Potassio è un minerale essenziale che il corpo richiede per una varietà di processi, poiché il corpo non può produrlo, deve venire dal cibo. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non riceve abbastanza potassio dalle loro diete. Un sondaggio nazionale ha rilevato che solo il 3% degli americani è conforme alla raccomandazione del consumo di potassio, che è in gran parte dovuto alla mancanza di frutta e verdura nella tipica dieta occidentale. Negli Stati Uniti, l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) del potassio è 4.700 mg. Questo livello è superiore a quello stabilito dalla maggior parte degli altri paesi, ma ha dimostrato di essere vantaggioso dell’assunzione di potassio sufficiente è essenziale per la salute delle ossa e del cuore. È particolarmente importante per le persone con ipertensione arteriosa e può ridurre il rischio di malattie cardiache e incidenti cerebrovascolari. Questo articolo elenca 14 di cibo con maggiore contenuto di potassio.

1. Fagioli bianchi

Fagioli e lenticchie sono buone fonti di potassio. I fagioli bianchi sono uno dei migliori, poiché contengono 829 mg di potassio in una tazza (179 grammi) o il 18% del RDI (3). I fagioli bianchi contengono buone quantità di tiamina, folata, ferro, magnesio e manganese, anche una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi fornisce 18. Sono anche un’eccellente fonte di proteine ??vegetali (3). L’alto contenuto di fibre e antiossidanti di fagioli può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Inoltre, una grande revisione che include quasi 250.000 persone hanno riscontrato che l’aumento del consumo di potassio a 1.640 mg (circa il 35% del DRI) al giorno è diminuito il rischio di ictus del 21%.

Summary: Fagioli e lenticchie sono buone fonti di potassio, con una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi che forniscono il 18% del RDI. Sono anche pieni di fibre, proteine ??e altre vitamine e minerali.

2. Potpas e Camots

Le patate bianche non sono sempre considerate le verdure con la più alta densità dei nutrienti, ma sono una delle migliori fonti di potassio disponibili. Una patata grande al forno (10,6 once o 299 grammi) fornisce il 34% del RDI (7). La maggior parte del potassio di una patata è in polpa, ma circa un terzo del contenuto di potassio è concentrato nel guscio. Per questo motivo, il consumo di patate non sbalordite ti consente di sfruttare al meglio questo importante minerale (8). Patate dolci, un altro tubero con amido, sono anche una fonte di potassio rispettabile. Una grande patata dolce (6. 3 oncia o 180 grammi) fornisce il 18% del DRI (9). Tuttavia, le patate e le patate dolci non sono solo buone fonti di potassio, ma hanno anche un alto contenuto di vitamina C, vitamina B6 e manganese. Per non parlare del fatto che le patate offrono quasi quattro volte la vitamina A RDI in soli 100 grammi (3,5 once).

Summary: Papi e patate dolci sono eccellenti fonti di potassio. Una grande patata arrosto fornisce il 34% del RDI, mentre una grande patata dolce fornisce il 18%.

3.

Beet Bibet è una verdura profonda radice rossa con un sapore naturalmente dolce. Un barbabietole (170 grammi) di barbabietola contiene 518 mg di potassio, o 11% del RDI (10). Inoltre, il pigmento che conferisce al barretta, il suo ricco colore agisce come antiossidante, che può aiutare a combattere il danno ossidativo e l’infiammazione. «,» Bbeone ha anche un alto contenuto di nitrati, che può migliorare la funzione dei vasi sanguigni, dell’ipertensione e delle prestazioni nell’esercizio. Il contenuto di potassio della barbabietola può anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni, nonché ridurre il rischio di malattie cardiache.

Summary: Beot è una buona fonte di potassio, poiché contiene l’11% del RDI per Coppa (170 grammi) e contiene anche antiossidanti e nitrati, che possono fornire maggiori benefici per la salute.

4. Charivys

Pediatrici sono un tubero bianco simile alla carota Una tazza (156 grammi) di Chunivie fornisce il 12% del RDI, o 572 mg di potassio (15). I Chirivias sono anche una buona fonte di vitamina C e folata, che sono essenziali per la salute della pelle e dei tessuti, della divisione cellulare e della prevenzione dei difetti della nascita. Inoltre, la fibra solubile trovata nella chirivia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Summary: Park è una buona fonte di potassio, in quanto forniscono il 12% del RDI per tazza (156 grammi). Contengono anche vitamina C, fogliame e fibra solubile.

