Quando si tratta di sport e atletica, le ferite sono una parte sfortunata del gioco. Tuttavia, a nessuno piace essere margine per un tempo più lungo del necessario. Fortunatamente, alcuni cibi e integratori possono aiutare a ridurre la quantità di tempo che il tuo corpo deve recuperare da un infortunio sportivo. Questo articolo elenca 14 alimenti e integratori che dovresti prendere in considerazione l’aggiunta alla tua dieta per aiutarti a recuperare da una lesione più rapida.

1. Cibi ricchi di proteine ??

Protein è un componente importante per molti tessuti corporei, compresi i muscoli. Dopo una lesione sportiva, il corpo ferito è spesso immobilizzato, che di solito porta ad una diminuzione della forza e della massa muscolare. Tuttavia, consumare abbastanza proteine ??può aiutare a minimizzare questa perdita. Inoltre, una dieta ricca di proteine ??può aiutare a prevenire l’infiammazione dall’aggravamento e dal recupero. Inoltre, aumenta leggermente il consumo di proteine ??una volta che inizi a formazione di nuovo. La parte del corpo ferita aiuta a ricostruire qualsiasi muscolo perduto. Per tutti questi motivi, assicurati di includere nei tuoi cibi giornalieri ricchi di cibo in proteine ??come carne, pesce, uccelli, tofu, fagioli, piselli, noci o semi. Il modo in cui distribuire questi alimenti per tutto il giorno sembra anche essere importante. La ricerca mostra che la distribuzione del consumo di proteine ??in modo uniforme in quattro pasti può stimolare la crescita muscolare piuttosto che una distribuzione ineguagliata. Gli esperti suggeriscono anche che mangiare un panino ricco di proteine ??prima di andare a letto può aiutare a migliorare il processo di costruzione muscolare del tuo corpo mentre dorme.

In sintesi: Mangiare cibi ricchi di proteine ??ad ogni pasto e sandwich può aiutare a prevenire la perdita muscolare dopo un infortunio. I cibi ricchi di proteine ??possono anche aiutarti a recuperare la massa muscolare più velocemente una volta tornato alla formazione.

2. Cibi ricchi di fibre

Il recupero di un infortunio coinvolge spesso l’immobilizzazione o l’uso limitato del corpo ferito. Per evitare che ciò sia di grasso corporeo indesiderato, è importante compensare mangiando un po ‘meno. Un modo per ridurre il consumo di calorie è consumare una dieta ricca di fibre. Questo, insieme al consumo di cibi ricchi di proteine ??menzionati sopra, ti aiuterà a mangiare meno senza sentire affamato. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali aiutano a promuovere la sensazione di sazietà dopo i pasti. Come bonus aggiuntivo, gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere elevati in diversi altri nutrienti essenziali per il recupero, compresa la vitamina C, il magnesio e lo zinco. Tuttavia, tieni presente che la restrizione calorica troppo severa può ridurre la guarigione della ferita e promuovere la perdita muscolare, che influisce negativamente sul recupero. Pertanto, le persone che stavano cercando di perdere il grasso corporeo prima che la ferita debba prendere in considerazione posticipare i loro sforzi di perdita di peso. Invece, concentrati sul mantenimento del peso del corpo fino a quando il recupero è completo.

Conclusione: Mangiare cibi ricchi di fibre mentre si recuperano da un infortunio può essere una strategia efficace per limitare l’aumento del grasso corporeo indesiderato

3. Frutti e verdure ricchi in vitamina C

Vitamina C aiuta il tuo corpo a produrre collagene, che aiuta Mantenere l’integrità delle tue ossa, muscoli, pelle e tendini. Pertanto, ottenere abbastanza vitamina C dalla tua dieta è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo a ricostruire il tessuto dopo un infortunio. Inoltre, la vitamina C ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare ad accelerare il loro recupero quando si impediscono livelli eccessivi di infiammazione. Fortunatamente, la vitamina C è una delle vitamine più facili per superare la tua dieta. Gli alimenti con una maggiore quantità di vitamina C comprendono agrumi, peperoni rossi e gialli, verdure a foglia verde scuro, kiwi, broccoli, bacche, pomodori, mango e papaia. Tuttavia, non è attualmente chiaro se gli integratori forniscono un vantaggio per coloro che stanno già ricevendo abbastanza vitamina C dalla loro dieta. Tuttavia, il piccolo numero di persone che non può consumare cibi sufficienti ricchi di vitamina C possono prendere in considerazione gli integratori.

