Verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana, poiché sono piene di vitamine, minerali e fibre, ma sono basse in calorie. Consumare una dieta ricca di verdure a foglia verde possono offrire numerosi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione e deterioramento mentale. Ecco 13 delle verdure a foglia verde più sane da includere nella tua dieta.

1. Kale

Cavolo caramella è considerato una delle verdure con la più alta densità di sostanze nutritive sul pianeta grazie alle sue numerose vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, una tazza (67 grammi) del cavolo grezzo contiene il 684% del valore giornaliero (VD) della vitamina K, il 206% della VD vitamina A e del 134% della VD Vitamina C (2). Contiene anche antiossidanti come luteina e beta-carotene, che riducono il rischio di malattie causate da stress ossidativo. Per sfruttare appieno tutto ciò che Kale offre, è meglio consumare raw, poiché la cucina può ridurre il tuo profilo nutriente.

Summary: Cavolo di caramelle è ricco di minerali, antiossidanti e vitamine, in particolare vitamine A, C e K. Per ottenere i maggiori benefici, è meglio consumarlo crudo, poiché durante la cottura riduce il profilo nutrizionale della verdura.

2. Microverds

micron sono verdure immature prodotte da semi di verdure ed erbe aromatiche. Normalmente misura 2,5-7,5 cm. Dai anni ’80, sono stati spesso usati come ornamento o decorazione, ma hanno molti altri usi. Nonostante le sue piccole dimensioni, sono pieni di colore, sapore e sostanze nutritive. In effetti, uno studio ha rilevato che i microdes contengono fino a 40 volte più sostanze nutritive rispetto alle loro controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono vitamine C, E e K. I noie di Microver possono essere coltivati ??nel comfort della tua casa durante tutto l’anno, il che li rende facilmente disponibili.

Summary: I microdes sono green immaturi, che sono stati popolari degli anni ’80. Sono gustosi e sono pieni di nutrienti come vitamine C, E e K. Inoltre, tutto l’anno può essere coltivato.

3. Silvestres

Coles sono fogli allentati, relativi a cavoli ricci e verdure a molla. Hanno foglie spesse di sapore leggermente amaro. La sua struttura è simile a quella di cavolo e cavolo. Infatti, il suo nome deriva dalla parola âclewort.la cavolo è una buona fonte di calcio e vitamine A, B9 (Folate) e C. È anche una delle migliori fonti di vitamina K quando si tratta di foglie verdi. Infatti, una tazza (190 grammi) di cavolo cotto contiene il 1.045% della vitamina K (6). La vitamina K è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, è stata effettuata più ricerche sulla loro capacità di migliorare la salute delle ossa. Uno studio a 72.327 donne di 3863 anni ha rilevato che quelli con il consumo di vitamina K inferiore a 109 mcG al giorno avevano un rischio significativamente più elevato di fratture dell’anca, suggerendo un legame tra questa vitamine e la salute delle ossa.

Summary: Le foglie di foglia hanno foglie spesse e sono un sapore amaramente. Sono una delle migliori fonti di vitamina K, possono ridurre i coaguli di sangue e promuovere la salute delle ossa.

4. SPINACH

Spinach è una popolare foglia verde vegetale e facilmente incorporata in una varietà di piatti, tra cui zuppe, salse, frullati e insalate. Il tuo profilo nutriente è impressionante con una tazza (30 grammi) di spinaci crudi che fornisce il 181% della VD per la vitamina K, il 56% di VD per la vitamina A e il 13% di VD per manganese (9). Contiene anche il folato, che svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e la prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza. Uno studio su Spina Bifida con difetti del tubo neurale ha rilevato che uno dei fattori di rischio più prevenibile per questa condizione era un basso apporto di folato durante il primo trimestre di gravidanza. Insieme alla presa di una vitamina prenatale, il consumo di spinaci è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di folato durante la gravidanza.

