Dieta vegetariana ha vinto un’ampia popolarità negli ultimi anni. Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentino fino al 18% della popolazione mondiale (1). Oltre ai benefici etici e ambientali di tagliare la carne della tua dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità della tua dieta. Questo articolo fornisce una guida per principianti della dieta vegetariana, incluso un campione di un piano pasto per una settimana.

Cos’è una dieta vegetariana?

Dieta vegetariana comporta astenersi dal mangiare carne, pesce e pollame. Le persone adottano spesso una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, nonché questioni etiche, come i diritti degli animali. Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce ai cambiamenti climatici e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali. Ci sono diverse forme di vegetariana, ognuna delle quali differisce nelle sue restrizioni. I tipi più comuni includono:

Summary: La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangia carne, pesce o pollame. Altre varianti comportano l’inclusione o l’esclusione di uova, prodotti lattiero-caseari e altri prodotti di origine animale.

Vantaggi per la salute

Le diete vegetariane sono associate a una serie di benefici per la salute, gli studi dimostrano che i vegetariani di solito hanno una dieta di qualità migliore rispetto a coloro che mangiano carne e un maggiore consumo di importanti sostanze nutritive come la fibra, la vitamina C, la vitamina E e il magnesio Una dieta vegetariana può anche fornire altri benefici per la salute.

può migliorare la perdita di peso

Passaggio a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso. Infatti, una revisione di 12 studi ha notato che i vegetariani, in media, hanno vissuto 4,5 sterline (2 kg) più perdita di peso per 18 settimane rispetto ai non vegetariani. Allo stesso modo, uno studio di sei mesi in 74 persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che le diete vegetariane erano quasi il doppio rispetto a ridurre il peso corporeo rispetto alle diete basse caloriche. Inoltre, uno studio in quasi 61.000 adulti ha mostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa del corpo inferiore (BMI) inferiore agli onnivori – con BMI essendo una misura di grasso corporeo a base di altezza e peso.

può ridurre il rischio di cancro

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere correlata a un rischio inferiore del cancro – incluso il seno, il colon, il diritto e lo stomaco. Tuttavia, le indagini attuali sono limitate agli studi di osservazione, che non possono dimostrare una relazione di causa ed effetto. Si prega di notare che alcuni studi hanno prodotto risultati incoerenti. Pertanto, è necessaria più ricerche per capire come il vegetarismo può influire sul rischio di cancro.

può stabilizzare la zucchero nel sangue

diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, una revisione di sei studi relativi vegetarianistica con un migliore controllo della zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete quando si stabilizzando i livelli di zucchero del sangue a lungo termine. Secondo uno studio effettuato in 2.918 persone, il cambiamento di una dieta non vegetariana a un vegetariano è stato associato a una riduzione del 53% del rischio di diabete in media cinque anni.

Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio per le malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.

Uno studio in 76 Diete vegetariane correlate a 76 persone con livelli di trigliceridi inferiori, colesterolo totale e colesterolo LDL «cattivo», che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache quando sono elevati. Allo stesso modo, un altro recente studio in 118 persone hanno scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL «cattivo» rispetto a una dieta mediterranea. Altre ricerche indica che il vegetariario può essere associato a livelli di pressione sanguigna inferiore.

Summary: Non solo i vegetariani tendono ad avere una maggiore assunzione di vari nutrienti chiave, ma il vegetarianismo è stato associato alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di cancro, al miglioramento della glicemia e dal miglioramento della salute del cuore.

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Possibili svantaggi

Una dieta vegetariana completa può essere sana e nutriente. Tuttavia, può anche aumentare il rischio di raggiungere determinate carenze nutrizionali. Carne, uccelli e pesci Forniscono una buona quantità di proteine ??omega-3 e acidi grassi, così come micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12. Altri prodotti animali come prodotti lattiero-caseari e uova contengono anche un sacco di calcio, vitamina D e vitamine B. Quando si tagliano carne o altri prodotti animali dalla vostra dieta, è importante assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti. Gli studi dimostrano che i vegetariani gestiscono un aumento del rischio di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12. Una carenza nutrizionale in questi micronutrienti chiave può causare sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita di ossa e problemi della tiroide. Includere una varietà di frutta, verdure, cereali integrali, fonti di proteine ??e cibo fortificato è un modo semplice per assicurarsi di ricevere un’adeguata nutrizione. Multivitaminici e supplementi sono un’altra opzione per aumentare rapidamente il tuo apporto e compensare possibili carenze.