In sintesi: Cibi ricchi in vitamina C possono aiutare il tuo corpo a produrre collagene che è richiesto di ricostruire il tessuto dopo un infortunio e può anche aiutare a prevenire un’infiammazione eccessiva dal recupero.

4. Omega-3

Acidi grassi Dopo un infortunio, la prima fase della guarigione della ferita comporta sempre un po ‘di infiammazione. Tuttavia, se questa infiammazione rimane troppo alta per troppo tempo, può ritardare il recupero. Un modo per evitare che l’infiammazione in eccesso di riqualificazione del suo recupero stia consumando abbastanza grassi omega-3. Questi grassi, che si trovano in cibo come pesci, alghe, noci, semi di lino e semi di chia, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Può anche impedire l’eccesso o il prolungamento dell’infiammazione limitando i grassi omega-6, che si trovano comunemente in oli di mais, canola, semi di cotone, soia e girasole. È noto che il consumo di troppi grassi omega-6 promuove l’infiammazione, specialmente se il tuo apporto di grasso Omega-3 è basso. Inoltre, alcuni studi riportano che gli integratori di omega-3 possono aiutare ad aumentare la creazione di proteine ??muscolari, ridurre la perdita muscolare durante l’immobilizzazione e promuovere il recupero degli shock cerebrali. Detto questo, l’alta fonte di grassi omega-3 di integratori può ridurre la capacità del corpo di recuperare la massa muscolare una volta tornato alla formazione. Pertanto, potrebbe essere migliore aumentare il tuo apporto di cibo omega-3 invece di integratori.

Conclusione: I cibi ricchi di grassi omega-3 possono aiutare ad accelerare il tuo recupero limitando l’infiammazione eccessiva o prolungata. La limitazione del tuo apporto di grasso OMEGA-6 può anche essere utile.

5. Cibi ricchi in zinco

Zinc è un componente di molti enzimi e proteine, compresi quelli necessari per la guarigione della ferita, la riparazione dei tessuti e la crescita. In effetti, gli studi dimostrano che non ottenere abbastanza zinco dalla loro dieta può ritardare la guarigione delle ferite. Pertanto, il consumo di alimenti ricchi di zinco come carne, pesce, frutti di mare, legumi, semi, noci e cereali integrali può aiutarti a recuperare in modo più efficace da un infortunio. Alcune persone potrebbero sentirsi tentate semplicemente prendere integratori di zinco per assicurarsi che soddisfino le loro raccomandazioni. Ma lo zinco compete con rame per assorbimento, quindi ricevendo elevate dosi di integratori di zinco possono aumentare la probabilità di carenza di rame (26). In generale, se il tuo stato di zinco è buono, gli integratori di zinco aggiuntivi probabilmente non accelerano la guarigione delle ferite. Tuttavia, è importante avere abbastanza della tua dieta.

In sintesi: Il consumo regolare dei cibi ricchi di zinco può aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite e la riparazione e la crescita dei tessuti.

6. Alimenti vitamina D e ricchi di calcio

Il calcio è un componente importante di ossa e denti, e partecipa anche a contrazioni muscolari e segnali nervosi (27). Ecco perché è importante assicurarsi che sia sempre ottenere abbastanza calcio, non solo quando si sta riprendendo da un infortunio. Il cibo ricco di calcio comprende prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde, sardine, broccoli, chimbombro, mandorle, alghe, tofu fortificato con fili di calcio e verdure. La vitamina D compone anche una funzione altrettanto importante perché aiuta il tuo corpo a assorbire il calcio che si trova nel cibo che mangi. Abitare con il calcio, svolge un ruolo fondamentale nel recuperare una lesione ossea. Inoltre, ottenere abbastanza vitamina D può aumentare le possibilità di un buon recupero dopo l’intervento chirurgico. Ad esempio, gli studi hanno scoperto che un buon stato di vitamina D può migliorare il recupero della forza dopo la chirurgia del legamento crociato anteriore (ACL). Pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D, ma il loro corpo ha la capacità di presentarlo per esposizione al sole. Le persone che vivono in climi nordici o passano una quantità limitata di tempo esterna possono richiedere integratori per ottenere abbastanza vitamina D (28).