Summary: Spinach è una verdura verde fogliare verde che può essere utilizzata in diversi modi. È una grande fonte di folato, che può prevenire i difetti del tubo neurale, come la colonna vertebrale Bifida, durante la gravidanza

5.

cavolo il cavolo è formato da cluster di foglie verdi spesse, bianco e viola appartengono alla famiglia di Brassic , insieme a cavoletti di Bruxelles, cavolo e broccoli. Le verdure di questa famiglia di piante contengono glucosinolati, che danno loro un sapore amaro. Gli studi sugli animali hanno scoperto che gli alimenti contenenti questi composti vegetali possono avere proprietà protettive contro il cancro, specialmente contro il cancro polmonare e esofageo. Un altro vantaggio del cavolo è che può essere fermentato e convertito in Chucrut, che fornisce numerosi benefici per la salute, come il miglioramento della digestione e il supporto del tuo sistema immunitario. Anche può aiutare la perdita di peso.

Summary: Col ha fogli spessi e arriva in vari colori. Ha proprietà protettive contro il cancro e possono essere convertite in chucrut, che offre ulteriori benefici per la salute.

6. Green Beet

Dal momento del Medioevo, è stato affermato che la barbabietola è vantaggiosa per la salute. In effetti, hanno un impressionante profilo nutriente, ma mentre la barbabietola è comunemente usata nei piatti, le foglie vengono spesso ignorate. Questo è sfortunato, considerando che sono commestibili e ricchi di potassio, calcio, riboflavina, fibra e vitamine A e K. solo una tazza (144 grammi) di fogli di barbabietole cotti contiene il 220% del VD per la vitamina A, il 37% del 37% del VD per potassio e il 17% del VD per fibra (19). Contengono anche antiossidanti beta-carotene e luteina, che possono ridurre il rischio di disturbi degli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta. Le foglie della barbabietola possono essere aggiunte a insalate, zuppe o saltate e consumate come una guarnigione.

Summary: Le foglie di barbabietole sono foglie verdi commestibili che sono sulla punta delle barbabietole. Sono pieni di sostanze nutritive, compresi gli antiossidanti che possono aiutare l’occhio sanitario

7.

Aquatic della famiglia Brassicaceae e sono quindi simili al Arugula e senape. Si dice che abbia proprietà di guarigione ed è stata utilizzata nella medicina a base di erbe per secoli, tuttavia, nessun studio negli umani ha confermato questi benefici finora. Gli studi nelle provette hanno scoperto che l’estratto begnolo è vantaggioso per attaccare le cellule staminali del cancro e danneggiare la riproduzione e l’invasione delle cellule cancerogene. A causa del suo sapore amaro e leggermente piccante, i bezers è una grande aggiunta al cibo per sapore neutro. «, ‘

Summary: Il Cerro è stato utilizzato nella medicina a base di erbe per secoli. Alcuni studi sui campioni suggeriscono che può essere utile nel trattamento del cancro, ma nessuno studio umano ha confermato questi effetti.

8. Lattuga romana

Lattuga romana è un ortaggio a foglia verde comune con foglie robuste e scure con una solida costola centrale ha una consistenza croccante ed è una lattuga popolare, in particolare nelle insalate di Cesare. È una buona fonte di vitamine A e K, con una tazza (47 grammi) che fornisce rispettivamente il 82% e il 60% della VD per queste vitamine (24). Inoltre, la ricerca sui ratti ha dimostrato che la lattuga ha migliorato i suoi livelli di lipidi nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

Summary: Roman Latuto è una lattuga popolare che si trova in molte insalate, è ricca di vitamine A e K e uno studio ratti suggerisce che può migliorare i livelli dei lipidici del sangue.

9. ACELGA

ACELGA ha fogli verdi scuri con uno spessore rosso, bianco, giallo o verde, spesso usato nella cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia di barbabietole e gusto senza spinaci ed è ricco di minerali e vitamine, come ad esempio potassio, manganese e vitamine A, C e K (26). Surf contiene anche un singolo flavonoide chiamato acido syrine, un composto che può essere utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue (27). In due piccoli studi nei ratti con diabete, la somministrazione orale dell’acido sirinico per 30 giorni migliorato i livelli di zucchero nel sangue (28, 29). Tuttavia, è importante notare che questi erano studi minori negli animali e che non ci sono indagini umani che sostengono l’affermazione che l’affermazione dell’acido siringa può aiutare a controllare la glicemia. Sebbene molte persone tipicamente tirano i gambi della pianta di chard, sono croccanti e altamente nutrienti. La prossima volta, prova ad aggiungere tutte le parti dell’impianto di surf a piatti come zuppe, tacos o stufati.

