizzato che può essere utilizzata una dose inferiore, riducendo effetti collaterali relativamente comuni come il disagio dello stomaco. Tuttavia, questa teoria è solo una speculazione fino a quando non viene testata. Uno studio ha rilevato che la creatina HCL era 38 volte più solubile della forma di monoidrato. Ma sfortunatamente, non ci sono esperimenti pubblicati sulla HCL della creatina negli umani. Data la grande quantità di dati che supportano l’efficacia della creatina monoidrata, la forma HCL non può essere raccomandata come superiore fino a quando i due sono stati confrontati in esperimenti.

Summary: Mentre la solubilità dell’acqua alta nella forma HCL è promettenti, deve essere studiato di più prima che possa essere raccomandato su altre forme.

4.

Creatina tamponata Alcuni produttori di supplementi hanno tentato di migliorare la stabilità della creatina nello stomaco aggiungendo una polvere alcalina, con conseguente forma tamponata. Presumibilmente, ciò potrebbe aumentare il suo potere e ridurre gli effetti collaterali come gonfiore e crampi. Tuttavia, uno studio che ha confrontato direttamente il buffer e le forme monoidrato non ha trovato differenze in termini di efficacia o effetti collaterali. I partecipanti a questo studio hanno preso gli integratori mentre continuavano il loro normale programma di formazione con pesi per 28 giorni. La forza della stampa della banca e la produzione di energia durante il ciclismo aumentò, indipendentemente dal modo in cui è stato preso. In generale, anche se le forme tamponate non erano peggiore delle forme di monoidrato in questo studio, non erano più bravi. Dal momento che non ci sono buone prove che le forme tamponate offrono vantaggi unici, la creatina monoidrato è il vincitore.

Summary: Sebbene una quantità di ricerca molto limitata indica che le forme tamponate potrebbero essere efficaci come forme di monoidrato, non ci sono informazioni sufficienti per raccomandarle.

5. Creatina liquida

Mentre la maggior parte dei supplementi di creatina arriva in forma di polvere, alcune versioni pronta da bere hanno già dissolto il supplemento idrico. La ricerca limitata che esamina le forme liquide indica che sono meno efficaci delle polveri monoidrati. Uno studio ha rilevato che il lavoro svolto durante il ciclo è stato migliorato del 10% con una polvere monoidrata, ma non con una forma liquida. Inoltre, sembra che la creatina possa essere decomposta quando rimane in liquido per diversi giorni. Questo non succede immediatamente, quindi non ci sono problemi nel mescolare la polvere con acqua poco prima di consumarlo. La maggior parte delle indagini ha utilizzato polveri che sono mescolati poco prima dell’uso. Sulla base della ricerca, questo è il modo consigliato per consumare integratori di creatina.

Summary: Le forme liquide del supplemento sembrano decomposti e diventare inefficaci. Non sembrano migliorare le prestazioni nell’esercizio o produrre altri benefici.

6. Creatina Magnesio Chelato

Il chelato di creatina e magnesio è una forma del supplemento «chelato» con il magnesio. Questo significa semplicemente che il magnesio è attaccato alla creatina molecola. Uno studio ha confrontato la forza e la resistenza della pressa della banca tra i gruppi che hanno consumato la creatina monoidrato, la creatina chelate e il magnesio o il placebo. Sia il gruppo monoidrato che il Quelato del magnesio hanno migliorato la loro prestazione più del gruppo placebo, ma non c’era alcuna differenza tra loro. Per questo motivo, sembra che il chelato di creatina e magnesio possa essere un modo efficace, ma non è meglio delle forme standard di monoidrato.

Summary: Alcune prove dimostrano che il chelato di creatina e magnesio è efficace quanto la forma di monoidrato. Tuttavia, le informazioni disponibili sono limitate e non sembra essere più alto

il risultato finale

basato su prove scientifiche, il La creatina monoidrato è il modo consigliato. È supportato dalle indagini più solide, con studi che dimostrano la sua efficacia per aumentare le riserve del tuo corpo e migliorare le prestazioni dell’esercizio. Sebbene ci siano molte altre forme, la maggior parte di loro ha un’indagine minima che esamina la sua efficacia. Inoltre, la forma di monoidrato è relativamente economica, efficace e ampiamente disponibile. Le nuove forme possono essere promettenti, ma è necessaria più informazioni scientifiche prima che possano competere con la creatina monoidrata.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.