In sintesi: Mangiare abbastanza alimenti ricchi di calcio è necessario per un adeguato recupero delle fratture. Ricevi abbastanza vitamina D può anche aiutare.

7. La creatina

creatina è una sostanza che si trova naturalmente in carne, uccelli e pesci. Aiuta il tuo corpo a produrre energia durante il sollevamento pesi o l’esercizio ad alta intensità. Il corpo umano può anche produrre circa 1 grammo al giorno. La creatina è diventata un supplemento popolare comunemente usato per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni in vari sport. È interessante notare che può anche aiutarti a recuperare da un infortunio. Uno studio ha riferito che la creatina integra il guadagno di massa muscolare e la forza persa durante un periodo di due settimane più di un placebo. Un altro studio ha scoperto che gli individui che sono stati integrati con la creatina hanno perso meno muscoli nella parte superiore del loro corpo durante un periodo di una settimana di immobilizzazione di quelle che hanno ricevuto un placebo. Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato questi risultati. Entrambi gli studi hanno mostrato risultati positivi hanno fornito il supplemento di creatina in quattro dosi di cinque grammi ogni giorno. «,» È importante sottolineare che al momento non esiste un consenso su creatina e recupero di lesioni sportive. Detto questo, nessun studio fino ad oggi ha trovato alcun effetto negativo. La creatina è ancora uno degli integratori più studiati e sicuri, quindi può valere la pena dimostrarlo.

In sintesi: Creatina può aumentare il recupero riducendo la quantità di muscoli che perdi immediatamente dopo il tuo infortunio. Può anche aiutarti a recuperare i muscoli più rapidamente una volta che ti alleni.

8. Glucosamina

Glucosamina è una sostanza naturale che si trova nel liquido che circonda le sue articolazioni e che è coinvolta nella creazione di tendini, legamenti e cartilagine. Il tuo corpo produce la glucosamina naturalmente, ma puoi anche aumentare i tuoi livelli attraverso gli integratori. I supplementi sono generalmente realizzati in frutti di mare o gusci di mais fermentati. La ricerca nelle persone con l’artrite mostra che la glucosamina può essere utile per ridurre il dolore alle articolazioni. Inoltre, gli studi in persone sane mostrano che i 1 ° grammi di glucosamina al giorno possono aiutare a ridurre il deterioramento delle articolazioni. Uno studio recente negli animali ha anche mostrato che prendere la glucosamina quotidianamente dopo che una frattura può accelerare la riforma delle ossa. Sulla base di questi risultati, alcune persone prendono supplementi di glucosamina per ridurre il dolore dopo lesioni congiunte e ossee o ad accelerare il recupero delle fratture. Tuttavia, è necessaria più ricerche prima di raggiungere le conclusioni solide. Vale la pena notare che gli integratori di glicosamina possono rappresentare un rischio per le persone allergiche o da frutti di mare o iodio, donne incinte e persone con diabete, colesterolo alto, asma o pressione alta (46).

Conclusione: Glucosamina può aiutare a ridurre il dolore e accelerare il recupero delle fratture. Tuttavia, è necessaria più ricerche e alcune persone non dovrebbero prenderlo.

9. Altri alimenti benefici per fratture ossee

Oltre ad ottenere un sufficiente calcio e vitamina D, la buona assunzione dei seguenti nutrienti può contribuire a un recupero più rapido delle fratture ossee: le persone che si stanno riprendendo dalle fratture ossee devono consumare cibi quotidiani in Questi nutrienti

In sintesi: I nutrienti sopra descritti sono necessari per la salute delle loro ossa, quindi, consumare abbastanza di loro può aiutarti a recuperare da una frattura più veloce.

Messaggio da portare a casa

Quando si tratta di recuperare da un infortunio sportivo, vengono in gioco molti elementi. Sebbene non tutti siano sotto la tua influenza, un fattore che puoi controllare sono i nutrienti che fornisci al tuo corpo. Pertanto, consumare regolarmente il cibo e gli integratori menzionati in questo articolo è un modo per accelerare il tuo recupero.

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