Di seguito troverai un calcolatore calorico semplice ma molto preciso dal punto di vista scientifico, insieme a cinque suggerimenti basati sull’evidenza su come ridurre in modo sostenibile il tuo apporto calorico. Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice che appare qui sotto per calcolare quante calorie dovresti consumare al giorno per mantenere o perdere peso. La calcolatrice si basa sull’equazione Mifflin-ST. Jeor, una formula che numerosi studi hanno dimostrato che è un modo preciso per stimare le esigenze caloriche.

Calcorie calcolatrice

Quante calorie dovresti consumare in media?

La donna media ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie ogni giorno per mantenere il suo peso, e 1.500 calorie giornaliere per perdere un chilo di peso a settimana. Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori, tra cui età, altezza, peso attuale, livelli di attività, salute metabolica e molti altri.

Quali sono le calorie?

A Calorie è un’unità che misura l’energia. Le calorie sono generalmente utilizzate per misurare il contenuto di energia del cibo e delle bevande. Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie rispetto al corpo brucia ogni giorno.

Come ridurre l’assunzione di calorie senza morire di fame

calorie sono semplicemente una misura di energia. È un fatto noto che guadagnare peso, è necessario che prendano più calorie nel tuo corpo rispetto a quelle che ne escono. Al contrario, si perde peso se lasci più calorie di quanto tu entri nel tuo corpo. Detto questo, riducendo le calorie senza tenere conto del cibo che mangi non è solitamente un modo sostenibile per perdere peso. Sebbene funzioni per alcune persone, finiscono la maggior parte delle affamate e alla fine abbandonare la tua dieta. Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcuni altri cambiamenti permanenti per aiutare a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirsi affamati. Ecco 5 cambi di dieta e stile di vita basato su prove che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso.

1. Coma più proteina

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è il re dei nutrienti. Aggiungi proteina alla tua dieta è il modo più semplice, delizioso e delizioso per perdere peso con uno sforzo minimo. Gli studi dimostrano che le proteine ??aumentano il suo tasso metabolico e aiuta a frenare il tuo appetito. Poiché le proteine ??richiedono energia per il loro metabolismo, una dieta proteica elevata può aumentare le calorie bruciate a 80-100 calorie al giorno. Anche le proteine ??sono, di gran lunga, il nutriente che è pieno. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie dalle proteine ??hanno automaticamente mangiato 441 calorie meno al giorno. In altre parole, puoi aumentare facilmente le calorie che escono e riducono le calorie che entrano semplicemente aggiungendo proteine ??alla tua dieta. Le proteine ??possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico di una persona che è a dieta. In uno studio, il consumo del 25% delle calorie quotidiane dalla proteina ridotta pensieri ossessivi sul cibo del 60% e ha ridotto il desiderio di mangiare i panini in ore di ore di notte del 50%. Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con uno sforzo minimo, considerare un aumento permanente del consumo di proteine. Non solo ti aiuterà a perdere peso ma eviterà anche – o almeno ridurre significativamente il recupero del peso.

Summary: Aumentare l’assunzione di proteine ??può stimolare il metabolismo, la comprensione del combattimento e ridurre significativamente l’appetito, che può portare alla perdita di peso automatica.

2. Evita bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta

Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie dallo zucchero liquido dalla tua dieta. Questo include rinfreschi, succhi di frutta, latte con cioccolato e altre bevande con zucchero aggiunto. Questi prodotti sono tra gli aspetti che più ingratti dalla dieta moderna, poiché il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide. Per questo motivo, bere rinfreschi zuccherini non rende il tuo cervello automaticamente compensarti mangiando invece quantità di piccole quantità di altre cose. Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherarie sono fortemente legate ad un aumento del rischio di obesità, con uno studio nei bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni parte quotidiana di una bevanda zuccherata (13), naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre il peso guadagno. Puoi avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di soffrire di molte malattie. Sebbene le piccole quantità di zuccheri alimentari naturali come i frutti siano pregiati, grandi quantità di zucchero aggiunto e bevande zuccherine possono danneggiare la loro salute in diversi modi. Non c’è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarli possono essere enormi.