5. Una tazza (180 grammi) di spinaci cucinati fornisce il 18% del potassio RDI, che lo rende un’ottima scelta per coloro che desiderano aumentare il loro assunzione (19).

fornisce anche quasi quattro volte il RDI della vitamina A, dieci volte la vitamina K RDI, circa il 30% del calcio RDI e quasi il 90% del manganese RDI. Questi nutrienti sono importanti per il metabolismo, la salute della visione, la salute dell’osso e il sistema immunitario. Verdure a foglia verde come gli spinaci sono anche pieni di antiossidanti. In uno studio di sette donne, il consumo di una bevanda contenente 294 grammi (10,4 once) di spinaci ha aumentato la capacità totale degli antiossidanti di quasi il 30% per le prossime 24 ore.

Summary: Spinach è nutriente e una grande fonte di potassio. Una tazza (180 grammi) fornisce il 18% del RDI. Fornisce anche altre vitamine essenziali, minerali e composti vegetali sani

6. Una tazza (175 grammi) di charms cotti contiene il 21% del potassio RDI (25).

Inoltre, contiene il 214% della vitamina A RDI, il 716% della vitamina K RDI e una notevole quantità di vitamina C, ferro, magnesio, manganese e fibra. Come gli spinaci e altre verdure a foglia verde, Chard contiene anche composti vegetali sani che agiscono come antiossidanti per aiutare a proteggere le loro cellule.

Summary: Surf è una verdura a foglia verde piena di sostanze nutritive. Contiene il 21% del potassio RDI in una tazza (175 grammi).

7. Una tazza (244 grammi) della salsa di pomodoro contiene il 17% del potassio RDI (28).

Pomodori sono anche ricchi di altre vitamine e minerali, incluse vitamine A, C, E, B6 e rame. Inoltre, i pomodori contengono composti vegetali benefici come il licopene, che possono aiutare a combattere l’infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata. In un piccolo studio di persone con sindrome metabolica, bere circa 11 once (330 ml) di succo di pomodoro quattro volte a settimana per due mesi in modo significativo migliorato l’infiammazione, la disfunzione dei vasi sanguigni e la resistenza all’insulina. I partecipanti hanno anche sperimentato una diminuzione del colesterolo LDL «cattivo» e un piccolo aumento del colesterolo HDL «buono». Gli effetti benefici del potassio e del licopene nei fattori di rischio per le malattie cardiache rendono i pomodori un’ottima scelta per la salute cardiaca.

Summary: Pomodori e salsa di pomodoro sono ricchi di varie vitamine e minerali, incluso il potassio. Una tazza (244 grammi) di salsa di pomodoro fornisce il 17% del potassio IDR.

8. Una tazza (244 grammi) di salsa di pomodoro fornisce l’11% del potassio RDI. È anche ricco di folati, vitamina A, tiamina e antiossidanti.

Gli studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente il succo d’arancia potrebbero essere più propensi a soddisfare i bisogni delle vitamine e dei minerali e seguire una dieta più sana. Sono anche meno propensi a essere obesi o per avere una sindrome metabolica. Inoltre, l’alto livello di antiossidanti presenti in arance e succo d’arancia può aiutare a migliorare la capacità del corpo di combattere i radicali liberi, l’infiammazione e le malattie cardiache. E il consumo di succo d’arancia fortificato con calcio e vitamina D può aiutare a migliorare la salute delle ossa – soprattutto perché un alto consumo di potassio può beneficiare anche la salute delle ossa. Tuttavia, il succo d’arancia è molto più alto nello zucchero e inferiore in fibra di intera arance. Pertanto, è meglio concentrarsi sull’intero frutto anziché nel succo come fonte di vitamine e minerali.

Summary: Le arance sono ricche di potassio, con una tazza di succo fornita dall’11% delle arance e dal succo d’arancia sono ricche di altre vitamine, minerali e antiossidanti, anche

9. Banane

Le banane sono famose per essere un Buona fonte di potassio. Infatti, una banana di dimensioni medie contiene 422 mg o il 12% del potassio RDI (42). Questo gustoso frutto è anche ricco di vitamina C, vitamina B6, manganese, magnesio, fibra e antiossidanti. Le banane mature tendono ad avere più zucchero di altri frutti, ma le banane verdi sono a basso contenuto di zucchero e amido alto robusto, che può aiutare a controllare la glicemia e migliorare la salute intestinale. I fiocchi di banana o le banane verdi possono anche essere un efficace rimedio casalingo per la diarrea. L’imballaggio naturale e conveniente della banana lo rende un modo facile e nutriente per aumentare il consumo di potassio al volo.

Summary: Banana è noto per essere una buona fonte di potassio. Una banana media fornisce il 12% del RDI.

10. Avocati

Avocadi sono estremamente nutrienti, gustosi e unici. Sono alti in grassi monoinsaturi sani per il cuore e molto ricco di fibre, antiossidanti, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido foliale e pantotentico. Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio. Un avocado di medie dimensioni fornisce il 20% del RDI per il potassio. L’alto contenuto di antiossidanti, grassi sani e fibre in Avocado è probabilmente responsabile per i suoi effetti sanitari. Gli studi hanno dimostrato che l’avocado può essere utile per la salute del cuore, il controllo del peso e la sindrome metabolica. Il consumo di Avocado è associato a una migliore qualità della dieta, della BMI inferiore, del peso corporeo e della circonferenza della vita e del rischio significativamente più basso di sindrome metabolica. Il ricco contenuto di potassio di Avocado, oltre alle sue altre proprietà sane, rendono loro un’opzione facile per aiutare a soddisfare le tue esigenze nutritive.

