Se vuoi aumentare l'assunzione giornaliera di fibre , puoi farlo con queste ricette in cui la fibra è il nutriente essenziale. Sono piatti molto facili da preparare con i quali aumenterai l'apporto di fibre e farai lavorare meglio il tuo corpo. Frutta, spezie o farina integrale sono alcuni degli ingredienti che dovrebbero essere abbondanti nella tua dieta se vuoi mangiare più fibre e regolare la tua salute. In questo articolo su questo sito vi diamo alcune ricette ricche di fibre differenziando colazione, pranzo, merenda e cena.
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- I vantaggi della fibra
- Ricette di fibre per la colazione
- Ricette in fibra per il pranzo
- Ricette con fibra per snack
- Ricette di fibre per la cena
I vantaggi della fibra
Il consumo di fibre è essenziale per godere di una buona salute fisica perché questo nutriente aiuta a migliorare il nostro sistema cardiovascolare e il funzionamento del nostro transito intestinale. Molti medici consigliano di assumere 25 grammi di fibra al giorno, un fatto che non sempre viene rispettato e che unisce i due tipi di fibra: insolubile e solubile.
- Fibra insolubile : si trova principalmente nei cereali integrali e nella frutta e aiuta a migliorare il transito intestinale, facendo scomparire costipazione e gas; È responsabile della pulizia delle pareti dell'intestino, favorendo l'evacuazione dei rifiuti.
- Fibra solubile : la troviamo in alimenti come legumi o verdure e fanno assorbire più lentamente i grassi, rendendola ideale per dimagrire . Regolano anche il livello di colesterolo e glucosio nel sangue, motivo per cui è raccomandato per i pazienti con colesterolo alto o diabete.
In questo articolo su questo sito potrai scoprire in modo più esplicito quali sono i vantaggi della fibra.
Ricette di fibre per la colazione
I cibi ricchi di fibre sono tanti e vari: dalla frutta, ai cereali integrali, qualche verdura e spezie per condire i nostri piatti. Di seguito ti daremo tre opzioni per preparare una colazione ricca di fibre combinando una serie di alimenti che aumenteranno il tuo apporto di questo nutriente.
- Opzione 1: ciotola di cereali integrali misti con frullato di lamponi + banana
- Opzione 2: toast di pane ai cereali con burro + frullato di lamponi
- Opzione 3: yogurt alla banana mescolato con noci e mandorle + tè al lampone
Ricette in fibra per il pranzo
A mezzogiorno dovremmo mangiare in proporzione maggiore e fornire al nostro corpo la quantità di calorie e nutrienti essenziali per continuare la nostra attività quotidiana. Per questo motivo è in questo momento che incorporeremo farine e legumi integrali poiché sono carboidrati e, come tali, il momento migliore per assumerli è mezzogiorno.
Di notte è opportuno limitare il consumo di carboidrati poiché hanno un'elevata componente di glucosio che, non essendo bruciato, può finire per accumularsi nel nostro organismo con i grassi saturi. In questo articolo spieghiamo questo argomento nel dettaglio, dicendoti qual è il momento migliore per mangiare carboidrati.
Gli alimenti ricchi di fibre che proponiamo in questo sito sono i seguenti:
- Opzione 1: Maccheroni integrali con verdure e un tocco di origano + un pezzo di frutta
- Opzione 2: spinaci saltati con noci + nasello al forno con basilico + yogurt alla banana
- Opzione 3: lenticchie con funghi + frullato di lamponi
Ricette con fibra per snack
Non saltare mai lo spuntino! Una delle premesse fondamentali di una dieta sana è quella di consumare cinque pasti al giorno, che dovrebbero includere degli spuntini. Tuttavia, non pensare a snack dolci o grassi, è meglio fare uno spuntino ricco di fibre per ridurre la sensazione di fame e fornire al nostro organismo i nutrienti essenziali per il suo funzionamento.
Mangiando qualcosa all'ora della merenda riusciamo a non arrivare così affamati a cena e, quindi, riduciamo le calorie a fine giornata, qualcosa di fondamentale per godersi notti riposanti e un corpo più snello. Gli esempi di snack ricchi di fibre che vi proponiamo sono i seguenti:
- Opzione 1: Macedonia di frutta mista (banana, fragole, anguria, arancia, ecc.)
- Opzione 2. Yogurt con noci
- Opzione 3: frullato di banana con un tocco di cannella
Ricette di fibre per la cena
L'ora di cena deve essere un momento in cui riduciamo le quantità poiché il nostro corpo si prepara ad andare a dormire e, quindi, il consumo di calorie sarà ridotto. Per questo, a cena si raccomanda di non mangiare carboidrati o zuccheri che non si possono bruciare e si accumuleranno nel nostro organismo sotto forma di grassi saturi.
L'ideale per questo momento della giornata è optare per verdure e proteine che bruciano velocemente e sono facilmente digeribili, così dormiremo senza alterazioni. Essendo le quantità minori, è consigliabile preparare cene ricche di fibre per aumentare in modo sano il senso di sazietà; qui vi mostriamo 3 esempi:
- Opzione 1: Insalata mista con avocado e noci + yogurt alla frutta
- Opzione 2: broccoli bolliti e una frittata francese
- Opzione 3: crema di carote + pollo alla griglia con origano
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