Summary: Surf è ricco di colori ed è spesso incorporato nella cucina mediterranea. Contiene l’acido siinico Flavonoid, che può essere utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, nessuna indagazione è stata effettuata sulla loro efficacia negli esseri umani

10. Il

Rucula è un impianto di foglia verde dalla famiglia Brassicaceae che riceve molti Nomi diversi, come Arugula, Colewort, Roquette, Rucola e Rucoli. Ha un sapore leggermente piccante e foglie piccole che possono essere facilmente incorporate in insalate o utilizzate come rivestimento. Può anche essere usato cosmeticamente e medicina. Come altre verdure di fogli, è piena di sostanze nutritive come i carotenoidi Pro-Vitamina A Carotenoidi e B9 e K vitamine (31). È anche una delle migliori fonti di nitrati dietetici, un composto che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Sebbene siano discussi i benefici dei nitrati, alcuni studi hanno scoperto che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna quando si allargano i vasi sanguigni.

Summary: La reugula è una verdura fogliare verde che riceve diversi nomi, tra cui Arugula e Rúcola. È ricco di vitamine e nitrati naturali, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il flusso sanguigno.

11. L’Escarole

L’Escarole appartiene alla famiglia del cícorio . È meno conosciuto di altre verdure frondose, possibilmente perché è difficile da coltivare. è riccio, testurizzato croccante e ha un sapore di noce e leggermente amaro. Può essere mangiato crudo o cotto. Mezza mezza tazza (25 grammi) di fogli di endive crudi contiene il 72% del VD per la vitamina K, l’11% della VD per la vitamina A e il 9% di VD per il folato (33). È anche una fonte di Kaempferol, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali negli studi del tubo di prova.

Summary: Enibia è una lamiera meno conosciuta che è una consistenza riccia e croccante. Contiene diversi sostanze nutritive, incluso l’antiossidante Caempferoll, che può ridurre la crescita delle cellule cancerogene.

12. Bok Choy

Il Bok Choy è un tipo di cavolo cinese. Ha foglie verdi scure spesse che sono un grande complemento per zuppe e patatine fritte. Il Bok Choy contiene il minerale di Selenio, che svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, nell’immunità e nella prevenzione del cancro. Inoltre, il selenio è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che è sul collo e gli ormoni gratuiti che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo. Uno studio di osservazione associato a bassi livelli di selenio con condizioni tiroidee come ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e laminazione della tiroidea.

Summary: Il Bok Choy è molto popolare in Cina ed è spesso usato in zuppe e saltato. Contiene minerale di selenio, che beneficia la salute del cervello, dell’immunità, della protezione del cancro e della salute della tiroide.

13. Green Nabes

Green Rape sono le foglie della pianta di rapa, che è una verdura radice simile alla barbabietola. Queste foglie contengono più nutrienti rispetto al Nabo stesso, incluso il calcio, il manganese, il folato e le vitamine A, C e K (39). Hanno un sapore forte e piccante e sono spesso goduti cotti al posto del crudo. Le foglie di rapa sono considerate una verdura cruciale, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro e infiammazione. Le foglie di rapa contengono anche vari antiossidanti come glucononastosturitiina, gluctropaeolina, quercetina, miricoltura e beta-carotene, che svolgono tutti un ruolo importante nella riduzione dello stress nel corpo. Le foglie della rapa possono essere utilizzate come sostituto di cavolo o spinaci nella maggior parte delle ricette.

Summary: Le foglie di rapa sono le foglie delle foglie della pianta rapa e sono considerate una verdura crucimento. Gli studi hanno dimostrato di poter ridurre lo stress nel loro corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e infiammazione.

In sintesi

Verdure a foglia verde sono piene di sostanze nutritive importanti e potenti che sono fondamentali per una buona salute. Fortunatamente, puoi trovare molte verdure a foglia verde durante tutto l’anno, e puoi facilmente incorporare i tuoi pasti â «in modi sorprendenti e diversi.

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