Summary: A Avocado fornisce il 20% del potassio RDI, così come molti grassi grassi, fibre e antiossidanti per il cuore.

11. Yogurt

Yogurt è una grande fonte di calcio, riboflavina e potassio. «,» Una tazza (245 grammi) di questa schermata dà l’11% del potassio RDI (52). Poiché lo yogurt è un cibo fermentato, contiene anche batteri che possono beneficiare della salute intestinale. Quando acquisti yogurt, cerca una semplice varietà, dal momento che i frutti assaggiano gli yogurt tendono ad avere un sacco di zucchero aggregato.

Summary: A Cup (245 grammi) di yogurt fornisce l’11% del potassio RDI. Lo yogurt contiene anche batteri benefici, anche se dovrebbe evitare varietà con zucchero aggiunto.

12. Vongole

Le vongole sono un’eccellente fonte di potassio. Una porzione di 100 grammi (3,5 once) di vongole fornisce il 18% del RDI (54). Le vongole sono anche estremamente ricche di altri nutrienti, con una porzione che fornisce quasi tutto il RDI per il selenio e almeno il doppio del RDI per il ferro e la vitamina B12. Sono anche una grande fonte di proteine ??con un alto contenuto di grassi omega-3 sani, associati a una varietà di benefici per la salute, compresa la lotta contro l’infiammazione e le malattie correlate.

Summary: a 100-grams (3.) Una razione di 100 vongole di grammo (3,5 once) prevede il 18% del Potassio RDI ed è pieno di selenio, ferro e B12.

13. Salmone

Salmon è un alimento estremamente nutritivo, pieno di proteine ??di alta qualità, grassi omega-3 sani e molte vitamine e minerali, compreso il potassio. La metà di una bistecca di salmone (187 grammi) fornisce 683 mg di potassio o 15 % del RDI (57). Una dieta ricca di pesci grassi è stata anche collegata a numerosi benefici per la salute, specialmente con una riduzione del rischio di malattie cardiache. Infatti, una revisione di diversi studi ha rilevato che ogni aumento di 15 grammi (0,5 once) di pesci grassi al giorno corrispondeva ad una diminuzione del 6% a rischio di morte dalla malattia cardiaca. Il ricco contenuto di potassio del salmone potrebbe anche essere vantaggioso per le malattie cardiache. Uno studio che includeva quasi 2.000 veterani ha rilevato che coloro che hanno dato il sale arricchito con il potassio nel corso di 2,5 anni avevano un tasso di mortalità inferiore a causa di malattie cardiache e trascorse meno nell’assistenza sanitaria legata alla malattia cardiaca.

Summary: Metà di una bistecca di salmone (178 grammi) contiene il 15% del potassio RDI, oltre a molte proteine ??di alta qualità, vitamine e grassi omega-3.

14. L’acqua di cocco è diventata una bevanda sana molto popolare, è dolce e con sapore di noce, ma con basso contenuto di zucchero e alto contenuto di elettrolitici.

Il corpo ha bisogno di elettroliti per bilanciare il pH, il nervo adeguato e la funzione muscolare e l’idratazione. Uno di questi elettroliti è potassio. Bere una tazza (240 grammi) di acqua di cocco fornirà 600 mg di potassio o il 13% del RDI (63). L’alto contenuto di elettroliti d’acqua di cocco lo converte in una grande bevanda per reidratare dopo un intenso esercizio. Diversi studi hanno scoperto che l’acqua di cocco è più efficace dell’acqua ed efficace come bevande sportive per reidratare i partecipanti. Due studi hanno scoperto che ha causato meno disagio allo stomaco o nausea. Tuttavia, l’acqua di cocco era associata a più distensione e disagio allo stomaco in un terzo studio.

Summary: L’acqua di cocco è piena di elettroliti, che sono importanti per l’idratazione e la manutenzione del bilanciamento del pH del corpo. Una tazza (240 grammi) dell’acqua di cocco contiene il 13% del potassio RDI.

Conclusione

La maggior parte degli americani non rispetta l’assunzione di potassio raccomandato, che può essere associato a esiti di salute negativi. I 14 alimenti inclusi in questa lista sono alcune delle migliori fonti di potassio che puoi mangiare. Concentrandosi su cibi integrali come frutta, verdura, latticini e legumi è un modo sano e delizioso per assicurarsi di ottenere abbastanza potassio nella tua dieta.

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