Summary: Rimuovere la carne e i prodotti animali possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Cibo per mangiare

Una dieta vegetariana dovrebbe includere un vario mix di frutta, verdure, cereali, grassi e proteine ??sane. Per sostituire le proteine ??che la carne fornisce nella vostra dieta, includere una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine ??come dadi, semi, legumi, tempeh, tofu e seitán. Se segui una dieta lacto-ovo-vegetariana, uova e prodotti lattiero-caseari possono anche aumentare il consumo di proteine. Il consumo di interi cibi densi in sostanze nutritive come frutta, verdura e cereali integrali vi forniranno una serie di vitamine e maggiori minerali per riempire qualsiasi vuoto nutrizionale nella vostra dieta. «,» Alcuni cibi sani che possono essere mangiati su una dieta vegetariana sono:

Summary: Una dieta vegetariana sana comprende una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine ??vegetali.

Cibo che deve essere evitato

Ci sono molte varianti di vegetarianismo, ciascuna con diverse restrizioni. Lacto-Ovio Vegetarianismo, il tipo più comune di dieta vegetariana, implica l’eliminazione di tutte le carni, gli uccelli e il pesce. Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibo come uova e prodotti lattiero-caseari. Una dieta vegana è il modo più restrittivo di vegetarianismo perché vieta carne, uccelli, pesci, uova, prodotti lattiero-caseari e qualsiasi altro prodotto animale. A seconda delle tue esigenze e delle tue preferenze, potrebbe essere necessario evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:

Summary: La maggior parte dei vegetariani evita carne, uccelli e pesci. Alcune variazioni di vegetarianismo possono anche limitare le uova, i prodotti lattiero-caseari e altri prodotti per animali.

Esempio di pianta pasto

Per aiutarti a iniziare, qui hai un esempio di un piano pasto di una settimana per una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Lunedì

martedì

    • Breakfast: uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
    • Pranzo: Zucchini Barche ripiene con verdure e feta con zuppa di pomodoro
    • Dinner: ceci curry con riso basmati
  • colazione: yogurt greco con semi di chia e bacche
  • Pranzo: Farro insalata Con pomodori, cetriolo e feta con zuppa di lenticchie con spezie
  • CENA: Melanzana a Parmesana con un accompagnamento insalata
  • Colazione: tofu strapazzato con peperoni saltati, cipolle e spinaci
  • Pranzo: Burrito Ciotola con riso integrale, fagioli , Avocado, salsa e verdure
  • Dinner: Paella vegetale con insalata di accompagnamento
  • Venerdì

  • Colazione: Toast integrale con Avocado e lievito nutrizionale
  • Pranzo: Tofu Pocket Marinato con insalata greca
  • CENA: Polpette di quinoa e fagioli neri con zucchine tagliatelle
  • sabato

  • Colazione: Cavolo riccio, bacche, banane, noci e mandorle latte
  • Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosso con insalata di avocado
  • CENA: Pane piatto con Giardino alla griglia Verdure e pesto
  • Domenica

    • Breakfast: Cavolo riccio e patate dolci
    • Pranzo: Punching Tempeh Pranzo con frittelle di zucchine
    • CENA: tacos di fagioli neri con riso con cavolfiore

    Abstract Lass un menù per uomini Tra di cosa può essere una settimana di una dieta lacto-ovo-vegetariana. Questo piano può essere regolato anche per altri stili di vegetarianismo.

    Il

    essenziale la maggior parte dei vegetariani evita carne, uccelli e pesci, anche se alcuni limitano anche uova, prodotti lattiero-caseari e altri prodotti per animali. Una dieta vegetariana equilibrata con cibi nutrienti come verdure, cereali, grassi sani e proteine ??vegetali possono offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se non è pianificato bene. Assicurati di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completa la tua dieta con una varietà di cibi sani. In questo modo, godrete i benefici del vegetarianismo e minimizza gli effetti collaterali.

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