Summary: È importante evitare rinfreschi e succhi di frutta zuccherina, poiché lo zucchero liquido è l’aspetto più ingrassante della dieta occidentale.

3. Bere più acqua

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua. In questo modo puoi aumentare il numero di calorie che bruciano fino a 90 minuti. Bevi circa 8 bicchieri (equivalente a 68 once o 2 litri) di acqua al giorno può renderli più 96 calorie di più. Tuttavia, il tempo che bevi dell’acqua può essere ancora più importante, dal momento di prenderlo prima che i pasti possano aiutare a ridurre la fame e renderlo automaticamente virgolette meno calorie. In uno studio di 12 settimane, bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz’ora prima dei pasti causati da persone di perdere il 44% di peso in più. Se combinato con una dieta sana, bevendo più acqua (specialmente prima dei pasti) sembra utile se hai bisogno di perdere peso. Bevande con caffeina, come il caffè e il tè verde, sono anche eccellenti. Il suo contenuto di caffeina può stimolare un po ‘di metabolismo, almeno a breve termine.

Summary: Studi hanno dimostrato che l’acqua potabile può stimolare il metabolismo. «,» Brevendolo mezz’ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.

4. Esercizio e sollevare i pesi

Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa di risparmiare energia, rendendolo meno. Ecco perché la restrizione delle calorie a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo. Inoltre, può portare alla perdita di massa muscolare. I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi questo può ridurre ancora di più il metabolismo. L’unica comprovata strategia per evitare che questo effetto è di esercitare i muscoli che sollevano pesi. È stato ripetutamente dimostrato che ciò impedisce la perdita muscolare e impedisce al loro metabolismo di rallentare durante la restrizione delle calorie a lungo termine. Certo, se stai cercando di perdere peso, non solo vogliono perdere grasso, ma voglio anche assicurarti di prenderti cura dei tuoi muscoli. Se non puoi andare in palestra, considerare di fare esercizi di peso corporeo, come push-up, squat e addominali, a casa. Fare un po ‘di esercizio cardiovascolare, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può anche essere importante – non necessariamente per la perdita di peso, ma per la salute ottimale e il benessere generale. Inoltre, l’esercizio fisico ha una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, un rischio inferiore di malattie, più energia e sentirsi meglio ogni giorno.

Sommario I pesi di sollevamento sono importanti, poiché riduce la perdita del muscolo e impedisce la riduzione del tasso del metabolismo di ridurre il

5. Ridurre l’assunzione di carboidrati

Ridurre i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, poiché riduce l’appetito e ti fa mangiare meno calorie automaticamente. Gli studi hanno dimostrato che il trasporto di una dieta a basso contenuto di carboidrati alla sazietà può far perdere tra due e tre volte più peso rispetto a una dieta limitata calorica ea grasso basso. Non solo, ma le diete basse carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica. Ma non deve andare a basso contenuto di carboidrati. Successivamente assicurarsi di mangiare fonti di carboidrati di qualità e ricchezze di fibre, concentrandosi su alimenti singoli ingredienti. Se ti viene tentato di cibi intere, la composizione esatta della tua dieta diventa meno importante.

Summary: Ridurre i carboidrati può aiutare la perdita di peso riducendo l’appetito e renderlo consumare meno calorie.

I migliori contatori calorici online

Molti siti Web e applicazioni possono aiutarti a tenere traccia del consumo di calorie. Si consiglia vivamente di utilizzare un contatore calorico almeno alcuni giorni per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali in realtà consumano per vedere i numeri come questo può essere una rivelazione.

Il risultato finale

La quantità di calorie di cui è necessaria al giorno dipende dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare il peso, così come molti altri fattori, come il tuo sesso, l’età, l’altezza, il peso attuale, i livelli di attività e metabolici Salute. Ridurre le calorie non deve significare morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come esercitare, idratare il consumo di proteine ??correttamente e aumentando e riducendo i carboidrati può aiutarti a perdere peso e sentirsi soddisfatti.

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